Kế hoạch ăn kiêng low carb để giảm cân với các công thức đơn giản

Chế độ ăn kiêng ít ô tô là gì ?:

Tất cả chúng ta chắc hẳn đã nghe nói về chế độ ăn kiêng low-carb. Bạn có biết nó là gì không? Như tên cho thấy hạn chế số lượng carbohydrate dưới dạng tinh bột và đường và bao gồm thực phẩm giàu protein và chất béo lành mạnh. Số lượng carbohydrate được bao gồm khác nhau ở mỗi người.

Chế độ ăn kiêng này mang tính chất thay đổi lối sống bao gồm việc tiêu thụ thực phẩm tự nhiên và cắt bỏ hoàn toàn thực phẩm chế biến sẵn.

Nếu bạn muốn giảm cân lành mạnh, chọn chế độ ăn ít carb có thể rất có lợi. Nó không chỉ giúp bạn giảm cân mà còn cải thiện hoạt động của nhiều mô trong cơ thể bạn.

Mặc dù carbohydrate cần thiết cho sự trao đổi chất lành mạnh của cơ thể, nhưng nếu tiêu thụ quá mức có thể dẫn đến tích tụ chất béo. Do đó, việc bổ sung trái cây tươi và rau quả là điều cần thiết giúp bạn thực hiện chế độ ăn kiêng low-carb hiệu quả.

Lợi ích sức khỏe của chế độ ăn kiêng ít Carb:

1. Kế hoạch Chế độ ăn kiêng Low Carb để Giảm Cân:

Ăn ít calo hơn kết hợp với hoạt động thể chất thích hợp giúp bạn giảm cân lành mạnh. Tiêu thụ 500 đến 750 calo mỗi ngày sẽ giúp bạn giảm ít nhất 1,5 pound một tuần.

Protein bổ sung trong chế độ ăn ít carb giúp bạn no lâu trong thời gian dài, loại bỏ phạm vi ăn uống vô độ giúp bạn giảm cân.

Chế độ ăn ít carb có thể là một phương pháp điều trị rất hiệu quả cho những người béo phì (1).

So với chế độ ăn kiêng ít chất béo, chế độ ăn kiêng low-carb là một lựa chọn hoàn hảo cho kế hoạch giảm cân ngắn hạn. Nó có thể không có sự khác biệt lớn về giảm cân trong thời gian dài.

2. Chế độ ăn ít Carb cho bệnh nhân tiểu đường:

Chế độ ăn kiêng low carb được coi là một trong những phương pháp điều trị tốt nhất để điều trị bệnh tiểu đường trước khi phát hiện ra insulin, và nhiều nghiên cứu ủng hộ tuyên bố này (2).

Nghiên cứu cho thấy việc tuân theo chế độ ăn ít carb giúp cải thiện lượng đường trong máu đáng kể trong 4 năm. Điều này có nghĩa là tuân thủ chế độ ăn kiêng này trong một thời gian dài sẽ mang lại cho bạn kết quả tích cực (3).

Cải thiện lượng đường trong máu của cơ thể giúp kiểm soát bệnh tiểu đường bằng cách tiêu thụ 20 đến 90 gam carbs mỗi ngày. Nếu bạn muốn thử chế độ ăn kiêng ít carb cho cá nhân, hãy đảm bảo kiểm tra lượng đường trong máu trước và sau khi bắt đầu chế độ ăn kiêng.

3. Sức khỏe tim mạch:

Chế độ ăn ít carb làm tăng mức cholesterol tốt, giảm huyết áp và mức chất béo trung tính, cải thiện tình trạng sức khỏe tim mạch của bạn (4).

Theo nghiên cứu, miễn là protein và chất béo đến từ các nguồn lành mạnh, thì việc tuân theo một chế độ ăn ít carb vừa phải có thể giúp duy trì sức khỏe tim mạch của bạn. Đảm bảo bạn bổ sung thực phẩm toàn phần, rau nền làm carbohydrate cốt lõi và loại bỏ carbs đã qua chế biến và đường bổ sung.

Tác dụng phụ của chế độ ăn ít Carb:

Việc thay thế protein và chất xơ làm nguồn năng lượng thay vì carbohydrate có thể gây ra một số vấn đề khi bạn mới bắt đầu chế độ ăn kiêng low carb. Dưới đây là một số tác dụng phụ sau chế độ ăn kiêng này có thể gây ra:

• Tâm trạng dao động.
• Thúc đẩy ăn thực phẩm giàu carb.
• Mức năng lượng thấp.
• Ban đầu thiếu ngủ.
• Cảm giác lâng lâng.
• Táo bón.
• Kích thích.
• Đau đầu.

[See Also: Tips for Following a Low Purine Diet]

Trong phần tiếp theo, chúng tôi giới thiệu cho bạn danh sách thực phẩm, công thức nấu ăn nhanh và kế hoạch bữa ăn bảy ngày:

Danh sách Thực phẩm Low Carb Tốt nhất:

Mặc dù carbs là thứ mà cơ thể chúng ta sử dụng làm nguồn năng lượng, nhưng lượng carbohydrate dư thừa có thể gây tăng cân vì tích tụ chất béo. Giải pháp hoàn hảo để giảm lượng carbs là cung cấp nhiên liệu cho cơ thể từ chất béo và protein. Quá trình này giúp hành trình giảm cân của bạn dễ kiểm soát hơn rất nhiều. Dưới đây là danh sách một số loại thực phẩm có hàm lượng carb thấp tốt nhất:

• Mặc dù được cho ăn cỏ là tốt nhất, thịt bò, thịt lợn, thịt cừu, thịt gà, và nhiều loại khác.
• Mặc dù cá đánh bắt tự nhiên là tốt nhất, cá hồi. Haddock, cá hồi, và nhiều loài khác.
• Trứng luộc hoặc trứng giàu omega-3.
• Các loại rau như cà rốt, súp lơ, bông cải xanh, rau bina, và nhiều loại khác.
• Trái cây như cam, lê, táo, dâu tây, việt quất.
• Các loại hạt như óc chó, hạnh nhân, v.v.
• Bơ, dầu ô liu, dầu cá, mỡ lợn, dầu dừa.
• Sữa chua, kem béo, phô mai, Bơ.

[See Also: Low Protein Diet for Kidney Patients]

Công thức nấu ăn ít carb nhanh chóng và dễ dàng:

Chúng tôi giới thiệu cho bạn một số công thức chế độ ăn kiêng low carb lành mạnh mà bạn có thể thử để có một cách ăn uống lành mạnh. Nó chứa đầy năng lượng nhưng ít carbs.

1. Thịt xông khói và trứng:

Thành phần:

1. Ba đến bốn quả trứng.
2. Thịt xông khói.
3. Gia vị.

Sự chuẩn bị:

• Chiên thịt xông khói trên chảo cho đến khi chúng chín và sẵn sàng.
• Đặt thịt xông khói vào một nơi.
• Để mỡ thịt ba chỉ và trứng chiên vào đó.
• Bạn có thể sử dụng các loại gia vị như bột tỏi, muối và bột hành nếu muốn thêm hương vị cho trứng.

2. Cơm chiên súp lơ Công thức chế độ ăn kiêng Low Carb:

Thành phần:

1. Hai cốc súp lơ đã được bào mỏng.
2. ½ chén đậu Hà Lan.
3. ½ chén cà rốt xắt hạt lựu mỏng.
4. Hai muỗng canh tỏi băm.
5. ½ chén Hành tây cắt hạt lựu.
6. Ba muỗng canh nước tương.
7. Muối để nếm.
8. ½ muỗng canh hạt tiêu.

Sự chuẩn bị:

• Cho tỏi băm, hành tây, đậu Hà Lan và cà rốt vào chảo dầu đã đun nóng.
• Cho súp lơ vào nấu chín.
• Sau khi cơm súp lơ đã chín, thêm nước tương và hạt tiêu.
• Trộn kỹ các thành phần.

3. Trứng tráng phô mai và bông cải xanh:

Thành phần:

1. Bốn quả trứng.
2. Một muỗng canh dầu ô liu.
3. ½ chén phô mai cheddar.
4. Một chén bông cải xanh nấu chín.
5. Tiêu và muối tùy theo khẩu vị của bạn.

Sự chuẩn bị:

• Lấy một chiếc bát và đánh trứng thật kỹ.
• Cho một ít tiêu và muối vào bát trộn đều.
• Trộn bông cải xanh đã nghiền nát với hỗn hợp trứng và thêm phô mai.
• Cho một ít dầu ô liu vào chảo.
• Rải đều hỗn hợp lên chảo.
• Đảm bảo nướng chín cả hai mặt.

4. Moong Dal Chaat nảy mầm:

Thành phần:

1. Một cốc moong dal đã nảy mầm.
2. ½ chén hành tây cắt hạt lựu.
3. Và, ½ chén cà chua thái hạt lựu.
4. ½ chén dưa chuột thái hạt lựu.
5. ½ muỗng canh ớt xanh.
6. Một muỗng canh nước cốt chanh.
7. Một muỗng canh masala trò chuyện.
8. Tiêu và muối.

Sự chuẩn bị:

• Cho tất cả các nguyên liệu vào bát và trộn đều.
• Thêm muối, tiêu, nước cốt chanh và trộn đều.
• Món salad thơm ngon đã sẵn sàng.

5. Sinh tố dâu với Chia và Sữa đậu nành:

Thành phần:

1. Hai cốc sữa đậu nành hữu cơ.
2. Sáu muỗng canh hạt Chia.
3. Một cốc dâu tây (cắt đôi).
4. ½ thìa mật ong hữu cơ.
5. Ba đến bốn quả chà là thái lát.

Sự chuẩn bị:

• Xay dâu tây, chà là và sữa đậu nành trong máy xay sinh tố.
• Đổ các chất trong máy xay vào ly.
• Thêm hạt Chia và mật ong vào đó.
• Trộn đều các thành phần.

[See Also: Low Sodium Diet for People with High Blood Pressure]

Chế độ ăn ít Carb lành mạnh: Kế hoạch bữa ăn 7 ngày:

Chúng tôi giới thiệu cho bạn kế hoạch bữa ăn dễ dàng trong bảy ngày cho chế độ ăn ít carb mà bạn có thể thử vì nó có sự kết hợp của thực phẩm protein cùng với rau:

Ghi chú: Đảm bảo ghi nhớ những điều sau đây khi chuẩn bị bữa ăn cho chế độ ăn ít carb.

• Sử dụng rau tươi.
• Sử dụng sữa chua nguyên chất và không đường.
• Ngoài ra, hãy sử dụng các loại thịt nạc ít chất béo và giàu protein.

Ngày thứ nhất:

• Bữa ăn sáng: Trứng tráng rau củ chiên bơ.
• Bữa trưa: Hạnh nhân, việt quất với sữa chua.
• Bữa tối: Rau luộc với bánh mì kẹp phô mai không sợi và sốt salsa.
• Bữa ăn nhẹ: Cà rốt bao tử.

Ngày thứ hai:

• Bữa ăn sáng: Thịt xông khói và trứng.
• Bữa trưa: Rau và một chiếc bánh mì kẹp thịt.
• Bữa tối: Cá hồi luộc với rau nấu bơ.
• Đồ ăn nhẹ: Một nửa cốc các loại hạt.

Ngày thứ ba:

• Bữa ăn sáng: Trứng tráng rau củ chiên dầu dừa.
• Bữa trưa: Salad với sốt dầu ô liu với tôm.
• Bữa tối: Gà nướng với rau luộc.
• Đồ ăn nhẹ: Một quả trứng luộc chín.

Ngày thứ tư:

• Bữa ăn sáng: Thịt xông khói và trứng.
• Bữa trưa: Quả mọng, hạnh nhân, bột protein, sinh tố nước cốt dừa.
• Bữa tối: Rau và bít tết.
• Đồ ăn nhẹ: Sữa chua béo hoàn toàn.

Ngày thứ năm:

• Bữa ăn sáng: Trứng tráng với rau củ chiên bơ.
• Bữa trưa: Salad gà sốt dầu ô liu.
• Bữa tối: Giò heo với rau luộc.
• Đồ ăn nhẹ: Một miếng trái cây.

Ngày thứ sáu:

• Bữa ăn sáng: Thịt xông khói và trứng.
• Bữa trưa: Dừa bào với quả óc chó, quả mọng và sữa chua.
• Bữa tối: Thịt viên với rau luộc.
• Đồ ăn nhẹ: Đồ ăn thừa của đêm qua.

Ngày thứ bảy:

• Bữa ăn sáng: Trứng tráng với rau củ chiên bơ.
• Bữa trưa: Làm sinh tố với protein vị sô cô la, nước cốt dừa và một ít kem béo.
• Bữa tối: Cánh gà nướng
• Đồ ăn nhẹ: Một số thịt và pho mát.

Khi nào cần tham khảo ý kiến ​​bác sĩ:

Mặc dù có nhiều lợi ích khi áp dụng chế độ ăn ít carb, nhưng nó có thể không phù hợp với tất cả mọi người vì nó có thể gây ra những thiếu hụt lâu dài như mất mật độ xương, thiếu hụt dinh dưỡng, các vấn đề về đường tiêu hóa.

Những người mắc các bệnh về thận và thanh thiếu niên là nhóm người không nên theo chế độ ăn kiêng low-carb trước khi hỏi ý kiến ​​bác sĩ.

Thông tin chi tiết mà chúng tôi cung cấp trong bài viết này về chế độ ăn ít carb là hoàn toàn an toàn để tuân theo trừ khi bạn mắc các bệnh hoặc thuốc điều trị tiềm ẩn. Chìa khóa để tuân theo chế độ ăn kiêng này là duy trì sự cân bằng của các loại thực phẩm bạn tiêu thụ phù hợp với cơ thể của bạn. Tốt hơn hết là bạn nên hỏi ý kiến ​​chuyên gia dinh dưỡng hoặc bác sĩ trước khi bắt đầu chế độ ăn kiêng low-carb.

Tuyên bố từ chối trách nhiệm: Thông tin được cung cấp trong bài viết này dựa trên nghiên cứu và không phải là sự thay thế cho lời khuyên chuyên nghiệp. Hãy chắc chắn rằng bạn đã tham khảo ý kiến ​​bác sĩ trước khi bắt đầu một chế độ ăn kiêng mới. Trang web không chịu trách nhiệm về các tác dụng phụ mà nó có thể có trên cơ thể bạn.

Câu hỏi thường gặp:

1. Những Thực Phẩm Cần Tránh Trong Chế Độ Ăn kiêng Low Carb là gì?

Trả lời: Dưới đây là danh sách các nhóm thực phẩm bạn cần tránh khi thực hiện chế độ ăn kiêng ít carb:

• Đường.
• Chất béo chuyển hóa.
• Các loại ngũ cốc tinh chế.
• Thực phẩm chế biến cao.
• Chế độ ăn kiêng và các sản phẩm ít chất béo.
• Các loại rau giàu tinh bột.

1. Những Điều Bạn Cần Nhớ Để Tuân Theo Chế Độ Ăn kiêng Low-Carb là gì?

Trả lời: Dưới đây là một số lời khuyên bạn cần ghi nhớ khi bạn đang theo chế độ ăn kiêng low-carb:

• Tránh thêm đường vào nước ép trái cây hoặc rau củ của bạn.
• Đảm bảo bổ sung ít nhất năm loại rau trong một ngày.
• Ăn ít nhất ba phần trái cây mỗi ngày.
• Bạn có thể ăn gian một lần mỗi tuần.
• Kiểm soát lượng muối trong thức ăn của bạn.
• Ăn các bữa của bạn trong khoảng thời gian từ ba đến bốn giờ.
• Bao gồm chất béo lành mạnh.
• Kiểm soát các phần bạn tiêu thụ.
• Bao gồm các loại thực phẩm giàu chất xơ.
• Bổ sung thực phẩm giàu protein nạc.

3. Các Nguyên tắc để Tuân theo Chế độ Ăn kiêng Low-Carb là gì?

Trả lời: Việc lựa chọn thực phẩm bạn kết hợp vào chế độ ăn kiêng low-carb phụ thuộc vào rất nhiều điều như mục tiêu giảm cân, thói quen tập luyện của bạn, v.v. có thể thực hiện một số thay đổi theo sự lựa chọn của bạn.