Chế độ ăn kiêng gan nhiễm mỡ: Nên ăn gì và tránh ăn gì?

Tất cả chúng ta chắc hẳn đã nghe nói về sự tích tụ chất béo trong cơ thể làm tăng cân. Nhưng bạn đã bao giờ nghe nói về gan nhiễm mỡ chưa? Sự gia tăng của mỡ trong gan gây ra gan nhiễm mỡ và do một số nguyên nhân: lạm dụng rượu bia, di truyền hoặc lối sống không lành mạnh. Bằng cách tuân theo một chế độ ăn kiêng gan nhiễm mỡ, bạn có thể đối phó với vấn đề sức khỏe này trước khi nó trở nên nguy hiểm đến tính mạng.

Mặc dù có một số triệu chứng, nhưng cần phải theo dõi các dấu hiệu ban đầu của gan nhiễm mỡ. Đọc để biết bí quyết thực hiện những thay đổi cụ thể trong lối sống có thể mang lại những thay đổi tích cực cho sức khỏe của bạn.

Thực phẩm nên bao gồm trong thực đơn ăn uống hàng ngày của bạn cho gan nhiễm mỡ:

Một số triệu chứng ban đầu của gan nhiễm mỡ là khó tiêu, tóc bạc sớm, hôi miệng, đầy hơi. Chúng tôi giới thiệu cho bạn danh sách một số loại thực phẩm bạn có thể bao gồm trong chế độ ăn uống của mình để có một lá gan khỏe mạnh.

1. Bột yến mạch:

Chất xơ và axit béo omega-3 trong bột yến mạch làm cho nó trở thành một trong những thực phẩm phổ biến để giảm cân. Ngoài ra, bạn sẽ có thể giảm mỡ thừa, giúp phục hồi NAFLD bằng cách tiêu thụ bột yến mạch thường xuyên (1). Bạn có thể chuẩn bị bột yến mạch với một chút muối và sữa chua hoặc với sữa và mật ong. Nếu bạn muốn ăn yến mạch cho bữa trưa, bạn có thể chế biến với các loại rau như cà rốt, bông cải xanh và nấm.


2. Tỏi:

Tỏi là một nguyên liệu phổ biến bạn có thể tìm thấy trong mọi hộ gia đình Ấn Độ và được coi là một loại siêu thực phẩm. Nó giúp bảo vệ bạn khỏi các bệnh khác nhau, bao gồm cả gan nhiễm mỡ do rượu và không do rượu vì nó có một chất chống oxy hóa mạnh được gọi là allicin. Ngoài ra, nó giúp giảm khối lượng chất béo trong cơ thể bạn bằng cách thải độc tố ra ngoài và giảm viêm (2) (3). Mặc dù tốt nhất nên tiêu thụ tỏi sống vào buổi sáng, bạn có thể thêm tỏi vào súp, salad và các món xào nếu thích.

3. Cà phê:

Một trong những đồ uống được yêu thích nhất trên toàn thế giới là Cà phê có vai trò bảo vệ gan và có tác dụng kích thích (4). Ngoài ra, cà phê có thể cung cấp tác dụng bảo vệ chống lại rối loạn chức năng gan, theo một nghiên cứu được thực hiện trên đàn ông Nhật Bản trung niên (5). Do đó, tiêu thụ 2-3 tách cà phê mỗi ngày là liều lượng hoàn hảo cho một lá gan khỏe mạnh.

4. Cá béo:

Cá béo chứa nhiều axit béo omega-3, là một trong những thực phẩm tốt nhất để chữa gan nhiễm mỡ, giúp khôi phục tỷ lệ omega-3 và omega-6 về mức bình thường, do đó giúp giảm cân và giảm viêm. Ngoài ra, tiêu thụ cá giàu axit béo omega-3 có thể là cách tốt nhất để điều trị NAFLD và NASH bằng cách giúp giảm chất béo trong gan (6). Một số loại cá béo mà bạn có thể tiêu thụ để giảm mỡ trong gan là cá hồi đánh bắt tự nhiên, cá chép bạc, cá thu và cá hilsa.

5. Dầu ô liu:

Dầu ô liu là một thực phẩm tốt nhất khác cho gan nhiễm mỡ, giúp tăng cường chuyển hóa glucose, tăng độ nhạy cảm với glucose và cải thiện hiệu quả hồ sơ lipid trong máu. Ngoài ra, các axit béo không bão hòa đơn có trong dầu ô liu giúp cải thiện tình trạng của bệnh nhân bị NAFLD (7). Bạn có thể dùng dầu ô liu để chế biến các món xào, trộn salad, quay và nướng. Sử dụng 4-5 muỗng canh dầu ô liu mỗi ngày có thể hữu ích.

6. Ngũ cốc nguyên hạt:

Ngũ cốc nguyên hạt giúp giảm cholesterol và giảm mỡ vì chúng là nguồn giàu chất xơ. Bạn có thể tự bảo vệ mình chống lại bệnh gan nhiễm mỡ không do rượu bằng cách tiêu thụ ngũ cốc nguyên hạt như rau dền, quinoa, gạo lứt, lúa mạch, lúa mạch đen, v.v., thường xuyên (8) (9). Hai đến ba phần ngũ cốc nguyên hạt mỗi ngày có thể rất có lợi cho gan nhiễm mỡ của bạn.


7. Quả mọng:

Quả việt quất, quả mâm xôi và nam việt quất có thể giúp bảo vệ gan của bạn khỏi bị hư hại vì nó có chứa chất chống oxy hóa gọi là polyphenol. Béo phì và cholesterol cao đi đôi với bệnh gan nhiễm mỡ không do rượu; bạn có thể kích thích hệ thống miễn dịch bằng cách ăn quả mọng thường xuyên (10).

8. Quả óc chó:

Quả óc chó là một nguồn cung cấp chất béo lành mạnh và chất chống oxy hóa tuyệt vời, theo nghiên cứu khoa học. Ngoài ra, chúng giúp tăng độ nhạy insulin, giảm viêm bằng cách giảm chất béo trung tính ở gan (11). Hơn nữa, quả óc chó giúp giảm tích tụ chất béo trong gan trong một nghiên cứu khác của các nhà khoa học Pháp (12). Bạn có thể thêm quả óc chó vào sinh tố hoặc bột yến mạch và tiêu thụ chúng thường xuyên.

9. Bơ:

Bơ là một trong những loại trái cây béo nhưng lành mạnh và rất có lợi cho sức khỏe của bạn. Nó chứa đầy axit béo không bão hòa đơn (MUFAs) và có vị bơ và hương vị nhẹ. MUFAs giúp tăng cholesterol tốt (13), giảm cholesterol xấu và triglycerid trong máu, giúp giảm viêm và tăng cân do viêm. Ngoài ra, chất béo trong gan của bạn sẽ giảm khi bạn giảm cân tổng thể. Do đó, hãy giảm cân bằng cách tiêu thụ một lượng bơ lành mạnh (14).

10. Trà xanh

Trà xanh là một loại đồ uống hỗ trợ giảm cân khác và cũng được tiêu thụ trên toàn thế giới. Ngoài ra, nó giúp giảm mức độ men gan có ở bệnh nhân NAFLD bằng cách giảm viêm gan và giảm chất béo trong gan vì trà xanh là một kho chứa chất chống oxy hóa (15) (16). Bạn có thể loại bỏ mỡ thừa bằng cách uống 3-4 tách trà xanh.

11. Rau:

Các nhà dinh dưỡng và bác sĩ khuyên bạn nên tiêu thụ trái cây tươi và rau quả để duy trì một cơ thể khỏe mạnh. Ngoài ra, thường xuyên ăn rau và trái cây tươi sẽ giúp giảm mỡ trong gan bằng cách giảm tỷ lệ mỡ của bạn. Đạt được những lợi ích sức khỏe từ các loại chất dinh dưỡng khác nhau có trong mỗi loại thực phẩm bằng cách đưa các loại trái cây và rau nhiều màu sắc vào chế độ ăn uống của bạn.

Bạn có thể giảm cân và giúp gan phục hồi bằng cách tiêu thụ ba loại trái cây khác nhau và bốn phần ăn năm loại trái cây khác nhau mỗi ngày (17).

12. Sữa:

Sữa là một phần của mọi hộ gia đình, và chúng tôi sử dụng sữa ở dạng này hay dạng khác. Theo một nghiên cứu được thực hiện trên chuột vào năm 2011, tiêu thụ sữa sẽ bảo vệ gan của bạn khỏi bị tổn thương thêm vì nó có lượng whey protein cao (18).

13. Bưởi:

Bưởi được chứng minh là có khả năng tăng cường khả năng miễn dịch vì nó là một nguồn giàu chất chống oxy hóa. Naringin và naringenin là hai chất chống oxy hóa chính bảo vệ tế bào gan của bạn và giảm viêm bảo vệ gan của bạn khỏi bị tổn thương. Ngoài ra, các hợp chất này có trong bưởi hoạt động như một công cụ chống lại NAFLD bằng cách tăng các enzym giúp đốt cháy chất béo trong gan (19).

14. Bông cải xanh:

Bông cải xanh là một loại rau thuộc họ cải có lượng chất chống oxy hóa cao. Do đó, nó giúp đào thải tất cả các chất độc ra khỏi cơ thể của bạn khi tiêu thụ thường xuyên. Ngoài ra, theo các nhà khoa học, nó bảo vệ sức khỏe gan của bạn bằng cách làm giảm chất béo trung tính ở gan và đại thực bào gan (20). Do đó, bạn có thể ngăn ngừa sự suy giảm của gan nhiễm mỡ nếu tiêu thụ một chén nhỏ Bông cải xanh nướng hoặc chần.

15. Nghệ:

Củ nghệ có tác dụng bảo vệ gan do hoạt chất sinh học chính được gọi là Curcumin. Nó cải thiện chuyển hóa lipid và độ nhạy insulin, giảm viêm, giảm thiểu căng thẳng oxy hóa, do đó bảo vệ gan của bạn khỏi bị tổn thương hoặc các bệnh về gan (21) (22).

16. Đậu nành:

Protein đậu nành là một bổ sung tốt khác cho chế độ ăn kiêng gan nhiễm mỡ với chất chống oxy hóa gọi là isoflavone giúp giảm mức độ chất béo trong cơ thể và cải thiện độ nhạy insulin. Ngoài ra, đậu nành và whey protein có các chất dinh dưỡng làm giảm sự tích tụ chất béo trong gan, theo một nghiên cứu được thực hiện vào năm 2019 (23).

Xem thêm: Làm thế nào tôi có thể thoát khỏi gan nhiễm mỡ tại nhà

Thực phẩm bạn nên tránh trong bữa ăn hàng ngày cho gan nhiễm mỡ:

Với tất cả các loại thực phẩm được đề cập ở phần trên, đây là một số thực phẩm nên tránh khi bạn bị gan nhiễm mỡ. Hãy để chúng tôi đi qua danh sách:

1. Rượu:

Bất cứ ai muốn bảo vệ gan của mình khỏi bất kỳ tổn thương nào, việc giảm tiêu thụ rượu hoặc loại bỏ nó khỏi chế độ ăn uống của bạn là cần thiết.

2. Đường:

Mặc dù đường là chất gây nghiện, nhưng nó góp phần vào việc kháng insulin dẫn đến tăng cân. Sự tăng cân này có thể dẫn đến NAFLD nếu bạn không kiểm soát việc tiêu thụ đường.

3. Thịt đỏ:

Bạn đang mạo hiểm sức khỏe tim mạch của mình bằng cách tăng cholesterol LDL và chất béo trung tính khi bạn tiêu thụ quá nhiều thịt đỏ.

4. Soda:

Nguy cơ phát triển gan nhiễm mỡ và béo phì tăng lên khi bạn tiêu thụ sô-đa vì chúng chứa nhiều đường.

5. Chất béo chuyển hóa:

Nếu bạn là người thích ăn đồ chiên, bánh quy giòn, thì hãy nhớ rằng bạn đang tiêu thụ chất béo chuyển hóa. Nguy cơ mắc NAFLD, tiểu đường, béo phì tăng gấp 10 lần khi bạn tiêu thụ quá nhiều thực phẩm có chất béo chuyển hóa.

6. Bánh mì trắng:

Chất béo tích tụ khi bạn tiêu thụ bánh mì trắng vì chỉ số đường huyết của nó cao, khiến bạn tiêu thụ nhiều hơn mà không biết, dẫn đến gan nhiễm mỡ.

7. Muối:

Muối khi tiêu thụ quá mức có thể cản trở quá trình chuyển hóa glucose, gây béo phì, gan nhiễm mỡ, tiểu đường, gây tích nước. Vì vậy, nếu bạn muốn bảo vệ gan của mình, hãy chỉ sử dụng một lượng muối tối thiểu.

Làm cách nào để tôi thay đổi lối sống để có lá gan khỏe mạnh hơn?

Mặc dù thay đổi thức ăn là chìa khóa để bảo vệ gan của bạn, nhưng thực hiện một vài thay đổi trong lối sống có thể giúp duy trì sức khỏe của gan.

  • Đảm bảo rằng bạn đang vận động đồng thời bao gồm cả tập thể dục thường xuyên trong thói quen hàng ngày của bạn.
  • Cố gắng duy trì cân nặng hợp lý để không chỉ giúp giảm mà còn kiểm soát các triệu chứng của bạn một cách hiệu quả.
  • Cố gắng kết hợp một máy trạm đứng.
  • Bắt đầu buổi sáng của bạn với việc kéo giãn.
  • Đi bộ trên máy chạy bộ trong khi bạn xem tivi.
  • Tránh thang máy và đi cầu thang bộ.
  • Thực hiện các sở thích như làm vườn.

Kế hoạch ăn kiêng mẫu cho gan nhiễm mỡ trong một ngày:

Như đã thấy ở trên, thay đổi chế độ ăn uống của bạn có thể ngăn gan nhiễm mỡ xấu đi. Do đó, chúng tôi giới thiệu cho bạn một mẫu đơn giản trong một ngày cho chế độ ăn kiêng dành cho gan nhiễm mỡ:

Bữa ăn sáng:

  1. một cốc bột yến mạch với một quả chuối cắt lát và bơ hạnh nhân.
  2. Sử dụng sữa ít béo hoặc tách béo để pha một tách cà phê.

Bữa trưa:

  1. Gà nướng – 3 oz.
  2. Sốt dầu ô liu và giấm balsamic trong món salad rau bina.
  3. Một củ khoai tây nhỏ (nướng).
  4. Một chén rau nấu chín tùy chọn.
  5. Một quả táo.
  6. Một ly sữa.

Bữa ăn nhẹ:

  1. Táo cắt lát với một muỗng canh bơ đậu phộng.

Bữa tối:

  1. Cá hồi nướng – 3 oz.
  2. Salad đậu trộn.
  3. Một chén bông cải xanh luộc.
  4. Một cốc quả mọng.
  5. Một ly sữa.
  6. Một cuộn ngũ cốc nguyên hạt.

Những thông tin mà chúng tôi cung cấp trong bài viết này về những thực phẩm cần ăn, những thực phẩm nên tránh và chế độ ăn khi bị gan nhiễm mỡ không chỉ giúp ngăn ngừa tích tụ mỡ trong gan và ảnh hưởng tích cực đến toàn bộ sức khỏe của bạn. Bạn sẽ có thể bảo vệ gan và cải thiện chất lượng cuộc sống bằng cách thực hiện những thay đổi trong chế độ ăn uống được đề cập trong bài viết này. Đừng quên cho chúng tôi biết nếu bài viết này hữu ích và chia sẻ nó với bạn bè của bạn.


Tuyên bố từ chối trách nhiệm: Nội dung được cung cấp trong bài viết này chỉ nhằm mục đích cung cấp thông tin và không thay thế cho lời khuyên y tế. Bạn nên tham khảo ý kiến ​​bác sĩ trước khi bắt đầu bất cứ điều gì mới. Trang web không chịu trách nhiệm về những ảnh hưởng mà nó có thể có trên cơ thể bạn.

Câu hỏi thường gặp:

1. Lợi ích của chế độ ăn kiêng khi gan nhiễm mỡ là gì?

Trả lời: Bạn có thể nhận được những lợi ích sau đây bằng cách tuân theo chế độ ăn uống dành cho gan nhiễm mỡ:

  • Bạn có thể giảm cân một cách lành mạnh.
  • Nó ngăn bạn trở thành bệnh nhân tiểu đường.
  • Giảm mức cholesterol LDL trong cơ thể của bạn.
  • Nó giúp bạn tràn đầy năng lượng suốt cả ngày.
  • Cải thiện chức năng của gan.

2. Uống nước có thể giúp gan của bạn khỏe mạnh không?

Trả lời: Uống đủ nước sẽ giúp thải các độc tố có hại ra khỏi cơ thể một cách tự nhiên. Việc loại bỏ độc tố này giúp gan của bạn khỏe mạnh và do đó, toàn bộ cơ thể của bạn.

3. Những dấu hiệu cổ điển cho thấy gan của bạn không hoạt động bình thường là gì?

Trả lời: Dưới đây là danh sách một số dấu hiệu kinh điển mà bạn cần để ý để xác định các vấn đề tiềm ẩn về gan và tham khảo ý kiến ​​bác sĩ:

  • Sự phồng rộp.
  • Không thể giảm cân.
  • Chán ăn.
  • Miễn dịch bị tổn thương.
  • Táo bón.
  • Trào ngược axit và ợ chua.
  • Mệt mỏi kinh niên.
  • Đổ mồ hôi nhiều.
  • Tăng huyết áp.
  • Vàng da và mắt.

Leave a Reply