Pooch Fat là phần bụng căng tròn sẽ trở nên nổi bật hơn khi mặc những bộ quần áo vừa vặn và có eo thấp. Ngoài việc gây khó chịu cho mắt, những điều này còn ảnh hưởng đáng kể đến sự linh hoạt của cơ thể khi uốn cong và linh hoạt. Không bao giờ là quá muộn để khắc phục tình trạng lồi mắt này và làm gọn chúng bằng các bài tập đơn giản có thể thực hiện tại nhà mà không cần nhiều dụng cụ hỗ trợ.
Các bài tập đơn giản và hiệu quả nhất để tiêu mỡ:
Bạn có thể luôn nghĩ làm thế nào để thoát khỏi bụng phệ. Vì vậy, hãy bắt đầu ngay hôm nay với những bài tập đơn giản này trong 40-45 phút ít nhất 5 ngày một tuần và xem những thay đổi đáng chú ý của cơ thể theo thời gian.
1. Crunches:
Đập bụng là cách hiệu quả nhất để làm cho bụng phình ra nhanh chóng. Với việc luyện tập thường xuyên và một chế độ ăn kiêng hiệu quả, bạn cần có những bài tập gập bụng để lấy lại thân hình săn chắc như mong muốn.
Làm thế nào để làm:
- Nằm ngửa trên một tấm thảm mềm, nằm ngửa, kê tay dưới đầu, các ngón tay đan vào nhau.
- Gập đầu gối và kéo chân vào trong, sao cho bàn chân phẳng trên sàn.
- Bây giờ hít sâu và nâng phần trên của cơ thể lên và đưa gần đầu gối hơn, không gập đầu gối nữa.
- Mục tiêu là chạm mũi vào đầu gối, hoặc đưa cơ thể lên càng cao càng tốt.
- Trở lại tư thế ban đầu, và sau đó lặp lại.
Để bắt đầu, bạn phải thực hiện 20 lần gập bụng mỗi ngày, sau đó tăng dần lên đến 60 lần gập bụng với mỗi bộ 20 cái.
2. Ngồi lên:
Ngồi lên không chỉ tốt cho khu vực pooch; nó cũng có tác dụng tuyệt vời đối với các cơ ở phần dưới cơ thể. Nó làm săn chắc bụng, đùi, bắp chân và giữ cho sức khỏe đầu gối được duy trì. Đây là một trong những bài tập dễ nhất với nhiều lợi ích.
Làm thế nào để làm:
- Đứng bằng hai bàn chân – rộng hơn vai.
- Đưa hai tay ra sau đầu với các ngón tay đan vào nhau.
- Bây giờ hít vào và uốn cong cơ thể thấp, không uốn cong lưng.
- Mục tiêu là giảm càng thấp càng tốt mà không bị mất thăng bằng.
- Bây giờ thở ra và trong chuyển động chậm và ổn định trở lại tư thế đứng.
Lặp lại bài tập để thoát khỏi tình trạng hóp bụng 2 lần, mỗi hiệp 10 cái cho bắt đầu. Dần dần điều này có thể được tăng lên 3 lần, mỗi lần 20 cái. Ban đầu, cần duy trì tốc độ chậm rãi để tránh vô tình làm tổn thương cơ.
Đọc: Các bài tập để săn chắc ngực
3. Nhảy dây:
Nhảy dây là một trong những bài tập đơn giản nhất và là một bài tập tốt cho tim mạch. Nó tăng cường sức mạnh cho các chi và duy trì sức khỏe của tim. Nhảy dây giúp cải thiện lưu thông máu trong toàn bộ cơ thể và thả lỏng các cơ ở bụng vốn đã có từ lâu, cách này giúp bài tập hiệu quả hơn.
Làm thế nào để làm:
- Với hai bàn chân dài ngang vai, giữ dây ở cả hai đầu.
- Sử dụng sức mạnh của cánh tay, xoay sợi dây phía trên đầu của bạn và định thời gian nhảy sao cho nó hoàn thành toàn bộ vòng quay mà không bị gián đoạn.
- Nói lại.
Một cá nhân nên thực hiện tối đa 100 lần nhảy thường xuyên để có kết quả tích cực và hiệu quả đối với chất béo pooch. Nếu có bất kỳ loại đau hoặc khó chịu nào, hãy ngừng ngay lập tức và thử lại vào ngày hôm sau.
4. Tư thế Siêu nhân:
Tư thế siêu nhân giúp tăng cường sức mạnh cho lưng và vì nó được thực hiện khi nằm trên sàn, nó giúp hóp bụng dưới. Đây là tư thế dễ thực hiện và là một trong những bài tập kéo giãn cơ đơn giản nhưng mang lại nhiều lợi ích.
Làm thế nào để làm:
- Nằm thẳng trên một tấm thảm mềm, quay mặt xuống hoặc nhìn vào bức tường phía trước.
- Hai chân đặt phẳng trên sàn, mũi chân hướng vào tường phía sau.
- Hít sâu và nâng cả hai tay và hai chân lên phía trần nhà. Không uốn cong ở khuỷu tay hoặc đầu gối.
- Giữ tư thế này trong 10 giây rồi thở ra để trở lại tư thế bình thường.
Lặp lại động tác này để giảm hóp bụng trong 15 lần. Khi sự hoàn hảo của bài tập này được cải thiện, hãy cố gắng giữ tư thế siêu nhân trong thời gian dài hơn để có lợi hơn.
Đọc: Các bài tập tốt nhất để giảm mỡ nách
5. Bhujanga Asana:
Bhujanga Asana hay tư thế Rắn hổ mang là một trong những tư thế phổ biến nhất để làm săn chắc cơ thể và tăng cường cơ lưng. Nó rất đơn giản để thực hiện nhưng lại có những lợi ích không gì sánh được với hầu hết các bài tập.
Làm thế nào để làm:
- Nằm xuống một tấm thảm mềm với mặt hướng xuống sàn.
- Giữ hai tay bên cạnh vai với lòng bàn tay phẳng trên sàn, uốn cong bằng khuỷu tay. Hai chân nên hơi tách ra để giữ thăng bằng tốt hơn.
- Bây giờ, hít thở sâu và nâng phần trên cơ thể lên với sự hỗ trợ của lòng bàn tay.
- Kéo dài hết mức có thể và giữ tư thế cuối cùng cho đến khi bạn đếm được 10.
- Đưa cơ thể xuống trở lại.
Thực hiện động tác này 10-15 lần mỗi ngày sẽ làm săn chắc cơ bụng và mang lại vòng bụng phẳng lì mà bạn hằng mơ ước bấy lâu nay.
6. Chu trình không khí:
Đạp xe trên không ở tư thế ngủ là một bài tập tốt cho cơ bụng. Nó làm săn chắc bụng ngay lập tức và khi được kết hợp với một kế hoạch ăn kiêng tốt, sẽ cho kết quả vượt trội. Điều này rất đơn giản để thực hiện mà không cần bất kỳ thiết bị nào.
Làm thế nào để làm:
- Nằm quay mặt lên trần nhà trên một tấm thảm mềm.
- Bây giờ nhấc cả hai chân lên khỏi sàn, uốn cong đầu gối một góc 90 độ. Hai bàn tay phải đặt sau đầu với các ngón tay đan vào nhau.
- Co một đầu gối lại gần bụng, giữ trong 2 giây và ném ngược lại trong không khí, ở góc 90 độ, thực hiện tương tự cho chân còn lại mà không cần nghỉ nhiều.
- Mục tiêu là làm cho xe đạp di chuyển trên không.
Lặp lại bài tập trong khoảng 3-5 phút và tăng tốc độ và thời lượng sau vài tuần.
Đọc: Các bài tập đốt cháy mỡ bụng trên cho nữ
7. Xoắn eo:
Xoắn eo có những lợi ích như làm săn chắc cơ bụng, giúp cơ thể thư giãn sau khi ngồi hoặc đứng trong thời gian dài, giữ cho lưng vừa vặn và giúp duy trì tư thế đúng. Có thể giảm thiểu mỡ thừa bằng bài tập này để có được thân hình săn chắc.
Làm thế nào để làm:
- Đứng với hai bàn chân cách nhau một khoảng bằng thắt lưng.
- Giữ tay trên thắt lưng hoặc kết hợp ở phía trước, sau và chân thẳng và nhìn thẳng.
- Bây giờ, từ từ xoay phần thân trên bằng eo và kéo căng hết mức có thể.
- Mục tiêu phải là bạn có thể nhìn ra phía sau từ khóe mắt mà không cần xoay đầu.
- Thở ra và trở lại tư thế trước.
- Lặp lại ở phía bên kia.
Thực hiện 10-15 lần lặp lại cho mỗi bên để không mất thời gian.
8. Chạm vào chân – Tư thế đứng:
Tư thế đứng chạm chân tuy đơn giản nhưng chỉ sau một lần bạn thực hiện rất nhiều. Điều này là do uốn cong mà chúng ta quen thuộc trong cuộc sống hàng ngày không giống như chúng ta phải làm trong bài tập này. Điều này ép vùng pooch và buộc nó biến mất vĩnh viễn.
Làm thế nào để làm:
- Đứng với khớp bàn chân, đầu gối và lưng thẳng và đưa tay cao qua đầu với các ngón tay hướng lên trần nhà.
- Hít sâu và uốn cong cơ thể bằng cách thắt lưng trong một chuyển động chậm và ổn định.
- Mục tiêu là chạm vào các ngón chân mà không bị gập đầu gối.
- Đưa thân trên về tư thế ban đầu và thở ra.
Lặp lại động tác này ít nhất 15-20 lần trong một buổi để thoát khỏi tình trạng hóp bụng. Không lực và chạm vào các ngón chân, nó có thể dẫn đến tổn thương cơ và chấn thương. Việc tập luyện liên tục để lớp mỡ thừa sẽ biến mất và bạn sẽ thấy sự khác biệt rõ rệt về hiệu quả của bài tập này.
Đọc: Các bài tập có thể khiến bạn cao hơn
9. Phổi sâu:
Phổi sâu có lợi cho toàn bộ cơ thể. Nó tập trung vào việc kéo căng các cơ ở phần dưới cơ thể và làm săn chắc chúng. Thực hành lunge thường xuyên sẽ tăng cường sức mạnh cho phần dưới cơ thể và làm cho các cơ săn lại. Những thay đổi có thể nhìn thấy sẽ xảy ra trong một vài tuần khi luyện tập lunge thường xuyên.
Làm thế nào để làm:
- Đứng bình thường, thẳng lưng và đưa tay lên cao, các ngón tay hướng lên trần nhà.
- Bây giờ, tiến về phía trước một bước, đủ dài để chân phía sau không bị gập bởi đầu gối.
- Giữ tư thế trong 5 giây rồi trở lại tư thế bình thường.
- Lặp lại với chân còn lại.
Thực hiện luân phiên cả hai chân, nên thực hiện 2 hiệp với số đếm là 10. Ở đây, cần thận trọng và tránh kéo căng quá mức. Nếu bị đau, hãy ngưng tập trong thời gian này nhưng đừng từ bỏ bài tập đơn giản có lợi này.
Ngoài ra, hãy ngừng ăn đồ béo, đồ uống có ga, đồ ngọt, rượu bia và đồ hộp một cách thường xuyên để giúp các bài tập này có tác động lớn hơn. Hãy nhớ rằng những điều này có thể mất một thời gian để biến mất, nhưng những nỗ lực thường xuyên từ phía bạn sẽ không dừng lại.