Kế hoạch ăn kiêng PCOS: Thực phẩm tốt nhất và tồi tệ nhất, kế hoạch ăn kiêng đơn giản

PCOS (Hội chứng buồng trứng đa nang) là một tình trạng bệnh lý ở phụ nữ trong độ tuổi sinh sản do mất cân bằng nội tiết tố. Tăng cân, tiểu đường, trầm cảm, tóc mọc nhiều, tăng cân, kinh nguyệt không đều / không hoặc kéo dài, đa nang buồng trứng là những đặc điểm của rối loạn nội tiết tố này. Kế hoạch ăn kiêng PCOS giúp phụ nữ cải thiện tinh thần và thể chất.

Có hơn 100 triệu người có PCOS trên toàn thế giới. Nguyên nhân hàng đầu của tình trạng này có thể là do thiếu tập thể dục và chế độ ăn uống không hợp lý, mặc dù gen đóng một vai trò quan trọng. Hãy cùng chúng tôi xem qua bài viết này để biết thêm về kế hoạch ăn kiêng PCOS và cách nó giúp bạn đối phó với tình trạng này.

Thực phẩm tốt nhất cho PCOS:

Theo nghiên cứu, thực phẩm chúng ta ăn có ảnh hưởng đáng kể đến PCOS. Mặc dù không có chế độ ăn tiêu chuẩn cho PCOS, một số loại thực phẩm có thể có lợi và một số loại thực phẩm bạn cần tránh để giải quyết tình trạng này. Họ đang:

1. Thực phẩm GI thấp cho PCOS:

Thực phẩm có GI thấp rất tốt cho PCOS vì chúng không làm tăng mức insulin so với các thực phẩm khác như carbohydrate. Rốt cuộc, cơ thể tiêu hóa thức ăn có GI thấp chậm hơn. Do đó, các triệu chứng liên quan đến PCOS được giảm bớt khi ăn thực phẩm có GI thấp khiến lượng đường trong máu của bạn tăng chậm. Ngoài ra, chế độ ăn uống có GI thấp đã được chứng minh là cải thiện kinh nguyệt đều đặn khi kết hợp với giảm cân (1). Thực phẩm có chỉ số GI thấp là:


  • Cây họ đậu.
  • Các loại hạt và hạt giống.
  • Các loại ngũ cốc.
  • Trái cây.
  • Các loại rau giàu tinh bột.
  • Thực phẩm ít carb và chưa qua chế biến.

2. Thực phẩm chống viêm cho PCOS:

Viêm có thể vừa xấu vừa tốt cho cơ thể chúng ta. Nó giúp cơ thể bạn tự bảo vệ khỏi bị thương và nhiễm trùng. Tuy nhiên, viêm mãn tính có thể dẫn đến bệnh tật, mặt khác. Hơn nữa, nguy cơ còn tăng lên với các yếu tố gây viêm như căng thẳng, mức độ hoạt động thấp và một số loại thực phẩm. Nhưng theo một số nghiên cứu, một số loại thực phẩm có thể giúp giảm bớt các triệu chứng liên quan đến PCOS, được mô tả là một chứng viêm mãn tính mức độ thấp (2). Một số thực phẩm có thể giúp bạn chống lại chứng viêm là:

  • Dầu ô liu.
  • Cà chua.
  • Cá béo như cá ngừ, cá thu.
  • Hạt cây.
  • Rau lá xanh.

3. Thực phẩm giàu chất xơ cho PCOS:

Thực phẩm giàu chất xơ làm giảm tác động của đường trong máu và giúp chống lại sự đề kháng insulin bằng cách làm chậm quá trình tiêu hóa có thể có lợi cho những người bị PCOS. Ngoài ra, chất xơ cung cấp thức ăn cho các vi khuẩn đường ruột thân thiện trong ruột kết của bạn, mang lại một số lợi ích cho sức khỏe (3). Đối với mức tiêu thụ hàng ngày là mỗi 1.000 calo, bạn nên tiêu thụ 14 gam chất xơ, tương đương với 38 gam đối với nam giới và 24 gam đối với phụ nữ. Tất cả những gì bạn phải làm là tích hợp các loại thực phẩm sau để tăng lượng chất xơ:

  • Các loại rau như khoai lang, atisô, củ dền, cà rốt.
  • Trái cây như chuối, táo, bơ, lê, dâu tây.
  • Đậu cô ve, đậu tách hạt, đậu tây, đậu lăng.
  • Bỏng ngô, hạt diêm mạch, yến mạch.
  • Sô cô la đen, hạt chia, hạnh nhân.

4. Thực phẩm ít Carb cho PCOS:

Chế độ ăn hạn chế tiêu thụ carbohydrate được gọi là chế độ ăn ít carb. Tuy nhiên, để đối phó với PCOS, người ta cần ăn thực phẩm chứa nhiều carbs chất lượng cao. Do đó, tốt hơn hết bạn nên tập trung tiêu thụ rau quả, chất béo lành mạnh và protein thay vì carbs. Bạn cũng có thể làm giảm tình trạng viêm nhiễm và mức insulin trong cơ thể bằng cách ăn nhiều chất xơ (carbohydrate phức) giúp bạn đối phó với PCOS một cách hiệu quả (4). Dưới đây là danh sách các loại thực phẩm ít carb:

  • Cá.
  • Lá rau xanh.
  • Các loại thịt nạc như thịt lợn, ức gà, thịt thăn.
  • Trứng.
  • Bơ hạt cùng với các loại hạt và hạt.
  • Súp lơ xanh và súp lơ trắng.
  • Dầu hạt cải, dầu ô liu, dầu dừa.
  • Dâu tây, việt quất và táo.
  • Sữa nguyên kem không đường, sữa chua Hy Lạp đơn giản.

5. Chế độ ăn uống cân bằng:

Tuân theo một chế độ ăn uống cân bằng cho bệnh nhân PCOD sẽ giúp kháng insulin, sản xuất và kiểm soát cân nặng. Việc tiêu thụ một bữa ăn đầy đủ chất đáp ứng tất cả các nhu cầu dinh dưỡng của một người, giúp kiểm soát cân nặng hợp lý. Điều này tiếp tục thúc đẩy mức insulin tốt giúp giải quyết các triệu chứng liên quan đến PCOS (5).

Xem thêm: Chế độ ăn kiêng Hcg là gì


Thực phẩm tồi tệ nhất cho PCOS:

Nói chung, những thực phẩm cần tránh với PCOS bao gồm những thực phẩm không tốt cho sức khỏe tổng thể của bạn. Dưới đây là danh sách các loại thực phẩm tồi tệ nhất đối với PCOS:

  • Ăn trái cây có GI cao với số lượng hạn chế, chẳng hạn như xoài, dứa, mít, nho.
  • Những miếng đậu nành, thịt xông khói, thịt bò và thịt lợn béo ngậy.
  • Các sản phẩm từ sữa bao gồm pho mát kem, sữa chua có hương vị, sữa ít béo và sữa chua ít béo.
  • Tiêu thụ ngũ cốc nguyên hạt như gạo trắng với số lượng hạn chế và cân bằng GI, bao gồm ít nhất năm loại rau.
  • Dầu và chất béo như dalda, mỡ lợn, dầu hạt gai dầu, bơ, sốt mayonnaise, bơ thực vật, dầu thực vật.
  • Hạt điều.
  • Xúc xích đã chế biến, khoai tây chiên, xúc xích Ý, mứt đóng chai, thạch, đồ nhúng trang trại.
  • Đồ uống bao gồm nước ép rau và trái cây đóng gói, soda ăn kiêng, nước tăng lực, soda.

Kế hoạch ăn kiêng tốt nhất cho PCOS:

Dưới đây là một số kế hoạch ăn kiêng nổi bật giúp bạn đối phó với PCOS một cách hiệu quả:

1. Nhịn ăn gián đoạn cho PCOS:

Nhịn ăn gián đoạn đối với PCOS giúp bạn tự điều chỉnh và cân bằng mức insulin trong cơ thể. Nhưng không nên nhịn ăn gián đoạn để giảm các triệu chứng PCOS trong thời gian dài. Thay vào đó, điều cần thiết là tiêu thụ nhiều bữa nhỏ và nhiều bữa trong ngày, đặc biệt nếu bạn bị PCOS.

Các bữa ăn lớn bạn ăn trong khi nhịn ăn gián đoạn dẫn đến dư thừa insulin trong máu (Tăng insulin máu), làm tăng tác dụng lâm sàng của PCOS bằng cách tăng sản xuất androgen.

2. Chế độ ăn Địa Trung Hải cho PCOS:

Chế độ ăn Địa Trung Hải là thực phẩm truyền thống mà người dân ăn ở các nước giáp biển Địa Trung Hải. Chế độ ăn kiêng này thường hạn chế thực phẩm chế biến sẵn, ngũ cốc tinh chế và đường bổ sung. Ngược lại, nó khuyến khích tiêu thụ chất béo có lợi cho tim, hạt, quả hạch, các loại đậu, ngũ cốc nguyên hạt, trái cây và rau quả (6). Bạn sẽ đối phó với một số bệnh mãn tính bằng cách tuân theo chế độ ăn Địa Trung Hải.

Việc bổ sung các chất béo lành mạnh như dầu ô liu, bơ, hạt, quả hạch và ít chất béo chế biến và tinh chế trong chế độ ăn Địa Trung Hải có lợi cho những người bị PCOS bằng cách giảm viêm trong cơ thể.

3. Chế độ ăn Keto cho PCOS:

Chế độ ăn Ketogenic hay Keto là một chế độ ăn kiêng phổ biến với nhiều chất béo và ít carbohydrate. Keto được coi là giải pháp giảm cân nhanh chóng trong nền văn hóa đại chúng đương đại. Nhưng chế độ ăn Keto không được khuyến khích để quản lý PCOS vì nó nghiêm ngặt và không cân bằng về mặt dinh dưỡng. Tốt nhất là bạn nên làm theo lời khuyên của chuyên gia dinh dưỡng để quản lý PCOS để tạo thói quen dinh dưỡng hợp lý trong suốt cuộc đời. Vì vậy, tốt hơn là nên tránh chế độ ăn Keto nếu bạn bị PCOS.

4. Chế độ ăn kiêng Paleo cho PCOS:

Chế độ ăn kiêng Paleo là một chế độ ăn ít carb được coi là một chế độ ăn uống kháng insulin hoàn hảo, rất cần thiết để kiểm soát các triệu chứng PCOS. Tuy nhiên, mặc dù theo chế độ ăn kiêng Paleo có thể giải quyết hiệu quả các triệu chứng liên quan đến PCOS, nhưng nó có thể gây ra vấn đề về lâu dài.

Nhiều chuyên gia dinh dưỡng khuyên bạn nên theo một chế độ ăn uống cân bằng thay vì chế độ ăn kiêng Paleo có thể nghiêm ngặt và khó tuân theo. Tuy nhiên, không có bằng chứng trực tiếp nào cho thấy tác dụng tích cực của chế độ ăn Paleo đối với PCOS.

5. Chế độ ăn kiêng Dash cho PCOS:

Chế độ ăn uống giúp giảm nguy cơ hoặc tác động của bệnh tim được gọi là DASH. Nó cũng có thể giúp bạn kiểm soát các triệu chứng liên quan đến PCOS. Chế độ ăn kiêng DASH không khuyến khích nhiều đường và chất béo bão hòa trong khi bao gồm các sản phẩm sữa ít béo, ngũ cốc nguyên hạt, rau, trái cây, thịt gia cầm và cá. Những phụ nữ béo phì theo chế độ ăn kiêng DASH trong tám tuần được thiết kế đặc biệt có thể giảm mỡ bụng và kháng insulin (7).

6. Chế độ ăn kiêng Gluten và Sữa cho PCOS:

Chế độ ăn không có gluten và sữa đối với PCOS có thể hiệu quả nếu bạn là người bị viêm do lactose, gluten hoặc đậu nành. Ngoài ra, tuân theo chế độ ăn kiêng sữa và không chứa gluten có thể giúp giảm các triệu chứng PCOS bằng cách giúp bạn giảm 5 đến 10% trọng lượng cơ thể và tập thể dục thường xuyên.

Theo chế độ ăn ít sữa trong 8 tuần, có thể có khả năng giảm cân, giảm testosterone và cải thiện độ nhạy insulin ở phụ nữ bị PCOS (8).

7. PCOS và Chế độ ăn thuần chay:

Một chế độ ăn bao gồm trái cây, rau và ngũ cốc được gọi là chế độ ăn Vegan, được coi là một trong những chế độ ăn kiêng tốt nhất để PCOS giảm bớt các triệu chứng của nó. Nhưng lượng thức ăn hàng ngày của bạn nên bao gồm lượng carbohydrate chất lượng cao không quá 45%. Ngoài ra, chế độ ăn thuần chay có thể giúp giảm bớt các triệu chứng PCOS vì nó chứa các loại thực phẩm toàn phần giàu vitamin và khoáng chất.

Thực hiện theo chế độ ăn thuần chay cũng có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2 trong tương lai, điều hòa kinh nguyệt và cải thiện quá trình rụng trứng. Nhưng trước khi thử chế độ ăn thuần chay, hãy tham khảo ý kiến ​​chuyên gia dinh dưỡng hoặc chuyên gia dinh dưỡng để chuẩn bị một chế độ ăn thuần chay lành mạnh về mặt dinh dưỡng sẽ giúp bạn kiểm soát các triệu chứng của PCOS một cách hiệu quả.

Xem thêm: Thực đơn ăn kiêng Pritikin

Những thay đổi về lối sống khác:

Tốt nhất là bạn nên thay đổi lối sống khác để có một cuộc sống lành mạnh và không có PCOS.

  • Chia khẩu phần thức ăn là điều cần thiết, cùng với việc ăn uống đúng bữa.
  • Đừng chạy theo những chế độ ăn kiêng lỗi mốt hoặc nhịn đói để giảm cân.
  • Mặc dù bạn không nên ngủ quên nhưng hãy đảm bảo ngủ đủ 7 tiếng mỗi ngày.
  • Dù chỉ là giãn cơ nhẹ nhàng, hãy tập thể dục thường xuyên.
  • Thực hành thiền thường xuyên.
  • Giữ bản thân bận rộn làm bất cứ điều gì bạn thích để giảm bớt căng thẳng.
  • Tránh nghiện đồ ăn vặt và thích ăn các bữa ăn tự nấu.
  • Cùng bạn đời đi dạo hoặc dắt chó đi dạo.
  • Tham khảo ý kiến ​​bác sĩ tâm lý nếu bạn bị trầm cảm hoặc có các vấn đề sức khỏe tâm thần khác.
  • Hãy tích cực và đừng bao giờ từ bỏ bản thân.
  • Giữ liên lạc với bạn bè và gia đình của bạn.

Chế độ ăn kiêng PCOS đơn giản để giảm cân:

Chúng tôi giới thiệu cho bạn kế hoạch ăn kiêng PCOS một ngày đơn giản mà bạn có thể thử làm theo:

Bữa ăn sáng:

  • Ba ly idlis với ½ chén sambar, một muỗng canh tương ớt xanh hoặc tương cà chua.

Bữa ăn trưa:

  • Một cốc rau mầm xanh.

Bữa trưa:

  • Ba chapathi, ½ chén salad. Cà ri cá, ½ cốc cà ri bắp cải.

Đồ ăn nhẹ:

  • Một phần trái cây (tránh trái cây như chuối, trái mít, Chiku, xoài có năng lượng cao).

Bữa tối:

  • Hai Chapathi với ½ cốc cà ri cà chua.

Khi nào đến gặp bác sĩ?

Phát hiện và điều trị sớm là chúng khi bạn đang đối phó với PCOS. Nếu bạn gặp bất kỳ triệu chứng nào sau đây, hãy tham khảo ý kiến ​​bác sĩ ngay lập tức. Thật không may, nhiều người bỏ qua tình trạng sức khỏe này cho đến khi họ gặp khó khăn khi mang thai. Một số triệu chứng phổ biến của PCOS mà bạn cần lưu ý là:

  • Tăng trưởng tóc.
  • Mụn.
  • Tăng cân quanh bụng.
  • Không đều trong các thời kỳ.
  • Khó chịu vùng xương chậu.
  • Khó thụ thai.
  • Bề mặt dầu.

Để kết luận, PCOS ảnh hưởng đến ba trong số năm phụ nữ trên toàn thế giới do di truyền hoặc lựa chọn lối sống kém. Tuy nhiên, bạn sẽ có thể thay đổi cuộc sống của mình chỉ bằng cách thay đổi chế độ ăn uống và lối sống. Vì vậy, hãy hành động ngay bây giờ, nếu bạn có PCOS hoặc biết một người bạn có PCOS. Muộn còn hơn không. Đừng quên cho chúng tôi biết nếu bạn thấy bài viết này hữu ích!

Xem thêm: Chế độ ăn kiêng viêm khớp do gút


Tuyên bố từ chối trách nhiệm: Nội dung được trình bày trong bài viết này nhằm mục đích giáo dục và không thay thế cho lời khuyên chuyên môn. Trước khi bạn bắt đầu bất kỳ chế độ ăn kiêng mới nào, hãy nhớ hỏi ý kiến ​​bác sĩ.

Câu hỏi thường gặp:

1. Các phương pháp điều trị mà bác sĩ đề xuất cho PCOS là gì?

Trả lời: Một số phương pháp điều trị PCOS phổ biến được bác sĩ đề xuất theo đơn là:

  • Điều trị nội tiết tố.
  • Clomiphene.
  • Phẫu thuật.
  • Metformin.
  • Kem Vaniqa.

2. Những rủi ro của PCOS là gì?

Trả lời: Dưới đây là danh sách một số rủi ro liên quan đến PCOS:

  • Lông mặt.
  • Tăng cân.
  • Bệnh tiểu đường.
  • Tăng huyết áp.
  • Yếu đuối.
  • Trầm cảm.
  • Khô khan.
  • Bệnh tim.
  • Sự lo ngại.

3. Có bất kỳ ảnh hưởng lâu dài nào của PCOS không được điều trị không?

Trả lời: Nếu không được điều trị, PCOS có những ảnh hưởng lâu dài sau đây:

  • Tăng nguy cơ mắc các bệnh tim mạch, cao huyết áp, béo phì, tiểu đường và kháng insulin.
  • Nó có thể ảnh hưởng đến khả năng sinh sản vì những bất thường trong chu kỳ kinh nguyệt.
  • Phụ nữ bị PCOS có khả năng cao bị ung thư nội mạc tử cung (9).

Leave a Reply