Cơ bắp chân nằm ở mặt sau của cẳng chân. Bắp chân là một trong những bộ phận cơ thể đôi khi bị mọi người coi thường. Vì vậy, nếu bắp chân của bạn to và săn chắc, nó có thể làm cho cẳng chân của bạn có vẻ cồng kềnh và to. Nói chung, phụ nữ đi giày cao gót hàng ngày có xu hướng có bắp chân to khi họ đi trên quả bóng của bàn chân, điều này tạo áp lực lên bàn chân trước dẫn đến hình thành cơ bắp chân. Tập luyện phù hợp với việc nhấn mạnh vào cơ bắp chân có thể giúp giảm bớt. Sau đây chúng ta cùng nhau điểm qua 9 bài tập giảm mỡ bắp chân tại nhà đơn giản và tốt nhất.
9 bài tập tốt nhất & hiệu quả để giảm vòng 1 tại nhà:
Vì vậy, chúng ta hãy xem xét 9 bài tập giảm béo bắp chân hàng đầu có thể giúp có được bắp chân thon gọn.
1. Kéo giãn bắp chân bằng con lăn bọt:
Đây là một bài tập có thể được thực hiện với sự hỗ trợ của con lăn bọt và đến lượt nó, kéo căng cơ bắp chân.
Làm thế nào để làm:
- Ngồi trên sàn với cả hai chân duỗi thẳng; Đặt cả hai bàn tay vào hai bên lưng của bạn để tạo điểm tựa.
- Sau đó đặt cả hai chân lên con lăn xốp, đảm bảo rằng cả hai đầu gối phải thẳng, không bị cong khi đặt con lăn xốp.
- Sau đó, từ từ nâng mông khỏi sàn và đẩy cơ thể xuống sao cho con lăn bọt cuộn lên về phía đầu gối.
- Lặp lại tương tự trong khoảng một phút rồi thực hiện tương tự với chân còn lại.
- Như vậy, tập cho bắp chân ít nhất 3 lần cho cả hai chân.
2. Bài tập nâng cao bắp chân với tạ:
Bài tập này rất tốt cho cơ bắp chân vì nó giúp giảm cơ bắp chân và đồng thời săn chắc.
Làm thế nào để làm:
- Đầu tiên, đứng ở tư thế thẳng với cả hai bàn chân và đầu gối không được uốn cong.
- Giữ tạ ở cả tay và lưng và vai phải thẳng và căng.
- Đảm bảo các cơ cốt lõi được căng để duy trì sự cân bằng.
- Từ từ và nâng dần các quả bóng của bàn chân lên trong không khí, chẳng hạn như gót chân được nâng lên khỏi sàn và đợi 10 giây ở ngoài đó.
- Sau đó trở lại vị trí ban đầu và lặp lại các bài tập tương tự cho bắp chân trong 15 lần mỗi ngày.
Đọc: Bài tập để thon gọn đùi và hông
3. Xoay mắt cá chân:
Một bài tập đơn giản nhưng giúp săn chắc và giảm mỡ bắp chân tích tụ ở chân. Bài tập này có thể được thực hiện ở nhà vì nó có thể được thực hiện bằng cách ngồi trên ghế hoặc thậm chí ở tư thế đứng.
Làm thế nào để làm:
Các bước được giải thích là khi bạn đang đứng và nếu bạn muốn thực hiện trong khi bạn đang ngồi, chỉ cần ngồi trên ghế và thực hiện các bước.
- Đứng trên cả hai chân, hai bàn chân cách xa nhau và đặt bàn tay ở hai bên.
- Bây giờ từ từ nhấc chân phải lên trên không và bắt đầu xoay bàn chân vào trong và giữ nguyên tư thế một lúc và cảm nhận áp lực lên vùng bắp chân.
- Sau đó tương tự như vậy theo hướng ra bên ngoài.
- Đưa chân về vị trí bắt đầu và thực hiện tương tự với chân phải trong 10 lần.
- Lặp lại các bài tập tương tự để bắp chân thon gọn trong 3 hiệp cho mỗi bên chân.
4. Bài tập Nâng bắp chân ở Tư thế Ngồi:
Bài tập có thể được thực hiện khi ngồi trên ghế và tạo áp lực lớn lên cơ bắp chân.
Làm thế nào để làm:
- Đầu tiên, ngồi trên ghế hoặc ghế đẩu và đặt chân trên sàn hoặc nâng một chiếc hộp lên.
- Lấy một quả tạ trên tay và đặt nó cao hơn đầu gối và tạo áp lực bằng cách ấn xuống.
- Sau đó, từ từ nâng các ngón chân lên hết mức có thể và cảm nhận sự căng ra của cơ bắp chân.
- Giữ nguyên vị trí này một lúc và đến điểm xuất phát.
- Lặp lại bài tập bắp chân thon gọn tương tự trong 15 lần và bạn sẽ thấy bắp chân thon gọn.
Đọc: Các bài tập đốt cháy mỡ lưng dưới
5. Virabhadrasana:
Bài tập này tăng cường sức mạnh của cơ bàn chân và đầu gối cùng với cơ bắp chân.
Làm thế nào để làm:
- Đứng ở tư thế thẳng, hai chân rộng bằng hông, hai tay đặt ngang vai và xoay người sang bên phải.
- Thở ra và đặt hai bàn chân rộng ra và xoay bàn chân phải đặt ở góc 90 độ và bàn chân trái hướng vào trong khoảng 45 độ.
- Đặt áp lực lên gót chân trái, một lần nữa thở ra và uốn cong đầu gối phải và đặt cả hai tay hướng lên trần nhà và ấn hai cánh tay vào nhau.
- Từ từ ngửa đầu ra sau và nhìn vào ngón tay cái và đảm bảo rằng chân trái thẳng và giữ nguyên tư thế trong 30 giây.
- Hạ cánh tay xuống và trở lại vị trí bình thường và tương tự với bên còn lại.
6. Squats với tay nâng cao:
Bài tập này có thể được thực hiện tại nhà vì nó không cần bất kỳ thiết bị nào và là một bài tập tốt cho cả cơ bắp chân cũng như cơ bắp chân.
Làm thế nào để làm:
- Đầu tiên, đứng thẳng, hai chân dang rộng, hai tay đặt ở hai bên.
- Sau đó duỗi thẳng và đưa hai tay lên trên khi các ngón tay hướng lên trần nhà.
- Sau đó hạ thấp cơ thể vào tư thế ngồi xổm bằng cách di chuyển các quả bóng của bàn chân và ngón chân.
- Khi bạn đạt đến điểm thấp nhất có thể, sau đó từ từ cố gắng đứng và quay trở lại tư thế bình thường và cảm thấy căng ở vùng bắp chân.
- Lặp lại tương tự trong 10 lần và nghỉ ngơi trong khi thực hiện 3 hiệp với khoảng thời gian đều đặn.
Đọc: Bài tập thoát khỏi túi yên
7. Các bài tập kéo căng bắp chân:
Bài tập này đang được coi là một trong những bài tập tốt nhất để giảm mỡ bắp chân vì nó kéo dài và làm săn chắc cơ bắp chân, nó cũng có thể được thực hiện tại nhà mà không phức tạp.
Làm thế nào để làm:
- Đứng thẳng với cả hai bàn chân với nhau và hai tay ở hai bên.
- Sau đó nhấc chân phải lên, uốn cong đầu gối và đặt trước mặt bạn sao cho cả hai chân trên cùng một đường thẳng.
- Sau đó đặt hai tay phải lên đùi để làm điểm tựa và tay trái đặt lên eo sao cho cân bằng trọng lượng cơ thể.
- Xoay nhẹ vai và eo ở bên phải.
- Đảm bảo cả hai bàn chân tiếp xúc với sàn và bây giờ uốn cong đầu gối chân phải và cảm thấy áp lực lên cơ bắp chân trái.
- Giữ nguyên tư thế trong 10 giây và về tư thế nghỉ.
- Làm tương tự với chân khác. Lặp lại các bài tập giảm béo bắp chân tương tự trong 3 lần cho cả bên chân.
8. Nâng cao bắp chân với Sumo Squats:
Đây là một bài tập để giảm cơ bắp chân và cho chúng thêm sức mạnh.
Làm thế nào để làm:
- Đầu tiên đứng hai chân rộng hơn chiều ngang hông, hai tay đặt ngang lưng hoặc có thể mở thẳng hai bên và mũi chân đặt ở tư thế hơi quay ra ngoài.
- Gập cả hai đầu gối và hạ thấp cơ thể của bạn ở tư thế ngồi xổm.
- Cố gắng giữ nguyên tư thế và sau đó nhấc gót chân lên rồi ấn trở lại sàn. Đảm bảo hông không được nâng lên, cả hai gót chân phải cao hơn sàn.
- Sau đó, từ từ trở lại vị trí bắt đầu.
- Lặp lại bài tập nâng bắp chân tương tự trong 10 lần và thư giãn chân bằng cách lắc chúng.
Đọc: Các bài tập để tăng trưởng chiều cao sau 18 tuổi
9. Adho Mukha Svanasana (Tư thế chó quay mặt xuống):
Một tư thế yoga khác mà qua đó cơ bắp chân có thể được kéo căng và tăng cường sức mạnh cho cánh tay và chân.
Làm thế nào để làm:
- Đặt cả bốn (tay và đầu gối) trên sàn và đặt cả hai tay dưới vai.
- Đặt cả cẳng chân và bàn chân trên sàn và khi thở ra, nhấn sàn ra xa bạn và nâng hông lên, trở lại tư thế lộn ngược.
- Sau đó, cố gắng giữ thẳng đầu gối và nâng hông lên và xa bạn. Cố gắng đẩy đùi và đầu gối ra sau.
- Áp lực cánh tay trên về phía nhau, bả vai ép xuống dọc theo cột sống, đảm bảo khoảng trống ở giữa hai vai giữ nguyên tư thế trong 10 giây và cảm thấy áp lực lên cánh tay và bắp chân.
- Từ từ đến điểm bắt đầu và thực hiện các bài tập tăng cường bắp chân tương tự 3 lần.
Trên đây là những bài tập giảm mỡ bắp chân tại nhà hiệu quả và tốt nhất. Hy vọng bài viết này hữu ích. Nếu có bất kỳ nghi ngờ / thắc mắc nào liên quan đến bài viết này, hãy bình luận cho chúng tôi bên dưới.