Lưng trên lý tưởng là vùng bị bỏ qua nhiều nhất khi tập thể dục và rèn luyện sức khỏe. Tuy nhiên, có những trường hợp mỡ tích tụ quá nhiều ở phần lưng trên, gây chuột rút, hạn chế vận động vai và cánh tay và đau khi cử động cổ. Đau thường do hạn chế các hoạt động thể chất trong thói quen làm việc, cầm ví hoặc túi xách trên vai trong thời gian dài và nâng vật nặng trong chuyển động giật cục.
Điều này có thể được chăm sóc bằng thói quen tập thể dục phù hợp để giữ cho cơ bắp dẻo dai và loại bỏ chất béo.
Bài tập lưng trên đơn giản và hiệu quả:
Dưới đây là một số bài tập đơn giản mà bạn có thể thực hiện hàng ngày để giữ cho phần lưng trên săn chắc và linh hoạt.
1. Kéo Ups
Pull Ups có tác dụng lên toàn bộ cơ thể, đặc biệt là vùng lưng trên. Chúng tăng cường cơ lưng và săn chắc vai. Pull Ups giúp tăng cường cơ bắp và dễ dàng thực hiện với những thiết bị cơ bản nhất.
Để thực hiện:
- Đứng thẳng với hai bàn chân rộng bằng vai.
- Nâng hai tay thẳng trên đầu và giữ chặt thanh / vòng
- Bây giờ với sức mạnh của cơ vai, kéo cơ thể lên thanh, hít vào đồng thời.
- Giữ nguyên tư thế trong hai giây.
- Thở ra và trở lại tư thế bình thường
Thực hiện hai hiệp mỗi hiệp 10 lần để có kết quả hiệu quả. Ngừng sử dụng nếu cảm thấy đau ở vai hoặc lưng.
2. Đẩy lên động
Đẩy lên là rất quan trọng để có được hình dạng lưng trên của bạn. Những điều này ban đầu khó thực hiện, nhưng với việc luyện tập sẽ trở thành một nhiệm vụ dễ dàng. Thực hiện chống đẩy thường xuyên cũng giúp làm săn chắc cánh tay và vai.
Để thực hiện:
- Đứng với chân dài bằng vai và hai tay ở bên cạnh.
- Gập đầu gối và đặt hai tay ở phía trước, đặt phẳng trên sàn.
- Đẩy chân về phía sau (từng cái một hoặc đồng thời nếu phù hợp), chỉ với các ngón chân chạm sàn
- Với tư thế thẳng lưng, đưa thân trên xuống, gập khuỷu tay.
- Mục tiêu phải chạm vào mũi trên sàn
- Thận trọng, đưa bàn chân trở lại gần bàn tay.
- Nhảy trở lại tiếp đất ở tư thế đứng.
Thực hiện bài tập lưng trên tại nhà này 10 lần ban đầu, sau đó tăng tốc độ và độ lặp lại theo thời gian.
3. Nhảy Squats
Jump Squats rất tốt cho sức khỏe tổng thể của lưng. Nó cũng làm săn chắc và săn chắc đùi và bắp chân. Động tác này rất dễ thực hiện, nhưng động tác nhảy squat cần được thực hiện rất cẩn thận và nên tránh trong trường hợp có tình trạng lưng đặc biệt và khi mang thai.
Để thực hiện:
- Đứng với hai chân dài ngang vai và hai tay đặt sau đầu với các ngón tay đan vào nhau.
- Bây giờ từ từ, uốn cong đầu gối của bạn và ngồi xổm, giữ toàn bộ bàn chân trên sàn.
- Đảm bảo gót chân đặt trên sàn và thẳng lưng.
- Mục tiêu là để đùi song song với sàn.
- Bây giờ nâng cơ thể và nhảy càng cao càng tốt, và tiếp đất trở lại tư thế ngồi xổm.
Lặp lại quy trình của các bài tập giảm mỡ lưng trên 15-20 lần trong hiệp 5 lần. Hãy nghỉ giữa chừng 10 giây nếu bạn là người mới bắt đầu.
4. Bướm – Với tạ
Bài tập Bướm được thực hiện để làm săn chắc phần lưng trên, đặc biệt là vùng vai và các khớp cánh tay. Đồng thời, nó cũng làm tăng cơ bắp tay và cơ ba đầu. Đơn giản để thực hiện và có thể thực hiện ở bất kỳ đâu kể cả khi không có tạ.
Để thực hiện:
- Đứng với hai chân rộng bằng khoảng cách ngang vai.
- Tay phải để ở hai bên, với tạ nhẹ.
- Hít vào và nâng hai tay sang ngang mà không gập khuỷu tay.
- Mục đích là nâng nó lên cho đến khi quả tạ song song với đầu.
- Thở ra và đưa hai tay về tư thế bình thường.
Làm điều này 10 lần để tạo thành một bộ. Lặp lại 3 hiệp mỗi ngày để có một tấm lưng săn chắc và hình thể. Nếu có bất kỳ vấn đề gì hoặc quá căng thẳng, hãy ngừng ngay lập tức.
5. Xoay cánh tay
Xoay cánh tay là hình thức cơ bản nhất của các bài tập lưng trên cho nữ và nên được thực hiện bất kể bạn có phải săn chắc lưng hay không. Đây là một cách tuyệt vời để cải thiện lưu thông máu và giữ cho bắp tay, cánh tay và bàn tay ở trạng thái tốt và không có vấn đề gì.
Để thực hiện:
- Đứng với hai chân rộng ngang vai và đặt hai tay sang hai bên, nắm tay lại.
- Đảm bảo lưng thẳng và giữ nguyên như vậy trong toàn bộ bài tập.
- Bây giờ hít vào và nâng cánh tay tạo thành một vòng tròn lớn ở hai bên và hoàn thành động tác xoay từ sau ra trước
- Hít vào trong khi nâng lên và thở ra trong khi cánh tay đung đưa xuống
- Thực hiện lặp lại ít nhất 15 lần
Sau khi thực hiện xong thói quen từ sau ra trước, hãy xoay từ trước ra sau với số lần bằng nhau. Tối thiểu 2 set như vậy nên được thực hiện thường xuyên.
Xem thêm: Làm thế nào để giảm mỡ lưng dưới
6. Ngồi xổm – Với tạ
Ngồi xổm với tạ sẽ tác động trực tiếp vào cơ vai và tăng cường sức mạnh cho phần lưng trên. Nó rất hiệu quả trong việc săn chắc phần trên của lưng và cánh tay. Tuy nhiên, điều này không được khuyến khích đối với những người có lưng và vai yếu. Điều này cũng có thể được thực hiện mà không cần trọng lượng; trong trường hợp đó, nó có lợi hơn cho đùi và bụng dưới.
Để thực hiện:
- Đứng với hai bàn chân và hai tay cao trên đầu với tạ.
- Đảm bảo rằng cánh tay và lưng thẳng và giữ nguyên như vậy trong suốt bài tập.
- Hít vào, uốn cong đầu gối và hạ thấp hết mức có thể, chỉ sao cho vuông góc giữa đùi và bắp chân, sau đầu gối.
- Đếm đến 5, thở ra và giơ tay lên cao
- Lặp lại ít nhất 10 lần.
Nên thực hiện các bài tập giảm mỡ lưng trên 3 hiệp 10 lần squat này thường xuyên để có sự thay đổi rõ rệt của phần thân trên.
7. Nâng chân treo
Bạn có thể thực hiện bài nâng chân bằng treo ở bất cứ nơi nào có thanh, đủ mạnh để chịu được trọng lượng của bạn. Để đảm bảo an toàn, găng tay tập thể dục là cần thiết khi thực hiện các động tác nâng người để ngăn ngừa tai nạn. Điều này tác động rất lớn đến vùng lưng trên, bắp tay và thân dưới.
Để thực hiện:
- Giữ thanh, kiễng chân và hít vào.
- Đếm đến 3 và nâng phần dưới của bạn lên cao nhất có thể, giữ cho đầu gối luôn thẳng.
- Mục tiêu là để chân song song với sàn.
- Giữ nguyên tư thế trong 10 giây ‘
- Thở ra và đưa chân trở lại vị trí ban đầu.
Thực hiện các bài tập giảm mỡ lưng trên này, ít nhất 30 lần đều đặn. Bạn có thể thấy sự khác biệt ở phần trên cơ thể ngay lập tức. Để đề phòng, nên duy trì nhịp độ chậm rãi và nhịp nhàng khi nhấc chân để tránh bị chuột rút ở lưng.
Xem thêm: Bài tập bên trong đùi
8. Nhún tạ đòn
Dumbbell Shrugs rất hiệu quả trong việc tăng cường sức mạnh cho vai và cánh tay. Những thứ này cũng làm cho phần lưng trên trở nên tôn dáng và săn chắc. Những người có vấn đề về vai nên hạn chế thực hiện bài tập này vì nó có thể làm trầm trọng thêm vấn đề nếu không thực hiện đúng cách.
Để thực hiện:
- Đứng với bàn chân rộng bằng vai và hai tay ở hai bên.
- Hít vào và nâng vai lên ở tư thế nhún vai.
- Đếm đến 10 và thả về vị trí bình thường, đồng thời thở ra.
- Đảm bảo rằng lưng thẳng trong quá trình tập luyện.
20 lần lặp lại như vậy nên được thực hiện trong khi tập thể dục. Điều này sẽ cho thấy người thụ hưởng kết quả trong thời gian ngắn hơn và cải thiện lưu thông máu. Để tăng mức độ khó, bạn có thể tăng khối lượng tạ lên, việc này nên thực hiện sau vài tuần luyện tập thường xuyên với tạ nhẹ.
9. Phía sau động tác nâng cơ thể
Đây là một trong những bài tập lưng trên khó và hiệu quả nhất để chị em có thân trên săn chắc và hình thể. Mức độ khó có thể được tăng hoặc giảm đơn giản bằng cách thay đổi số lượng tạ cần nâng. Những người có vấn đề về đau lưng nên bắt đầu với mức tạ tối thiểu và sau đó tăng dần theo thời gian.
Để thực hiện:
- Đứng với hai chân và hai tay duỗi thẳng ở phía sau với tạ.
- Hít vào và nâng tạ càng cao càng tốt.
- Giữ nguyên tư thế trong 5 giây. Thở ra và từ từ trở lại vị trí ban đầu
Lặp lại bài tập giảm mỡ lưng trên 15-20 lần và thực hiện hai hiệp như vậy để đạt hiệu quả nhanh chóng. Nếu không có tạ, hãy giữ hai bàn tay ở phía sau bằng một chiếc khăn gấp theo chiều dọc. Đừng kéo căng quá mức, nó có thể dẫn đến chấn thương nặng.
Cần cẩn thận trong khi thực hiện các bài tập vì chúng cần giữ thăng bằng và định vị trọng lượng phù hợp. Trong bất kỳ trường hợp nào, có đau nhiều hoặc khó chịu không, điều quan trọng là phải ngừng thực hiện các bài tập này. Những người có vấn đề về lưng và vai đặc biệt không nên thực hiện các bài tập mà không có sự đồng ý của bác sĩ.
Thực hiện các bài tập để loại bỏ mỡ lưng trên thường xuyên sẽ cải thiện tình trạng lưng trên và tăng cường sức mạnh cho cánh tay và vai. Ngoài ra, duy trì tư thế thích hợp mọi lúc sẽ giúp giữ cho phần lưng trên trong hình dạng và mọi vấn đề đều được khắc phục.
Xem thêm: Các bài tập để giảm bắp tay bị nhão