Vitamin C là gì? Sử dụng và liều lượng vitamin C mỗi ngày

Theo các chuyên gia, để có một sức khỏe tốt và một cơ thể khỏe mạnh, lượng vitamin C nên tiêu thụ hàng ngày phụ thuộc vào độ tuổi, giới tính và mức độ hoạt động của mỗi người. Vì vậy, bổ sung đủ vitamin C là rất quan trọng cho cơ thể.

Tác dụng của vitamin C

1. Thúc đẩy sự hình thành collagen

Vitamin C làm tăng tổng hợp collagen, giúp vết thương nhanh lành hơn.

2. Chất kích hoạt enzim

• Giúp bảo vệ vitamin A, E và các axit béo thiết yếu khỏi bị phá hủy.
• Giúp giữ lại chất sắt hòa tan trong thức ăn, giúp hấp thu và chuyển hóa chất sắt dự trữ trong cơ thể tốt hơn.
• Giúp canxi ở thành ruột không bị lắng đọng và giúp cơ thể hấp thụ canxi tốt hơn.
• Tham gia vào phản ứng của cholesterol hydroxit thành axit cholic, hỗ trợ điều trị chứng thiếu hồng cầu.

3. Tham gia vào quá trình chuyển hóa cholesterol

Vitamin C giúp chuyển hóa 80% cholesterol thành sulfat tan trong nước để đào thải ra ngoài cơ thể, giúp giảm hàm lượng cholesterol trong máu. Loại sinh tố này còn hỗ trợ loại bỏ cholesterol đã tích tụ trong động mạch, làm tăng các thành phần có lợi trong máu giúp ngăn ngừa xơ vữa động mạch.

4. Giải độc cơ thể

Vitamin C giúp chuyển hóa các chất độc từ nhiều loại thuốc, chuyển hóa các chất độc này thành dạng có thể đào thải qua nước tiểu rồi đào thải ra ngoài.

5. Phòng chống ung thư

Vitamin C giúp ngăn ngừa khối u đường tiêu hóa và giảm sự phát triển của tế bào ung thư.

6. Chống lạnh

Vitamin C có thể giúp tăng cường hệ thống miễn dịch, loại bỏ các yếu tố gây bệnh và giữ cho hệ thống hô hấp được kiểm soát.

7. Bảo vệ da, chống nhăn

Vitamin C là chất kích hoạt enzym, làm cho một số kim loại tăng hoạt tính, góp phần ngăn ngừa lão hóa da, giúp tăng cường trao đổi chất, tránh xuất hiện tàn nhang…

Liều lượng vitamin C hàng ngày

Lượng vitamin C được khuyến nghị mỗi ngày như sau:

Đứa bé

• 0-6 tháng: 40 mg / ngày
• 7-12 tháng: 50 mg / ngày

Bọn trẻ

• 1-3 tuổi: 15 mg / ngày
• 4-8 tuổi: 25 mg / ngày
• 9-13 tuổi: 45 mg / ngày

Thanh thiếu niên

• Phụ nữ 14-18 tuổi: 65 mg / ngày
• Nam giới 14-18 tuổi: 75 mg / ngày

trưởng thành

• Nam giới từ 19 tuổi trở lên: 90 mg / ngày
• Phụ nữ từ 19 tuổi trở lên: 75 mg / ngày
• Phụ nữ có thai: 85 mg / ngày
• Thời kỳ cho con bú: 120 mg / ngày

Thông tin được cung cấp không thể thay thế cho lời khuyên từ chuyên gia y tế, vì vậy hãy tham khảo ý kiến ​​bác sĩ trước khi quyết định dùng thực phẩm chức năng.

Cách bổ sung vitamin cho cơ thể đúng cách

Thực phẩm giàu vitamin C hàng đầu

Ngoài cam, những loại trái cây được liệt kê dưới đây đã được Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ chứng nhận là có lượng vitamin C cao nhất.

1. Ổi chứa tới 228 mg vitamin C

Ổi là một loại trái cây khá phổ biến ở Việt Nam và được rất nhiều người ưa thích. Nhiều người thường đánh đồng rằng “ổi chứa một kho chất dinh dưỡng dồi dào” mà thiên nhiên đã ban tặng cho con người. Ổi chứa rất nhiều vitamin và đặc biệt là vitamin C rất cao, có thể thấy lượng vitamin trong ổi cao gấp 4 lần so với cam và các loại trái cây khác. Không chỉ vậy, ổi còn chứa nhiều chất xơ, khoáng chất… nên rất tốt cho hệ miễn dịch của chúng ta, không những thế nó còn giúp chị em làm đẹp da, chống lão hóa…

2. Ớt đỏ

Đứng thứ hai trong danh sách này là ớt đỏ. Trong 100g ớt chuông có tới 128 mg vitamin C. Mỗi ngày bạn chỉ cần cung cấp cho cơ thể 50g ớt bột là đã tương đương với 75% lượng vitamin C mà bạn có thể cần trong cả ngày. Ngoài vitamin C, các loại vitamin A và các chất dinh dưỡng khác giúp cơ thể ngăn ngừa bệnh tim mạch, viêm khớp và ngăn ngừa ung thư vú, một căn bệnh nguy hiểm đang ngày càng gia tăng và thường xuyên xảy ra ở phụ nữ.

Với ớt đỏ, bạn có thể chế biến nhiều món ăn tốt cho sức khỏe như salad, xào và thậm chí ăn sống. Khi bạn nấu ớt chuông đỏ, lượng vitamin C tương đối bị mất, vì vậy bạn nên ăn chúng ngay sau khi nấu hoặc ăn không thường xuyên để có được lợi ích tốt nhất.

3. Cải xoăn rất giàu vitamin C

Trong cải xoăn có chứa hàm lượng vitamin C rất cao, ngoài ra hàm lượng kali và chất xơ, canxi và sắt cũng rất lớn. Mỗi ngày, bạn chỉ cần cung cấp cho cơ thể 1 chén cải xoăn là đã tương đương với 80 mg vitamin C. Ngoài ra, ăn cải xoăn còn giúp xương chắc khỏe và rất thích hợp cho phụ nữ muốn giảm cân. Vì vậy, ngay từ bây giờ hãy bổ sung các món ăn chế biến từ cải xoăn để cung cấp đủ vitamin và dưỡng chất cho cơ thể.

4. Bông cải xanh

Dù ăn sống hay nấu chín, bông cải xanh là một nguồn cung cấp chất dinh dưỡng tuyệt vời. Súp lơ xanh có chứa hàm lượng chất chống oxy hóa rất cao nên bông cải xanh được coi là “siêu thực phẩm” giúp tăng cường miễn dịch và ngăn ngừa ung thư hiệu quả. Một khẩu phần súp lơ xanh có thể cung cấp 81,17 mg vitamin C – một hàm lượng tương đối cao, đáp ứng đủ lượng chất dinh dưỡng cần thiết mỗi ngày. Những loại rau này cũng ít calo. Một khẩu phần bông cải xanh chỉ chứa 30 calo. Nào, bạn còn lý do gì để bổ sung loại rau giàu chất dinh dưỡng này vào chế độ ăn uống của mình không?

5. Ớt xanh

Giống như ớt chuông đỏ, ớt chuông xanh cũng chứa một lượng vitamin C tương đối, mặc dù ớt xanh chứa ít vitamin C hơn ớt chuông đỏ, với một bát ớt chuông xanh có chứa tới 120 mg vitamin C. Ngoài ra ớt xanh cũng vậy. một loại thực phẩm rất giàu chất xơ nên những người có hệ tiêu hóa kém sẽ rất thích hợp dùng để cải thiện hệ tiêu hóa.

6. Vitamin C có trong đu đủ

Nếu bạn muốn cung cấp vitamin C cho cơ thể, thì đu đủ cũng là một nguồn cung cấp vitamin C tuyệt vời. Một quả đu đủ có thể cung cấp 187,87 mg vitamin C. Lượng vitamin C này cao gấp 3 lần lượng chất dinh dưỡng được khuyến nghị hàng ngày. Không chỉ vậy, đu đủ còn là một loại trái cây rất ngon có tác dụng giúp cơ thể khỏe mạnh hơn. Các nhà khoa học cho rằng ăn đu đủ có thể giúp phụ nữ sáng da và chắc xương vì ngoài hàm lượng vitamin C, đu đủ còn được trang bị các chất dinh dưỡng như vitamin A, B, K, canxi và kali. , chất xơ. Vì vậy, hãy dùng đu đủ làm sinh tố hoặc thêm vào sữa chua mỗi ngày để có một thức uống thơm ngon.

7. Dâu tây

Dâu tây là một loại trái cây rất tốt cho sức khỏe. Trong 100 g dâu tây sẽ mang đến 98 mg vitamin C và chỉ 53 calo giúp đốt cháy chất béo trong cơ thể. Dâu tây thường chứa nhiều chất phytochemical và chất dinh dưỡng như chất xơ, folate và magiê. Hàm lượng chất chống oxy hóa trong dâu tây có thể làm giảm căng thẳng, bảo vệ sức khỏe tim mạch, hạn chế cholesterol lipoprotein. Không chỉ vậy, đây là loại trái cây có khả năng làm trắng răng một cách tự nhiên vô cùng tuyệt vời. Vì vậy, hãy thêm loại trái cây tuyệt vời này vào món salad hoặc làm sinh tố bổ dưỡng và món tráng miệng. Một phần dâu tây có thể giúp bạn nhận được lượng vitamin C cần thiết.

8. Dứa là loại trái cây có nhiều vitamin C hơn cam

Dứa có chứa bromelain, một loại enzym tiêu hóa. Vì vậy từ xa xưa, dứa đã luôn được sử dụng để ngăn ngừa và điều trị các triệu chứng rối loạn dạ dày và giảm táo bón. Không chỉ vậy, loại quả này còn nổi tiếng với hàm lượng bromelain có tác dụng kháng viêm và chữa lành vết thương tự nhiên, đặc biệt khi bạn tập thể dục quá sức nó có thể giúp bạn tăng lực ngay lập tức. 100g dứa cắt nhỏ có thể cung cấp cho cơ thể 48 mg vitamin C. Bên cạnh việc giàu vitamin C, dứa còn có khả năng thúc đẩy sự phát triển của xương, cải thiện sức khỏe tim mạch và giảm viêm khớp. Loại trái cây nhiệt đới này càng trở nên ngon hơn khi bạn thêm nó vào món salad. Bạn cũng có thể trộn dứa với thịt gà, tôm.

9. Cam là loại trái cây chứa ít vitamin C nhất

Cam là loại trái cây mà chúng ta thường nghĩ là loại trái cây chứa nhiều vitamin C. Nhưng trên thực tế, 100 gam cam chỉ cung cấp 45 gam vitamin C, không đủ đáp ứng nhu cầu của cơ thể.

Vì vậy, để cung cấp đầy đủ vitamin C cho cơ thể ngoài cam, bạn có thể tham khảo các loại rau, củ, quả trên đây để có thể cung cấp đầy đủ lượng vitamin C cần thiết cho cơ thể sinh trưởng và phát triển khỏe mạnh.