Nếu bạn cảm thấy nhàm chán với các bài tập tim mạch thường xuyên tại phòng tập thể dục của mình, thì bạn có thể thử các bài tập tạ tay. Kettlebells trông tương tự như quả bóng bowling thu nhỏ và mang đến sự kết hợp giữa các bài tập tim mạch, tính linh hoạt và sức mạnh. Có khá nhiều tùy chọn về trọng lượng để bạn lựa chọn, với hầu hết phụ nữ từ 8 đến 16 kg và nam giới từ 16 đến 32 kg.
Bạn có thể chọn chuông tùy thuộc vào sức chịu đựng và yêu cầu tập luyện của bạn. Các hiệp và số lần lặp lại được quyết định, với hầu hết các bài tập được thực hiện từ 3 đến 5 hiệp, mỗi hiệp từ 10 đến 30 lần lặp lại. Dưới đây là 9 bài tập tạ tay hàng đầu đã được chia thành các cấp độ mới bắt đầu, trung cấp và nâng cao.
Bài tập Kettlebell:
1. Đung tạ ấm hai tay:
Tiêu điểm: Chân, mông, hông, lưng, vai
Mức độ: Người mới bắt đầu
Tăng cường sức mạnh cho lưng và đo vòng hông của bạn với bài tập này.
Cách làm:
1. Đứng thẳng, chân rộng hơn hông một chút.
2. Giữ tay cầm tạ ấm bằng cả hai tay, cánh tay trước mặt trong khi lòng bàn tay hướng xuống đất.
3. Hạ thấp người xuống đồng thời đẩy nhẹ hông về phía sau và hơi uốn cong ở đầu gối.
4. Từ từ, nhưng chỉ trong một động tác, xoay tạ ấm, hướng hông của bạn về phía trước. Giữ cơ và mông càng chặt càng tốt.
5. Trở lại vị trí đứng.
Lặp lại 12 lần để bắt đầu, tăng số lượng theo thời gian.
Xem thêm: Bài tập bóng y học
2. Hàng tạ ấm hai tay:
Tiêu điểm: Vai, cánh tay, lưng
Mức độ: Sơ cấp-Trung cấp
Điều này cũng giúp tạo ra một vòng hông săn chắc và một vùng bụng tuyệt vời, đồng thời làm săn chắc cánh tay của bạn.
Cách làm:
1. Đặt hai quả tạ phía trước bàn chân của bạn.
2. Khẽ cong đầu gối và hóp bụng, nắm lấy quả bóng nước bằng cánh tay duỗi thẳng.
3. Giữ cho lưng bạn ở tư thế thẳng, đồng thời đảm bảo rằng khuỷu tay không rời khỏi cơ thể bạn.
4. Hạ tạ xuống và lắc lư.
Lặp lại 12 lần để bắt đầu, tăng số lượng khi luyện tập và linh hoạt.
3. Kettlebell Front Squat:
Tiêu điểm: Lưng, mông, chân
Mức độ: Trung gian
Cách làm:
1. Đứng thẳng, giữ tạ kettelbell bằng cả hai tay trước ngực. Giữ khuỷu tay gần cơ thể của bạn.
2. Từ từ, nhưng uyển chuyển, ngồi xổm, đồng thời đẩy hông về phía sau và nhấn gót chân xuống đất. Tiếp tục đẩy hông cho đến khi chúng song song với sàn.
3. Giữ cho cơ và mông của bạn luôn hoạt động.
4. Trở lại vị trí ban đầu.
Lặp lại 12 lần để bắt đầu, cải thiện số lượng theo thời gian.
Mẹo:
Hãy chắc chắn rằng động tác squat của bạn được tập trung ngay lập tức vì chất lượng quan trọng hơn số lượng.
4. Kettlebell Lunge Press:
Tiêu điểm: Lưng, vai, tay, bụng, mông, chân
Mức độ: Trung gian
Cách làm:
1. Đứng thẳng, cầm tạ bằng cả hai tay trước ngực. Cánh tay phải được uốn cong, trong khi lòng bàn tay phải hướng vào nhau.
2. Lao người về phía trước bằng chân phải, đồng thời nâng tạ lên trên đầu.
3. Trở lại vị trí ban đầu.
Hoàn thành một chân trước khi chuyển sang chân tiếp theo. Lặp lại 10 lần, ban đầu, với mỗi chân, cải thiện số lượng theo thời gian.
Xem thêm: Hula Hoop cho người mới bắt đầu
5. Kettlebell Russian Twist:
Tiêu điểm: Xiên, bụng
Mức độ: Trung gian
Cách làm:
1. Ngồi trên sàn, co chân và đặt bàn chân phẳng trên mặt đất, rộng bằng hông.
2. Giữ chuông trước ngực của bạn bằng cả hai tay.
3. Nằm nghiêng 45 độ, thử xoay thân từ phải sang trái, vặn ở thắt lưng trong khi tạ xoay ngang cơ thể.
Lặp lại 5 lần, để bắt đầu, nâng cao số đếm khi luyện tập.
Mẹo:
• Hãy hết sức thận trọng vì giá đỡ có thể làm bạn bị thương.
• Hãy đặt mục tiêu thực hiện từng đại diện ở dạng hoàn hảo để có kết quả lý tưởng.
6. Máy ép sàn một tay Kettlebell:
Tiêu điểm: Lõi, cánh tay, ngực
Mức độ: Trung gian
Cách làm:
1. Nằm ngửa, hai chân duỗi thẳng, lòng bàn tay úp xuống.
2. Giữ tạ bằng tay phải ở bên cạnh.
3. Nhấn tay trái xuống sàn, nâng chuông thẳng lên trên, xoay cổ tay phải.
4. Trở lại vị trí ban đầu.
Lặp lại 5 lần, ban đầu, cho mỗi bên, nâng cao số đếm lên tối đa 10 khi luyện tập.
Lời khuyên:
Hãy tận dụng cốt lõi của bạn nhiều nhất có thể.
Chân và lưng phải thẳng để tránh bị thương.
7. Đòn tạ Kettlebell Swing Bước bên:
Tiêu điểm: Lưng, mông, chân
Mức độ: Trung cấp-Cao cấp
Cách làm:
1. Đặt một quả bóng ấm trước mặt bạn và giữ nó bằng cả hai tay.
2. Hạ thấp người xuống đồng thời đẩy nhẹ hông về phía sau và hơi uốn cong ở đầu gối.
3. Từ từ, nhưng chỉ trong một động tác, xoay tạ ấm, hướng hông của bạn về phía trước. Giữ cơ và mông càng chặt càng tốt.
4. Khi bóng đến giữa hai bàn chân của bạn, di chuyển bàn chân phải về phía bên phải của bạn.
5. Khi bóng đi lên, di chuyển chân trái đến gần chân phải của bạn.
Lặp lại 10 lần, cải thiện số lượng của bạn theo thời gian. Hoàn thành một mặt trước khi chuyển sang mặt tiếp theo.
Xem thêm: Các bài tập trong chương trình đào tạo
8. Giật tạ ấm một tay:
Tiêu điểm: Lưng, ngực, vai
Mức độ: Nâng cao
Cách làm:
1. Gập đầu gối của bạn một chút và giữ quả tạ ở giữa hai bàn chân của bạn.
2. Giữ thăng bằng trên các ngón chân, kéo tạ ngang ngực, khuỷu tay gập vào trong.
3. Giữ chặt nó, đưa chuông lên trên đầu của bạn.
4. Từ từ và cẩn thận, đưa quả nặng trở lại vị trí ban đầu.
Điều này làm cho một lần lặp lại. Bắt đầu với số đếm là 5, sau đó tăng dần lên tối đa là 10 khi luyện tập.
Lời khuyên:
1. Những người bị chấn thương / vấn đề về đầu gối và lưng nên tránh điều này.
2. Nếu bạn gặp bất kỳ vấn đề nào với khuỷu tay, vui lòng không thực hiện bài tập này.
9. Đẩy tạ Kettlebell:
Tiêu điểm: Lưng, ngực, cánh tay
Mức độ: Trung cấp-Cao cấp
Cách làm:
1. Đặt hai quả tạ trước mặt bạn, rộng bằng vai.
2. Giữ chặt tay cầm và sau đó hạ thấp cơ thể giống như cách bạn chống đẩy thông thường.
Lặp lại 10 lần để bắt đầu và tăng số lượng khi luyện tập.
Lời khuyên:
- Nếu bạn là người mới tập chống đẩy, hãy thực hành điều này chỉ sau khi bạn đã học cách chống đẩy kỹ lưỡng.
- Vui lòng không thực hiện bài tập này nếu bạn đang bị chấn thương ở lưng.
Các bài tập Kettlebell là một cách tuyệt vời để thêm gia vị cho chế độ tập luyện của bạn. Kết hợp một số bài tập này với các bài tập sức mạnh và tim mạch của bạn để có kết quả tốt hơn. Tuy nhiên, hãy đảm bảo rằng bạn nghỉ ngơi hai ngày cho cơ bắp của mình nếu bạn đang thực hiện động tác này cùng với các bài tập tạ khác. Hãy giữ an toàn cho bản thân, tận hưởng và tập luyện để hướng tới một cuộc sống tốt đẹp hơn!