Bạn đã bao giờ nghĩ đến việc ăn chay, nhưng một chiếc bánh hamburger nóng hổi đã kéo bạn ra ngoài? Chế độ ăn kiêng Flexitarian là giải pháp hoàn hảo cho những người thích ăn uống lành mạnh nhưng không muốn từ bỏ thịt hoàn toàn. Chế độ ăn này vừa linh hoạt và vừa ăn chay do đó có tên là Flexitarian!
Dawn Jackson Blatner là chuyên gia dinh dưỡng đã tạo ra chế độ ăn kiêng Flexitarian giúp bạn gặt hái được những lợi ích từ chế độ ăn chay mà không cần bỏ thịt. Đọc để biết tổng quan về chế độ ăn kiêng này và các dịch vụ của nó.
Chế độ ăn kiêng linh hoạt là gì?
Chế độ ăn kiêng Flexitarian khuyến khích bạn ăn nhiều thực phẩm có nguồn gốc thực vật hơn và ít thịt hơn; đó là một phong cách ăn bán chay. Nếu bạn muốn cắt giảm số lượng sản phẩm động vật mà bạn tiêu thụ, chế độ ăn kiêng Flexitarian là một lựa chọn hoàn hảo. Những người theo chế độ ăn kiêng này không được coi là người ăn chay hoặc ăn chay vì những người ăn chay trường ăn các sản phẩm từ động vật.
Không có quy tắc nghiêm ngặt nào trong việc tuân theo một kế hoạch ăn kiêng linh hoạt vì đây là một lựa chọn về lối sống hơn là thay đổi chế độ ăn uống và là một lựa chọn phổ biến của nhiều người đam mê sức khỏe. Ăn thực phẩm giàu dinh dưỡng từ thực vật và ít thịt là mục tiêu chính của chế độ ăn kiêng Flexitarian.
Xem thêm: Chế độ ăn kiêng Pescatarian là gì?
Thực phẩm nên ăn theo chế độ ăn kiêng linh hoạt:
Kế hoạch bữa ăn linh hoạt nhấn mạnh thực phẩm có nguồn gốc thực vật hơn là protein động vật, được chế biến ở mức tối thiểu. Một số loại thực phẩm bạn cần bao gồm trong chế độ ăn uống này thường xuyên là:
- Protein như các loại đậu, đậu lăng, đậu phụ, đậu nành, tempeh.
- Các loại rau giàu tinh bột như đậu Hà Lan, ngô, khoai lang, bí đao.
- Trái cây như anh đào, táo, quả mọng, cam, nho.
- Các loại rau không chứa tinh bột như ớt chuông, rau xanh, đậu xanh, súp lơ, cà rốt, cải Brussels.
- Ngũ cốc nguyên hạt như kiều mạch, faro, quinoa.
- Chất béo lành mạnh, hạt và các loại hạt như hạt lanh, bơ, ô liu, hạnh nhân, hạt chia, hạt điều, quả óc chó, bơ đậu phộng, quả hồ trăn, dừa.
- Các lựa chọn thay thế từ thực vật cho sữa như dừa, hạnh nhân không đường, sữa đậu nành và cây gai dầu.
- Gia vị, gia vị và các loại thảo mộc như oregano, húng quế, húng tây, bạc hà, gừng, nghệ, thìa là.
- Đồ uống như cà phê, trà và nước.
- Các gia vị như giấm táo, salsa, mù tạt, nước tương ít natri, tương cà không đường, men dinh dưỡng.
Thực phẩm cần tránh trong chế độ ăn kiêng linh hoạt:
Như chúng tôi đã nói trước đây, chế độ ăn kiêng Flexitarian không hạn chế bạn ăn thịt nhưng giới hạn số lượng bạn tiêu thụ cùng với một số loại thực phẩm chế biến sẵn. Dưới đây là danh sách các loại thực phẩm mà bạn cần giảm thiểu:
- Carbs tinh chế như gạo trắng, bánh mì trắng.
- Các loại thịt đã qua chế biến như xúc xích, thịt xông khói.
- Thức ăn nhanh như sữa lắc, bánh mì kẹp thịt, khoai tây chiên.
- Kẹo và thêm đường.
Lợi ích sức khỏe của chế độ ăn kiêng linh hoạt:
Tiêu thụ thực phẩm chay và ít thịt hơn trong kế hoạch bữa ăn linh hoạt có thể rất có lợi cho sức khỏe của bạn (1).
1. Chế độ ăn kiêng và giảm cân linh hoạt:
Bằng cách hạn chế lượng thực phẩm chế biến sẵn, có hàm lượng calo cao trong chế độ ăn kiêng Flexitarian và tiêu thụ thực phẩm có nguồn gốc thực vật, bạn sẽ giảm đáng kể vòng eo. Nhiều nghiên cứu cho thấy rằng đóng góp vào việc kiểm soát cân nặng được thấy ở những người tiêu thụ ít chất béo bão hòa và nhiều chất xơ (2).
Nhiều người theo chế độ ăn thuần chay giảm cân đáng kể hơn chế độ ăn kiêng Flexitarian vì nó gần với chế độ ăn chay hơn.
2. Bệnh tiểu đường loại 2:
Bệnh tiểu đường loại 2 là một trong những căn bệnh phổ biến ảnh hưởng đến nhiều người trên khắp thế giới. Việc kiểm soát tình trạng sức khỏe mãn tính này sẽ trở nên thoải mái hơn nếu bạn theo một chế độ ăn chay. Tất cả những gì bạn phải nhớ là đếm số lượng carbohydrate bạn tiêu thụ.
Chế độ ăn dựa trên thực vật có ít chất béo không lành mạnh và đường và lượng chất xơ cao, giúp giảm cân.
Theo một nghiên cứu, tỷ lệ mắc bệnh tiểu đường loại 2 thấp hơn ở những người ăn chay so với những người không ăn chay (3).
3. Bệnh ung thư:
Bạn có thể giảm nguy cơ ung thư nếu kết hợp thực phẩm chay bằng cách tuân theo chế độ ăn kiêng Linh hoạt. Các chất chống oxy hóa có thể giúp ngăn ngừa ung thư bằng cách tiêu thụ các loại thực phẩm như đậu, ngũ cốc nguyên hạt, hạt, rau, trái cây và các loại hạt.
So với những người không ăn chay, những người theo chế độ ăn bán chay ít có nguy cơ mắc bệnh ung thư đại trực tràng hơn (4).
4. Giảm tỷ lệ bệnh tim:
Sức khỏe tim mạch có thể được thúc đẩy bằng cách tuân theo một chế độ ăn uống giàu chất béo lành mạnh và chất xơ. Khi so sánh với những người không ăn chay, nguy cơ mắc bệnh tim thấp hơn ở những người ăn chay (5).
Mặc dù không có nghiên cứu trực tiếp cung cấp lợi ích của chế độ ăn kiêng linh hoạt đối với sức khỏe tim mạch, vì nó rất giống với chế độ ăn chay, những lợi ích cũng có thể giống hệt nhau.
Lợi ích cho Sức khỏe & Môi trường:
Chúng tôi đã cung cấp cho bạn những lợi ích sức khỏe mà chế độ ăn kiêng Flexitarian có đối với cơ thể bạn. Nhưng bạn có biết nó cũng có lợi cho môi trường? Đúng! Nó làm giảm phát thải khí nhà kính và sử dụng đất và nước bằng cách giảm tiêu thụ thịt.
Lượng khí thải xanh có thể giảm 7% khi tuân theo chế độ ăn kiêng Flexitarian kể từ khi thay thế thịt bằng thực phẩm có nguồn gốc thực vật (6).
Sản xuất protein động vật đòi hỏi nhiều năng lượng hơn khi so sánh với việc trồng trái cây và rau quả. Do đó, nhu cầu về rau và hoa quả ngày càng tăng, bạn có thể dành đất để trồng trọt thay vì sử dụng đất để chăn nuôi.
Ăn nhiều thức ăn thực vật hơn cũng sẽ khiến nhiều đất hơn được dành để trồng rau quả cho con người thay vì làm thức ăn cho gia súc (7).
Kế hoạch bữa ăn mẫu một tuần linh hoạt:
Thứ hai:
- Bữa ăn sáng: Đậu phụ cuộn với các loại gia vị và rau.
- Bữa trưa: Dùng pho mát feta, hồ đào, nam việt quất khô và chế biến món salad quinoa.
- Bữa tối: Gà tây xay, salad và ớt chuông nhồi.
- Đồ ăn nhẹ: Cắn hạt diêm mạch và súp lơ.
Thứ ba:
- Bữa ăn sáng: Rau xào, salad trái cây và trứng chế biến.
- Bữa trưa: Chuẩn bị một chiếc bánh sandwich bơ đậu phộng với bánh mì nguyên hạt với quả mọng nghiền.
- Bữa tối: Khoai lang chiên với bánh mì kẹp thịt đậu đen.
- Đồ ăn nhẹ: Hạt điều rang.
Thứ Tư:
- Bữa ăn sáng: Quả việt quất với sữa chua Hy Lạp.
- Bữa trưa: Nước chấm đậu phộng và chả cuốn với các loại rau trộn.
- Bữa tối: Một món salad với đậu lăng hầm.
- Đồ ăn nhẹ: Bánh nướng xốp chà là và chuối.
Thứ năm:
- Bữa ăn sáng: Chuẩn bị một ly sinh tố với bơ đậu phộng, quả mọng đông lạnh, rau bina và sữa hạnh nhân.
- Bữa trưa: Súp cà chua và đậu lăng với salad Caesar cải xoăn.
- Bữa tối: Súp lơ nướng, hạt diêm mạch và gà nướng.
- Đồ ăn nhẹ: Hạt bí ngô rang.
Thứ sáu:
- Bữa ăn sáng: Chuối và óc chó với sữa chua dừa.
- Bữa trưa: Bọc rau, đậu gà với hummus trong một bọc ngũ cốc nguyên hạt.
- Bữa tối: Khoai lang nướng đậu xanh cá hồi nướng.
- Đồ ăn nhẹ: Bơ hạnh nhân thuần chay.
Thứ bảy:
- Bữa ăn sáng: Sử dụng quế, hạt lanh xay và táo để chế biến yến mạch cắt sợi.
- Bữa trưa: Salad bơ, đậu đen, ngô, tôm và rau xanh.
- Bữa tối: Bánh mì ngũ cốc với salad và súp đậu lăng.
- Đồ ăn nhẹ: Vả và thanh điều.
Chủ nhật:
- Bữa ăn sáng: Trứng luộc, bánh mì nướng ngũ cốc nguyên hạt với bơ.
- Bữa trưa: Cơm gạo lứt, rau và đậu với một tô burrito.
- Bữa tối: Đậu trắng và mì bí ngòi sốt cà chua.
- Đồ ăn nhẹ: Hình và hạt năng lượng cắn.
Ưu và nhược điểm của Chế độ ăn kiêng linh hoạt:
Dưới đây là danh sách những ưu và nhược điểm của chế độ ăn kiêng Flexitarian mà bạn có thể lưu ý nếu muốn theo đuổi nó.
Ưu điểm:
- Khuyến khích bạn tiêu thụ thực phẩm giàu chất dinh dưỡng.
- Bạn có thể chuẩn bị chế độ ăn kiêng này theo khẩu vị của bạn.
- Thân thiện với ngân sách.
- Hỗ trợ giảm cân lành mạnh.
- Đó là một kế hoạch ăn kiêng bền vững.
Nhược điểm:
- Nó có thể không thích hợp cho những người ăn thịt hàng ngày.
- Có thể gây thâm hụt sắt.
- Những người mắc bệnh tiểu đường có thể cần được hướng dẫn thêm.
Tác dụng phụ của việc ăn ít thịt và các sản phẩm động vật:
Nếu bạn là một người thích ăn thịt, thì việc hạn chế lượng thịt, bạn có thể cảm thấy mình kém hài lòng hơn, khiến bạn ăn những thứ không nên. Điều này có nghĩa là bạn có thể ăn nhiều calo hơn khi so sánh với thịt bò.
Bao gồm các loại thực phẩm cung cấp đủ protein mà không khiến bạn thèm ăn thịt, chẳng hạn như đậu phụ, đậu lăng hoặc thức ăn lắc protein, có thể có lợi.
Nếu bạn bị thiếu sắt, thì việc tuân theo chế độ ăn kiêng Flexitarian có thể gây ra nhiều vấn đề hơn.
Hạn chế ăn thịt có thể gây ra trầm cảm ở một số người.
Ăn chủ yếu thực phẩm có nguồn gốc từ thực vật trong khi giảm lượng thịt từ từ là chìa khóa để tuân theo chế độ ăn kiêng Linh hoạt. Không cần thiết phải loại bỏ thịt, và bạn có thể chọn số lượng bạn tiêu thụ tùy thuộc vào lối sống và sở thích cá nhân của bạn. Đừng quên cho chúng tôi biết bài viết này đã giúp bạn như thế nào.
Tuyên bố từ chối trách nhiệm: Thông tin được cung cấp trong bài viết này dựa trên nghiên cứu và không song song với lời khuyên của bác sĩ. Hãy chắc chắn rằng bạn tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi bắt đầu một chế độ ăn kiêng mới. Trang web không chịu trách nhiệm về những ảnh hưởng mà nó có thể có trên cơ thể bạn.
Câu hỏi thường gặp:
1. Sữa có phải là một phần của chế độ ăn kiêng linh hoạt không?
Trả lời: Chế độ ăn kiêng Flexitarian được coi là một chế độ ăn tạp vì nó không nghiêm ngặt như chế độ ăn thuần chay. Các sản phẩm động vật như thịt, cá, sữa vẫn là một phần của chế độ ăn kiêng Flexitarian.
2. Người ăn kiêng linh hoạt ăn thịt thường xuyên như thế nào?
Trả lời: Điểm độc đáo của chế độ ăn kiêng Flexitarian là nó không ngăn bạn ăn thịt mà còn thúc giục bạn tiêu thụ ít hơn. Tùy thuộc vào cam kết của bạn, bạn có thể ăn tối đa 28 ounce thịt nạc hoặc thịt gia cầm mỗi tuần. Bạn có thể giảm mức tiêu thụ thịt xuống 3 ounce tối đa ba lần một tuần khi bạn thêm các công thức nấu ăn chay vào chế độ ăn uống của mình.
3. Chế độ ăn kiêng nào tốt hơn thuần chay hay ăn chay?
Trả lời: Chế độ ăn linh hoạt hay thuần chay, loại nào phù hợp với bạn, tùy thuộc vào nhu cầu và sự cam kết của bạn. Nhưng nếu bạn nhìn nó từ góc độ môi trường, nhiều người coi chế độ ăn thuần chay tốt hơn chế độ ăn kiêng Flexitarian.