Ý nghĩ về việc sinh ra một cuộc sống khác có thể khiến người ta nổi da gà. Mặc dù đó là giai đoạn thú vị nhất trong cuộc đời bạn, nhưng thường thì nó không phải là một cuộc dạo chơi. Khi ốm nghén, cho đến chóng mặt, mệt mỏi và thay đổi tâm trạng, có rất nhiều yếu tố đến với thai kỳ và có thể làm giảm mức năng lượng của bạn. Đây là vai trò của yoga trước khi sinh. Yoga trước khi sinh là một chuỗi các bài tập thể dục được thiết kế đặc biệt cho phụ nữ mang thai, nhấn mạnh vào hơi thở, sức chịu đựng, các tư thế phục hồi, sức mạnh cốt lõi và các bài tập sàn chậu sẽ giúp bạn đàn hồi hơn trong thai kỳ và sau khi giao hàng. Nó cũng làm cho việc giao hàng trở nên dễ dàng và thoải mái. Dưới đây là danh sách 8 bài tập phải được thực hiện khi mang thai như một phần của yoga trước khi sinh tại nhà.
Hít thở sâu trong thời kỳ mang thai:
Kỹ thuật thở sâu tạo thành một phần không thể tách rời của yoga khi mang thai và được gọi là Ujjayi Pranayama. Kỹ thuật thở này là thở thư giãn, được đánh dấu bằng âm thanh cộng hưởng trong cổ họng của người tập. Nắm vững Ujjayi pranayama khi mang thai giúp bạn bình tĩnh trong khi sinh và có thể giúp bạn thoát khỏi lo lắng và sợ hãi. Rất sợ hãi khi sinh con sẽ làm tăng sản xuất hormone adrenaline và làm chậm quá trình sản xuất oxytocin và kéo dài thời gian chuyển dạ. Với việc thường xuyên tập yoga trước khi sinh, bạn có thể tránh được tình huống như vậy bằng cách giúp bạn thư giãn. Nó cũng giúp bạn chống lại xu hướng căng cơ khi bạn cảm thấy cơn đau ập đến.
Các tư thế yoga trước khi sinh tốt nhất và lợi ích của nó:
Dưới đây là danh sách 8 tư thế yoga trước khi sinh tốt nhất và lợi ích của chúng cùng với hình ảnh yoga trước khi sinh. Chúng bao gồm một loạt các tư thế khác nhau giúp phụ nữ mang thai phát triển sức mạnh, tính linh hoạt và khả năng giữ thăng bằng. Kiểm tra chúng ngay tại đây.
1. Konasana Yoga (Tư thế góc):
Tư thế này giúp tăng tính linh hoạt của vùng eo và cũng giúp tránh tích tụ mỡ ở vùng bụng. Bên cạnh đó, nó cũng giúp giải quyết vấn đề đau lưng, rất phổ biến khi mang thai. Đây là một trong những bài tập yoga trước khi sinh quan trọng nhất cần được thực hiện khi mang thai.
Các bước:
- Để thực hiện asana này, bạn cần đứng thẳng với hai bàn chân cách nhau 2 bàn chân bằng cách đứng dựa vào tường.
- Đưa tay phải của bạn lên. Cố gắng giữ thẳng khuỷu tay của bạn.
- Đưa cánh tay của bạn vươn lên và hít vào. Cúi người sang bên trái theo ý muốn của bạn.
- Từ từ đưa tay phải xuống về phía mắt cá chân trái và đưa tay trái lên trời.
- Lặp lại quy trình tương tự với bên còn lại.
Lợi ích cho phụ nữ mang thai:
- Tư thế này rất hữu ích trong việc sinh nở suôn sẻ và an toàn.
- Tư thế góc này chữa khỏi và cải thiện chức năng hệ thống sinh sản.
- Nó có thể phát triển lưu thông máu.
2. Vakrasana Yoga (Tư thế xoắn):
Phương pháp được mô tả ở đây là một phiên bản đơn giản hơn của tư thế này dành cho phụ nữ mang thai. Đây là một trong những tư thế yoga trước khi sinh tốt nhất tại nhà mà bạn có thể thực hiện ngay cả khi không có hướng dẫn.
Các bước:
- Ngồi thẳng lưng với bàn chân duỗi thẳng trước mặt.
- Hít vào và nâng hai tay lên ngang vai, lòng bàn tay úp xuống.
- Trong khi thở ra, vặn người về phía đầu di chuyển bên phải và đồng thời đưa tay sang bên phải. Đung đưa cánh tay về phía sau càng nhiều càng tốt.
- Hít vào và trở lại vị trí ban đầu, duy trì tư thế của bạn.
- Lặp lại thói quen tập thể dục này cho bên trái.
Lợi ích:
- Tư thế này giúp xoa bóp nhẹ nhàng các cơ quan vùng bụng.
- Nó có thể cải thiện tủy sống và các chức năng của hệ thần kinh.
- Nó cải thiện tính linh hoạt của một người, đặc biệt là trong thời kỳ mang thai.
3. Savasana Yoga hoặc tư thế xác chết:
Điều này được thực hành trước, giữa và sau khi các tư thế yoga trước khi sinh khác. Đây là một trong những tư thế yoga dành cho cha mẹ tốt nhất để thư giãn.
Các bước:
- Để làm được điều này, người ta phải nằm thẳng và cố gắng giữ cho tâm trí của họ tĩnh lặng.
- Nằm thẳng lưng. Dang rộng cánh tay của bạn và đặt chúng nghỉ ngơi.
- Dọc theo hai bên của cơ thể, lòng bàn tay hướng lên trên.
- Sau đó, chân được mở rộng. Thư giãn toàn bộ cơ thể của bạn.
- Bạn có thể điều chỉnh một chút trong tư thế này để cảm thấy thoải mái hơn.
- Bây giờ bạn hãy nhắm mắt lại và tập trung vào một điểm giữa lông mày, nơi còn được gọi là trung tâm mặt trời và cố gắng giữ tâm trí của bạn.
- Bạn có thể giữ nguyên tư thế này trong 5 đến 15 phút.
- Để làm cho asana này thư giãn hơn, bạn có thể nằm nghiêng về bên trái; đặt một chiếc gối giữa hai chân và dưới đầu để được hỗ trợ.
Lợi ích:
- Asana tốt nhất giúp cải thiện sự lưu thông của máu.
- Xóa tan căng thẳng, mệt mỏi, chán nản và căng thẳng cho bà bầu.
- Cải thiện sức khỏe tinh thần và sự tập trung.
4. Tư thế đứng trên núi:
Tư thế ngọn núi hay tư thế núi đứng là một trong những động tác yoga trước khi sinh có lợi nhất khi mang thai. Tư thế đặc biệt này có rất nhiều lợi ích, bao gồm nhiều lợi thế về trí óc cho phụ nữ.
Các bước:
- Để thực hiện tư thế này, đầu tiên bạn sẽ phải đứng thẳng với các ngón chân chạm vào nhau.
- Tuy nhiên, hãy giữ hai gót chân hơi xa nhau.
- Bây giờ dang rộng các ngón chân và cố gắng đứng yên càng nhiều càng tốt.
- Giữ thăng bằng thích hợp trên đôi chân của bạn.
- Đặt một chút áp lực lên cơ đùi của bạn và để chúng từ từ điều chỉnh với áp lực.
- Bây giờ, từ từ nâng mắt cá chân bên trong và dồn một chút lực vào vòm bên trong.
- Toàn bộ tư thế này là về niềm tin và trí tưởng tượng của bản thân.
- Bạn sẽ phải tưởng tượng như thể một dòng năng lượng truyền từ đùi trong, sẽ tiếp tục truyền đến phần giữa của cơ thể.
- Bây giờ, bạn sẽ phải xoay đùi trong vào trong và giữ cho lưng, cổ và đầu thẳng tuyệt đối.
Lợi ích:
- Nó có thể tăng cường tổng thể các bộ phận cơ thể như đầu gối, vai, cổ, mông.
- Tư thế này làm săn chắc hình thể và kéo căng các cơ.
5. Tư thế Squat được Hỗ trợ:
Ở đây, chúng tôi có một tư thế yoga trước khi sinh tuyệt vời khác, cực kỳ có lợi cho phụ nữ mang thai. Để thực hiện bài tập yoga này, người ta phải thực hiện các bước sau
Các bước:
- Bạn sẽ phải đứng để giữ cho bàn chân của bạn rộng hơn.
- Đừng quên để một chồng gối trên sàn để tựa lưng.
- Bây giờ, từ từ thực hiện động tác squat bằng cách ngồi trên những chiếc gối đã được giữ phía sau của bạn.
- Đặt mông của bạn lên trên gối và giữ hai lòng bàn tay gần nhau gần ngực.
- Trong khi tập yoga này, bạn sẽ phải đảm bảo rằng mình hít thở đủ. Hít thở sâu bằng cách nhắm mắt và tiếp tục thực hiện động tác ngồi xổm từ từ và đều đặn.
- Trong mỗi lần ngồi xổm, nghỉ ngơi trên gối không ít hơn 6-8 nhịp thở đầy đủ.
- Tư thế này sẽ hỗ trợ bạn trong quá trình sinh nở.
- Một điều cần lưu ý là không bao giờ được thực hành tư thế này nếu họ đang có bất kỳ dấu hiệu nào của chuyển dạ sớm.
Lợi ích:
- Nó sẽ giữ cho lưng và eo chắc khỏe.
- Giúp bạn với các vấn đề về lưng.
- Tăng cường sức mạnh cho lưng dưới.
- Động thái tốt cho việc vượt cạn.
6. Bitilasana Yoga hoặc Tư thế con bò:
Tìm kiếm yoga trước khi sinh? Bài tập này là một bài yoga trước khi sinh hiệu quả cho phụ nữ mang thai giúp giải phóng căng thẳng bị mắc kẹt ở lưng và do đó đóng một vai trò quan trọng trong việc kiểm soát tâm trạng thất thường.
Các bước:
- Để thực hiện tư thế này, bạn sẽ phải ngồi bằng bốn chân, hai đầu gối dang rộng bằng hông và hai tay để ngang vai.
- Bạn sẽ cong lưng và phải đưa mình vào tư thế bò, như trong hình trên.
- Ngẩng đầu và luôn hướng mắt lên.
Bây giờ, khi bạn đã đặt mình vào vị trí cụ thể đó, bạn sẽ phải hít vào và thở ra nặng nhọc. Từ từ đưa cằm về phía ngực. Tư thế này cũng có thể được gọi là tư thế của một đứa trẻ, nơi bạn phải thư giãn và hít thở đầy đủ. Lặp đi lặp lại và thực hành sẽ khiến bạn trở thành một người chuyên nghiệp ở tư thế yoga này. Để hạ nhiệt cơ thể trước khi chuyển dạ, bạn có thể thực hành tư thế này trong 5 nhịp thở. Tư thế này sẽ cực kỳ hiệu quả trong quá trình chuyển dạ.
Lợi ích:
- Tư thế này sẽ giúp thẳng lưng.
- Nó rất tốt cho cơ bụng.
- Cải thiện nhịp thở.
- Việc kéo căng quá mức trong tư thế này sẽ có lợi cho phụ nữ mang thai.
- Nó có thể làm tăng khả năng phối hợp.
- Cải thiện tư thế cơ thể và thúc đẩy sự cân bằng thích hợp.
- Nó sẽ giúp thúc đẩy sự cân bằng cảm xúc.
- Nó cũng làm dịu và giải tỏa tâm trí.
7. Tư thế Yoga thở bằng bụng:
Các bước:
- Để thực hiện tư thế yoga này, đầu tiên bạn sẽ phải ngồi thẳng trên gối hoặc chất liệu vải làm từ cotton.
- Bước tiếp theo yêu cầu bạn đặt tay lên bụng dưới và hít thở sâu và đầy đủ.
- Trong khi thở, giữ cho khuôn mặt và hai hàm được thư giãn.
- Đây có lẽ là một trong những kỹ thuật yoga tốt nhất cho phụ nữ sắp vượt cạn.
- Bây giờ, bạn sẽ phải thư giãn, giữ cho cơ xương chậu của bạn trên sàn.
- Tại thời điểm này, hít vào và thở ra chắc chắn.
- Đây là một trong những tư thế yoga trước khi sinh tốt nhất.
Lợi ích:-
- Lợi ích của yoga trước khi sinh như sau.
- Nó thư giãn tâm trí
- Tư thế yoga này có thể được thực hiện khá dễ dàng và sẽ hỗ trợ phụ nữ về mặt thể chất khi mang thai.
- Nó làm chậm quá trình lão hóa và kích thích tiết hormone tăng trưởng.
8. Tư thế Yoga Duỗi Bên Ngồi:
Đây là một trong những tư thế yoga trước khi sinh hiệu quả nhất cho phụ nữ mang thai. Tư thế này có rất nhiều lợi ích sẽ được thảo luận ngay sau đây. Đây là cách bạn sẽ làm điều đó.
Các bước:
- Lúc đầu, bạn sẽ phải ngồi ở tư thế bình thường trên mặt đất với tư thế thẳng lưng.
- Sau đó, từ từ duỗi chân phải sang phải một góc 60 độ.
- Điều này sẽ giúp làm căng bụng từ từ, điều này sẽ giúp ích cho bạn trong quá trình mang thai.
- Sau đó, từ từ duỗi thẳng để cả hai cánh tay của bạn ở vị trí song song khi bạn đang kéo căng cơ thể sang bên phải của mình.
- Bây giờ, làm tương tự ở phía bên kia. Thực hiện tư thế này với hít vào và thở ra đúng cách có thể mang lại rất nhiều lợi ích.
Lợi ích:
- Tư thế này sẽ tốt cho eo và bụng.
- Nó có thể giúp loại bỏ các vấn đề về lưng dưới khá phổ biến trong thời gian này.
Yoga thiền:
Trong suốt buổi học, bạn có thể tiếp tục tụng một số câu thần chú. Điều này được cho là để nuôi dưỡng em bé về mặt tinh thần.
Vào cuối mỗi lớp yoga trước khi sinh, bạn sẽ được yêu cầu thư giãn các cơ của mình. Thư giãn cũng giúp phục hồi nhịp tim và nhịp thở.
Cân nhắc an toàn khi tập Yoga trước khi sinh:
Sau đây là một số lưu ý về an toàn khi tập yoga cho phụ nữ mang thai để tránh bất kỳ tổn thương nào và có một thai kỳ hạnh phúc và khỏe mạnh:
- Trong giai đoạn sau của thai kỳ, tránh các bài tập gây áp lực lên vùng bụng.
- Trong tam cá nguyệt đầu tiên, người ta có thể tập các tư thế yoga đứng. Điều này không chỉ giúp chân khỏe hơn mà còn làm giảm chứng chuột rút ở chân.
- Trong tam cá nguyệt thứ ba, giảm thời gian giữ các asana để tránh mệt mỏi và thay thế bằng các bài tập thở và thiền định
- Không được tập thể dục trong tuần thứ 10 đến tuần thứ 14 (tam cá nguyệt thứ nhất) vì đây là giai đoạn quan trọng của thai kỳ và dễ bị sẩy thai nhất.
- Các tư thế quan hệ ngược nên tránh mọi lúc trong thai kỳ.
Trên đây là một số mẹo và bài tập yoga trước khi sinh mà người ta phải tuân theo để có một thai kỳ hạnh phúc và khỏe mạnh. Nếu bạn có bất kỳ đề xuất nào trong bất kỳ bài tập nào được đề cập ở trên, vui lòng liên hệ với chúng tôi trong phần bình luận bên dưới và giúp chúng tôi cải thiện. Hãy chia sẻ điều này với bạn bè hoặc người thân của bạn, những người có thể đang mong đợi và cô ấy sẽ không ngừng cảm ơn bạn vì những lợi ích to lớn mà cô ấy sẽ gặt hái được từ những bài tập đơn giản này trong việc biến quá trình mang thai trở thành một bước ngoặt.
Các câu hỏi thường gặp:
Câu hỏi 1: Một người nên tập Yoga trước khi sinh bao lâu một lần?
Câu trả lời 1: Hầu hết các chuyên gia cho rằng nên tập yoga hàng ngày. Tập yoga trước khi sinh nên được bắt đầu từ tam cá nguyệt thứ hai và nên tập hàng ngày. Cảm thấy thấp thỏm hoặc buồn nôn không nên là lý do để bỏ lỡ bài tập vì bạn chỉ cảm thấy dễ chịu hơn khi tập yoga.
Câu hỏi 2: Yoga trước khi sinh có an toàn trong tam cá nguyệt đầu tiên không?
Câu trả lời 2: Hầu hết các chuyên gia khuyên rằng bạn nên tập thể dục nhẹ nhàng hoặc không tập thể dục trong tam cá nguyệt đầu tiên. Điều này là do ba tháng đầu rất quan trọng để duy trì thai kỳ và dễ bị sẩy thai. Tập các bài tập nặng hoặc tập các tư thế không đúng có thể gây hại cho cả mẹ và con. Tốt nhất bạn nên tham gia các lớp yoga trước khi sinh và thực hiện tương tự dưới sự hướng dẫn của chuyên gia.
Câu hỏi 3: Tại sao bạn nên tập Yoga trước khi sinh?
Câu trả lời 3: Những lợi ích vốn có sau đây từ yoga trước khi sinh sẽ cám dỗ bạn làm điều tương tự khi mang thai:
- Cải thiện giấc ngủ
- Giảm căng thẳng, lo lắng và thay đổi tâm trạng
- Tăng sức mạnh của cơ bắp và độ bền và sự linh hoạt, điều quan trọng đối với một cuộc sinh nở bình thường
- Giảm buồn nôn, đau lưng, chuột rút và các triệu chứng phổ biến khác của thai kỳ
Câu hỏi 4: Yoga nóng có an toàn khi mang thai không?
Trả lời 4: Với khả năng bị dị tật ống thần kinh ở trẻ và các dị tật khác ở thai nhi do tiếp xúc với nhiệt độ quá cao, bà bầu không nên tập yoga nóng khi mang thai. Yoga trước khi sinh là yoga duy nhất được coi là an toàn cho thai kỳ, đặc biệt là cho người mới bắt đầu.
Câu hỏi 5: Yoga trước khi sinh có thực sự giúp chuyển dạ không?
Trả lời 5: Tập yoga trước khi sinh giúp các cơ của cơ thể được thư giãn và cũng cải thiện sức mạnh của chúng. Tuy nhiên, khi chuyển dạ và sinh con, mối liên hệ giữa tâm trí và cơ thể là rất quan trọng, và yoga trước khi sinh là một cách giúp xây dựng mối liên hệ chặt chẽ giữa tâm trí và cơ thể. Nó phục hồi sức mạnh cảm xúc và mang lại sự tự tin giúp co bóp và đẩy em bé ra khỏi bụng mẹ.