9 bài tập kéo ngược tốt nhất

Đôi khi cách tốt nhất để tập luyện là tập ở nhà; điều đó cũng trên một thanh kéo lên. Có rất nhiều loại bài tập khác nhau mà bạn có thể thực hiện với sự trợ giúp của điều này và chúng sẽ không chỉ hoạt động cơ bắp mà còn toàn bộ cơ thể, bao gồm cả ngực của bạn. Bạn có thể kết hợp các bài tập này với một số bài tập ngồi lên, chống đẩy và tập tim mạch. Nó sẽ cung cấp cho bạn một bài tập Pull Ups hoàn hảo giúp bạn đạt được mục tiêu trong thời gian ngắn.

Bài tập Kéo Ups Tốt nhất:

Ở đây chúng tôi đã tổng hợp một số Bài tập Kéo Ups tốt nhất cho người mới bắt đầu.

1. Thực hiện nhiều hơn một lần kéo lên:


Nếu bạn là người mới bắt đầu, có lẽ bạn sẽ không thể thực hiện 10 lần kéo lên liên tiếp. Vì vậy, hãy cố gắng bắt đầu với một lần kéo lên mười hai hiệp và nghỉ giải lao 45 giây giữa mỗi hiệp. Làm điều này hai lần một tuần và khi bạn đã hoàn thành điều này, bạn có thể tăng số lượng mỗi lần tập.

2. Grab phía trước:

Đối với nắm trước, giữ thanh bằng cả hai lòng bàn tay hướng về phía trước. Điều này khiến bài tập pull up của bạn trở nên khó khăn và hiệu quả hơn rất nhiều. Cổ tay của bạn có thể bị đau trong một thời gian nhưng kết quả chắc chắn sẽ khiến bạn thất vọng. Bắt đầu với một bộ mười và sau đó thay đổi các số theo thời gian.

3. Curl Grab:


Giữ thanh tạ với lòng bàn tay hướng về phía bạn. Đây là một trong những bài tập cơ bản nhất nhưng quan trọng nhất mà bạn nên thực hiện trong quá trình tập luyện kéo lên trước khi bạn có thể bước vào những bài khó hơn và khó hơn.

4. Con khỉ:

Con khỉ giống như bị treo trên cây bằng cách chỉ sử dụng một chi. Điều này sẽ tăng cường sức mạnh cho cánh tay của bạn và giúp bạn có thêm sức chịu đựng. Bạn có thể bắt đầu với thử thách 45 giây nếu bạn là người mới bắt đầu, nhưng hãy cố gắng dành ra năm phút để đạt được kết quả tốt hơn. Bạn sẽ ngạc nhiên về mức độ khó khăn của điều này.

Xem thêm: Bài tập Crunches

5. Thanh Crunch:

Đối với xà đơn, bạn cần nắm lấy thanh kéo với hai tay hướng về phía trước rồi nhấc đầu gối lên về một hướng. Đếm trong năm giây và sau đó quay trở lại. Lặp lại động tác này với bên còn lại và thực hiện bài tập này vài lần để hoàn thành một hiệp.

6. Thế vận hội:

Nắm lấy thanh tạ, treo người trong một hoặc hai giây, nâng đầu gối của bạn thẳng lên bụng và sau đó nhẹ nhàng mở rộng chúng ngay trước mặt bạn. Giữ trong năm giây và trở lại vị trí đầu tiên. Lặp lại bài tập này nhiều lần. Nó có thể là một thách thức, nhưng kết quả là rất lớn.

7. Nâng một cánh tay:

Đối với động tác nâng một cánh tay, hãy nắm chặt thanh và kéo cằm lên. Sau đó ổn định cổ tay và không kéo. Bạn nên thực hiện việc kéo bằng tay của bạn trên thanh. Hãy bao gồm khoảng mười lăm trong số chúng trong một bộ và kết thúc với khoảng hai bộ để tận dụng tốt nhất chúng.

8. Tiêu cực:

Khi bạn hếch cằm lên, sau đó bạn cũng hãy hếch cằm lên. Đi thật chậm trên con đường của bạn và ổn định cơ của bạn. Phủ định có thể được áp dụng cho bất kỳ bài tập nâng cằm nào. Bài tập này là để tạo ra lực cản ngược lại với bài tập mở rộng.

Xem thêm: Mẹo chạy bộ cho nam giới

9. Đảo ngược:

Mang một đôi ủng ngược tốt và gắn bản thân vào thanh nâng cằm. Treo ngược để bạn có thể ngồi lên. Bạn có thể đọc sách để kích thích lưu lượng máu và đồng thời kéo dài xương khớp và cột sống của bạn. Nhưng đừng quên kiểm tra với bác sĩ của bạn trước khi bạn làm điều này.

Leave a Reply