Yoga bao gồm các tư thế, mỗi tư thế mang lại những lợi ích riêng cho cơ thể và tâm trí. Tuy nhiên, không phải tất cả các tư thế Yoga đều có bản chất tĩnh. Vinyasa Yoga là một hình thức Yoga đối lập với Bikram Yoga. Vinyasa Yoga, còn được gọi là “Yoga dòng chảy”, được tạo thành từ một chuỗi các tư thế được thực hiện liên tục. Điểm độc đáo của Vinyasa Yoga là không có một chuỗi tư thế xác định hoặc cố định. Nó có thể thay đổi theo thời gian và do đó, bạn sẽ nhận thấy rằng không có lớp học Vinyasa Yoga nào giống nhau. Trong bài viết này, chúng ta sẽ tìm hiểu về Vinyasa Flow Yoga, những lợi ích của nó và mẹo để thực hiện tốt nó.
Vinyasa Yoga là gì và nó có nguồn gốc như thế nào?
Vinyasa yoga là một hình thức Yoga động không bao gồm các Asana tĩnh mà thay vào đó bao gồm một asana chuyển đổi thành một asana khác trong một dòng chảy, giống như một điệu nhảy. Khoảng thời gian chuyển tiếp này bằng độ dài của một lần hít vào hoặc thở ra. Vì vậy, về cơ bản, người ta cần phải đồng bộ hóa hơi thở và chuyển động. Cũng vì lý do này, vinyasa yoga còn được gọi là yoga dòng chảy. Phần tốt nhất của hình thức yoga này là tính đa dạng và không có một trình tự hoặc định dạng cụ thể. Vì vậy, người ta thực sự có thể cá nhân hóa nó và tận hưởng nó dưới một số học viên được đào tạo.
Vinyasa Yoga có nguồn gốc từ Hatha Yoga và ra đời từ Trường phái Ashtanga do Sri Krishnamacharya thành lập. Điều này sau đó đã được người phương Tây chấp nhận và biến nó trở thành hình thức Yoga phổ biến nhất.
Các hình thức Vinyasa Yoga:
Có các hình thức khác nhau của Vinyasa Yoga, đó là:
- Anusara
- Ashtanga
- Bikram / Yoga nóng
- Forrest
- Jivamukti
- Moksha / Modo
- Power Yoga
Phong cách yoga này đã được phổ biến bởi K. Pattabhi Jois. Một buổi tập yoga vinyasa tiêu chuẩn bao gồm 10 surya namaskaras. Sun Salutations tốt nhất nên được thực hiện khi mặt trời mọc hoặc vào buổi sáng sớm. Nó giúp chúng ta hấp thụ ánh nắng mặt trời và nhận được lượng vitamin D. Tư thế này khi được thực hiện thường xuyên sẽ giúp cải thiện tư thế, kéo căng cơ và giúp giảm căng thẳng không mong muốn. Nó giúp giảm bớt lo lắng. Sau đó là một số tư thế đứng. Tiếp theo là chuỗi động tác gập lưng và sau đó là tập các asana ngược. Thực hành luôn luôn kết thúc với savasana.
Nguyên tắc của Vinyasa Yoga:
Phong cách yoga này đã được phổ biến bởi K. Pattabhi Jois. Một buổi tập yoga vinyasa tiêu chuẩn bao gồm 10 Surya Namaskaras.
- Sun Salutations tốt nhất nên được thực hiện khi mặt trời mọc hoặc vào buổi sáng sớm.
- Nó giúp chúng ta hấp thụ ánh nắng mặt trời và nhận được lượng vitamin D hàng ngày.
- Tư thế này khi được thực hiện thường xuyên sẽ giúp cải thiện tư thế, kéo căng cơ và giúp giảm tình trạng rung lắc không mong muốn. Nó giúp giảm bớt lo lắng.
- Sau đó là một số tư thế đứng.
- Tiếp theo là chuỗi động tác gập lưng và sau đó là tập các asana ngược.
- Thực hành luôn luôn kết thúc với Savasana.
- Trong các tư thế uốn lưng, luồng từ ‘Phalakasana’ hoặc ‘plank’ đến ‘Chaturanga Dandasana’ hoặc ‘low plank’ thành ‘chó hướng lên trên’ đến tư thế “chó hướng xuống”.
- Phong cách thở được thực hành với Vinyasa Yoga là ‘Ujjayi’.
- Kỹ thuật thở này là hơi thở thư giãn được đánh dấu bằng âm thanh cộng hưởng trong cổ họng của người tập.
- Vinyasa và Ujjayi dẫn đến nóng lên cơ thể và do đó, làm cho người đó đổ mồ hôi.
- Điều này dẫn đến việc thải độc tố ra khỏi cơ thể.
- Ngoài ra còn có một thành phần khác của Vinyasa Yoga được gọi là ‘Bandha’ liên quan đến các cơn co thắt hoặc cơ bắp cũng được đồng bộ hóa với hơi thở.
[Read: The Best Yin Yoga Sequence for Beginners]
Làm thế nào để thực hiện Vinyasa Yoga từng bước?
Kiểm tra quy trình từng bước của Vinyasa Yoga cho người mới bắt đầu:
1. Tư thế Plank:
Asana này được gọi là Palakasana hoặc Plank Pose. Palakasana có tác dụng tuyệt vời đối với vùng thân bằng cách siết chặt cơ bụng. Nó cũng giúp tăng cường cơ cổ tay và bàn tay để làm cho chúng linh hoạt. Nếu bạn muốn có bắp tay chắc khỏe, đây là một trong những asana tốt nhất.
Làm thế nào để làm:
- Vào tư thế chống đẩy.
- Dang rộng các ngón tay của bạn ra.
- Giữ cánh tay thẳng.
- Giữ thẳng cột sống sao cho chân, hông và thân thẳng hàng trên một đường thẳng.
- Nhấn đầu về phía trước và nhấn gót chân trở lại.
- Thả tư thế bằng cách gập đầu gối ở tư thế trẻ em.
Lợi ích:
- Tăng cường cơ cổ và cơ tay
- Cung cấp sức mạnh cho cơ cột sống
- Giảm đau lưng và cổ
- Tones Mông
2. Tư thế Plank thấp:
Tư thế Plank thấp hay Chaturanga Dandasana cũng tương tự như tư thế plank, nhưng độ khó hơi cao. Đây là một trong những tư thế tốt nhất để siết chặt cơ cánh tay, thân mình, cổ và lưng của bạn. Nó cũng giúp bạn cân bằng cơ thể và duy trì tư thế tốt.
Làm thế nào để làm:
- Nằm trên mặt đất và tạo tư thế plank
- Thở ra và đặt cơ thể song song với mặt đất được hỗ trợ bởi lòng bàn tay và ngón chân
- Đảm bảo khuỷu tay của bạn ở một góc vuông với vai của bạn
- Giữ nguyên tư thế trong 15 giây
- Trở lại vị trí ban đầu
Lợi ích:
- Tăng cường sức mạnh cho cánh tay và cổ tay
- Tăng cường trao đổi chất
- Săn chắc cơ bụng
3. Urdhva Mukha Svanasana:
Tư thế này còn được gọi là Tư thế chó quay mặt lên trên. Đây là một trong những tư thế truyền thống trong lễ chào mặt trời hoặc Surya Namaskarams. Tư thế này có thể giúp tăng cường cột sống và săn chắc các cơ ở bụng. Kiểm tra các bước để thực hiện asana này:
Làm thế nào để làm:
- Sau khi chaturanga, hãy chuyển sang tư thế nằm sấp.
- Đưa cột sống của bạn mở rộng và hướng lên trên.
- Làm cho phần trên của bàn chân và các ngón chân tiếp xúc với sàn và dang rộng các ngón chân.
- Đặt bàn tay và các ngón tay dang rộng gần với ngực.
- Bạn cũng có thể đưa bả vai về phía nhau.
Lợi ích:
- Asana này giúp cải thiện tư thế
- Nó có thể kéo dài và củng cố cột sống và cơ bụng
- Điều này cũng rất tốt cho những người bị hen suyễn, vì nó mở ra các cơ ngực.
[Read: How to Do Samadhi Yoga]
4. Adho Mukha Svanasana:
Nó có nghĩa là ở tư thế giống như một con chó với đầu hướng xuống dưới. Tư thế Con chó giúp cải thiện sự linh hoạt của cột sống của bạn, kéo căng các cơ ở lưng. Một lần nữa, không nên thực hiện Yoga Asana này nếu bạn bị đau lưng hoặc chấn thương nghiêm trọng.
Làm thế nào để làm:
- Đặt hai tay trên sàn, rộng bằng vai. Sau đó ấn lòng bàn tay của bạn xuống.
- Căn chỉnh đầu gối của bạn thẳng hàng với bàn tay và bàn chân của bạn thẳng hàng với đầu gối của bạn.
- Gót chân phải hơi quay ra ngoài.
- Giữ đầu gối sau đường vai của bạn.
- Sau đó, kéo dài cột sống của bạn, thở ra và nâng đầu gối của bạn lên.
Lợi ích:
- Nó cải thiện lưu thông máu
- Tư thế này giúp tiêu hóa tốt
- Nó có thể hỗ trợ làm săn chắc cơ bụng
5. Tư thế con mèo / con bò:
Trong tư thế căng cơ mèo-bò, được cho là cải thiện độ linh hoạt và sức mạnh của cột sống, mỗi khoảnh khắc được thực hiện đồng bộ với hít vào hoặc thở ra. Cột sống cong khi hít vào và cong lên khi thở ra. Tư thế này giúp duy trì tư thế của cơ thể và cho phép kiểm soát hơi thở tốt hơn.
Làm thế nào để làm:
- Quỳ trên thảm tập Yoga
- Đặt lòng bàn tay của bạn trên mặt đất và ở tư thế bốn chân.
- Hít vào từ từ và nâng cằm của bạn lên và nhìn lên trần nhà
- Đây là tư thế con bò
- Bây giờ thở ra từ từ và quay lưng lại với trần nhà
- Lặp lại động tác này trong 10 – 20 lần.
Lợi ích:
- Giúp làm ấm cơ thể
- Kéo căng các cơ ở lưng, thân và bụng
- Giảm bớt căng thẳng và giúp duy trì sự bình tĩnh
Lợi ích của Vinyasa Yoga:
Với việc luyện tập thường xuyên, Vinyasa Yoga có thể mang lại những lợi ích tuyệt vời cho cơ thể như:
- Tăng cường sức mạnh cho cánh tay và săn chắc bắp tay của bạn
- Cho phép kiểm soát tốt hơn các chuyển động hít vào và thở ra
- Giúp mở mang đầu óc của chúng ta
- Tạo ra nhận thức về bản thân
- Hỗ trợ giảm cân
- Giảm bớt căng thẳng và căng thẳng
Thận trọng và Chống chỉ định:
Vinyasa Yoga là một môn Yoga cấp độ tiếp theo và người mới bắt đầu không thể thực hiện được nếu không có kiến thức về các tư thế Bikram Yoga cơ bản:
- Nếu bạn đang bị các vấn đề về lưng và cột sống, tốt hơn hết bạn nên tránh xa Vinyasa Yoga
- Trừ khi bạn học cách kiểm soát hơi thở của mình, việc thực hiện Vinyasa Yoga có thể khiến bạn mệt mỏi và khó thở
- Bạn cần hiểu tốc độ của mình trước khi cố gắng bắt kịp những người khác
- Bắt đầu từ từ để rèn luyện cơ thể của bạn
[Read: Simple Tips To Start Your Sadhana Yoga]
Vinyasa Yoga được thực hiện tốt nhất theo nhóm với một người hướng dẫn giám sát các tư thế của bạn. Hình thức Yoga này cực kỳ vất vả cho cơ thể và có thể gây mệt mỏi. Bạn cần học từng tư thế riêng biệt với các kỹ thuật hít vào và thở ra. Những người mới bắt đầu có thể cảm thấy hơi choáng ngợp với Vinyasa Yoga và cuối cùng sẽ hít thở ngắn hơn. Tuy nhiên, bạn không cần phải lo lắng về việc đạt được sự hoàn hảo. Bắt đầu từ từ để nắm vững các kỹ thuật và thực hiện các tư thế này liên tục trong một khoảng thời gian.