9 bài tập hiệu quả nhất để thoát khỏi tình trạng phình ngực

Não ngực là những mảng mỡ xấu xí ngay dưới dây áo ngực xuất hiện nổi bật khi mặc áo ngắn và áo vừa vặn. Mặc dù những thứ này không ảnh hưởng đến sinh hoạt hàng ngày, nhưng theo thời gian, chúng trở thành một phần thường trực trên vóc dáng của bạn và khiến bạn trông to ra, ngực lép và ngấn mỡ từ phía sau. Vì vậy, cần phải khắc phục trước khi quá muộn kẻo lưng trông gầy như những bạn còn lại.

Đôi khi, chỉ tập thể dục một vùng cụ thể là không đủ, tùy theo loại cơ thể, trong những trường hợp như vậy, bạn phải tập thể dục trên toàn bộ cơ thể cùng với vùng được nhắm mục tiêu, điều này sẽ giúp bạn giảm kích thước tổng thể.

Làm thế nào để thực hiện các bài tập để thoát khỏi sự phình ra của áo ngực:

Dưới đây là một số bước đơn giản có thể được làm theo để giảm độ phồng của áo ngực cùng với phần còn lại của cơ thể.

1. Nâng cơ mặt trước khi uốn cong:


Nâng cơ bên nhắm mục tiêu chủ yếu vào vùng lưng trên, nơi loại bỏ các vết phồng của áo ngực. Dụng cụ cần thiết cho quá trình tập luyện này là những quả tạ cơ bản. Đây là bài tập đơn giản đối với áo ngực phồng, nhưng những người có tình trạng lưng đặc biệt nên tránh cúi người quá lâu.

Làm thế nào để làm:

  • Đứng với hai chân rộng ngang vai và phần thân trên uốn cong bằng thắt lưng.
  • Thân trên phải song song với sàn và hai tay buông thõng xuống cầm tạ.
  • Bây giờ hít vào và nâng hai tay sang ngang, sao cho cánh tay song song với vai.
  • Giữ trong 5 giây và đưa nó trở lại vị trí bình thường. Nói lại.
  • Thực hiện bài tập tốt nhất cho áo ngực phồng này với số lượng 10 cái ít nhất 2-3 lần. Điều này sẽ cho thấy kết quả hiệu quả đối với áo ngực bị phồng lên trong vòng vài tuần.

2. Mountain Climber – Cross Body:

Cross Body Mountain Climber là một bài tập làm phồng áo ngực tuyệt vời để làm tăng độ phồng của áo ngực. Nó giúp tăng cường sức mạnh của phần trên cơ thể và giảm bớt chỗ phình ra ngay lập tức. Vì mức độ khó là cao. Nó được khuyến khích để thực hiện nó chậm rãi khi bắt đầu.


Làm thế nào để làm:

  • Đối mặt với sàn nhà, đặt cơ thể lên giá đỡ của lòng bàn tay và ngón chân.
  • Bây giờ hít vào và nâng một chân và đặt các ngón chân trên sàn bên dưới đầu gối còn lại.
  • Giữ nguyên tư thế trong 5 giây và đưa chân ra sau.
  • Lặp lại với chân còn lại.

Một động tác với mỗi chân tạo thành một set. 20 hiệp của bài tập cần được thực hiện thường xuyên. Tăng tốc độ khi thời gian trôi qua để có kết quả tốt hơn.

3. Cú nhảy hải cẩu:

Seal Jumps là một bài tập tăng độ phồng áo ngực tốt cho áo ngực bị phồng và đồng thời là bài tập tốt cho tim mạch trong thói quen thường ngày. Những lợi ích này có nhiều lợi ích như tăng cường sức mạnh cho chân, giảm mỡ cơ đùi và cũng giữ cho các khớp khỏe mạnh.

Làm thế nào để làm:

  • Đứng với hai chân rộng ngang vai, đầu gối cong ra ngoài và đưa tay ra sau đầu.
  • Bây giờ hít sâu và nhảy càng cao càng tốt.
  • Trong khi nhảy, hai tay phải duỗi thẳng về phía trần nhà.
  • Trong khi tiếp đất, quay trở lại tư thế ngồi xổm, đặt tay sau đầu.

Bài tập giảm độ phồng áo ngực này nên được thực hiện ít nhất hai lần trong set 15. Đối với những người mới bắt đầu, nên giữ thăng bằng tốt khi bật nhảy và tiếp đất để tránh chấn thương.

4. Đẩy lên:

Chống đẩy là một cách tuyệt vời để bắt đầu một ngày mới và các bài tập tim mạch tuyệt vời để giảm độ phồng áo ngực tại nhà. Nó có mức độ khó từ trung bình đến cao tùy thuộc vào biến thể của bài tập. Ở đây chúng ta cần thực hiện động tác chống đẩy đơn giản để giải quyết phần áo ngực bị phồng ở phía sau.

Làm thế nào để làm:

  • Úp lòng bàn tay xuống sàn và thân dưới được hỗ trợ bởi các ngón chân.
  • Giữ tư thế thẳng lưng.
  • Bây giờ, hít thở sâu và gập khuỷu tay, ấn thân người xuống thấp.
  • Mục tiêu là chạm mũi xuống sàn.
  • Thở ra và trở lại tư thế ban đầu.

Lặp lại các bài tập này cho áo ngực phồng nhiều lần nhất có thể trong thời gian đầu, mục tiêu cuối cùng là 30 lần chống đẩy trong một lần. Bạn nên duy trì tốc độ chậm để tránh bị rách cơ vô tình trong quá trình này.

5. Nâng lưng:

Bài nâng lưng cần được thực hiện với các quả tạ có trọng lượng cơ bản. Những chất này giúp tăng cường sức mạnh cho lưng và vai và loại bỏ các chất béo tích tụ ở thân sau, bao gồm cả áo ngực phình ra. Những ai bị đau vai gáy nên tránh nâng quá nặng ở tư thế này.

Làm thế nào để làm:

  • Đứng với hai bàn chân dài bằng vai và hai tay thẳng, hướng lên trần nhà.
  • Hít vào và gập khuỷu tay sao cho quả tạ đi xuống ngang vai ở phía sau.
  • Giữ 5 giây và đưa tay về tư thế ban đầu. Thở ra.
  • Thực hiện 5 lần với một tay, sau đó chuyển sang tay kia.

Cần thực hiện 5 lần, 3 hiệp trên mỗi cánh tay đối với người mới bắt đầu. Sau đó, sau một vài tuần, tăng lên đến số 10 và như vậy 3 bộ để có kết quả tốt nhất.

Xem thêm: Các bài tập để thoát khỏi đầu Muffin

6. Dây Nhảy:

Nhảy dây là điều mà tất cả chúng ta đều phải làm khi còn nhỏ, và bây giờ đã đến lúc quay trở lại với nó để có lợi cho sức khỏe. Việc phối hợp tay chân để thực hiện động tác nhảy dây là rất quan trọng để loại bỏ áo ngực bị phồng ra khỏi phần giữa.

Làm thế nào để làm:

  • Đứng thẳng với hai chân rộng bằng vai và hai tay đặt ở hai bên giữ tay cầm dây.
  • Đảm bảo rằng sợi dây ở phía sau bạn và không quá to / nhỏ.
  • Bây giờ vung cả hai cánh tay, đưa dây ra phía trước và cố gắng hoàn thành vòng tròn bằng cách nhảy qua nó.
  • Đảm bảo chân không bị rối khi nhảy dây.

Nhảy dây từ 5-7 phút mỗi ngày là cần thiết để giảm độ phồng áo ngực và lấy lại vóc dáng nuột nà.

7. Ván bên hông chạm đầu gối:

Ván bên là một cách hiệu quả để săn chắc cơ thể, với một biến thể nhỏ, chúng tôi sẽ sử dụng nó ở đây để làm săn chắc phần áo ngực. Vì mức độ khó của bài tập này hơi cao, nên bạn nên thực hiện hết sức thận trọng.

Làm thế nào để làm:

  • Nằm nghiêng trên bề mặt mềm, cơ thể được nâng lên ở vị trí hỗ trợ của khuỷu tay và bàn chân.
  • Đảm bảo cơ thể thẳng, không cong và tay đặt trên đầu để sau đầu.
  • Bây giờ nâng chân lên trên và uốn cong tay trên để đầu gối và khuỷu tay vào nhau.
  • Giữ nguyên tư thế trong 5 giây, sau đó thả về vị trí ban đầu.
  • Lặp lại ít nhất 10 lần trước khi đổi bên.

Thực hiện 2 hiệp bài tập cho cả hai bên. Người mới bắt đầu có thể bắt đầu với 5 lần đếm và sau đó tăng số lần lên.

Xem thêm: Pooch Fat

8. Từ chối Nhấn Ups:

Từ chối ấn lên là cách tốt nhất để làm săn chắc toàn bộ cơ thể và tăng cường sức mạnh cho các chi. Điều này cũng giúp giảm những phần áo ngực ngấn mỡ trông xấu xí và khiến thân hình trông rộng hơn. Đây là những động tác yên tĩnh dễ thực hiện, nhưng cần thực hiện từ từ ngay từ đầu để tránh tai nạn và các vấn đề về cơ.

Làm thế nào để làm:

  • Bạn cần một bàn cân nặng / ghế đẩu có chiều cao ngang đùi.
  • Bây giờ với lòng bàn tay trên sàn, tay thẳng, hướng xuống sàn, đưa cả hai chân lên ghế đẩu.
  • Giữ lưng thẳng và đảm bảo bàn chân ổn định.
  • Hít vào với tốc độ chậm, cố gắng chạm đầu / mũi xuống sàn, chỉ uốn cong cánh tay bằng khuỷu tay.
  • Nâng nhẹ và trở lại tư thế ban đầu.

Lặp lại các động tác nhấn càng nhiều lần càng tốt. Bắt đầu với 20-30 và đặt mục tiêu cao tới 80-100 lần để có cơ thể săn chắc.

9. Tư thế siêu nhân Plank:

Tư thế siêu nhân khi tập plank là một cách tuyệt vời để đánh đúng cơ ở lưng dưới góp phần làm áo ngực phồng lên. Điều này có thể được thực hiện mà không cần bất kỳ thiết bị đặc biệt nào và rất dễ thực hiện. Các động tác kéo giãn được thực hiện trong bài tập này cũng có lợi cho cánh tay và tăng cường cơ bắp.


Làm thế nào để làm:

  • Với sự hỗ trợ của bàn tay và bàn chân, hãy duy trì tư thế plank trên một tấm thảm mềm.
  • Đảm bảo lưng không bị cong hoặc cong, phải thẳng.
  • Bây giờ trong chuyển động chậm rãi và thận trọng, nâng tay phải song song với sàn, các ngón tay hướng tường về phía trước.
  • Đồng thời, nhấc chân trái lên song song với sàn và các ngón chân hướng vào tường ở phía sau.
  • Giữ nguyên tư thế trong 5-10 giây và trở lại tư thế ban đầu.

Thực hiện các bài tập này để giảm độ phồng áo ngực ít nhất 20 lần theo kiểu xen kẽ. Điều này sẽ giúp làm linh hoạt các cơ và nới lỏng chất béo đã tích tụ lâu hơn và làm cho kết quả tập thể dục có thể nhìn thấy trong thời gian ngắn hơn.

Theo dõi thói quen tập thể dục với một chế độ ăn uống lành mạnh và không có chất béo để tiêu diệt các khối phồng không mong muốn và duy trì một vóc dáng đẹp và mặc lại quần áo mà bạn đã mặc.

Xem thêm: Làm thế nào để giảm mỡ dưới hàm

Leave a Reply