Đạp xe không chỉ là mang xe đạp của bạn ra ngoài để có những chuyến đi dài suôn sẻ. Nếu bạn muốn tăng cường sức chịu đựng và tăng tốc độ của mình, bạn cần nhiều hơn là chỉ luyện tập cưỡi ngựa. Bạn cần tập luyện thường xuyên và các bài tập đạp xe. Đạp xe làm săn chắc cơ bắp của bạn và giữ cho bạn có thân hình cân đối. Nhưng để giúp tăng tốc độ và thăng bằng, bạn cần tập luyện với chiếc xe đạp của mình. Điều này giúp cải thiện tốc độ của bạn với tốc độ nhanh hơn so với việc chỉ sử dụng bản dùng thử thông thường hàng ngày trong nhiều giờ. Dưới đây là chín bài tập mà bạn có thể thử.
Mối đe dọa gấp ba:
Khởi động đầu tiên trong mười lăm phút. Sau đó, tăng cường độ của bạn và giữ nó trong ít nhất ba phút. Điều này có nghĩa là bạn làm việc rất chăm chỉ trong ba phút đó. Hãy dành ba phút tiếp theo để hồi phục sức khỏe. Lặp lại toàn bộ quy trình ít nhất hai lần. Sau đó, hoàn thành con đường của bạn với tốc độ bình thường của bạn. Điều này giúp cải thiện khả năng VO2 của bạn, tức là nó giúp cơ thể bạn tìm ra các phương pháp tốt hơn để sử dụng nhiều oxy hơn khi cơ thể bạn yêu cầu.
Xem thêm: Những nơi tốt nhất để nhảy dù
Quay ngược:
Làm ấm trong năm phút và sau đó quay theo chuyển động nhanh nhất với các động tác đạp nhẹ nhàng, giữ cho phần trên của bạn yên lặng trong một phút. Nghỉ ngơi trong ba phút tiếp theo. Lặp lại toàn bộ quy trình sáu đến tám lần. Sau một thời gian, hãy tăng thời gian của các vòng quay nhanh và nghỉ ngơi trong thời gian ngắn hơn. Bài tập xoay người này giúp bạn làm việc hiệu quả hơn bằng cách chuyển nỗ lực từ cơ chân sang cơ tim của bạn.
The Meander:
Đôi khi tất cả những gì bạn cần làm là quên tất cả những thứ rác rưởi công nghệ với bánh răng và thiết bị và cứ đạp xe như một đứa trẻ. Grad giữ một chuyến đi bất kỳ chu kỳ nào có sẵn và chỉ cần lái xe trái tim của bạn. Nhìn xung quanh bạn, cảm nhận làn gió, đi qua con đường cũ của bạn và tận hưởng cảm giác cưỡi ngựa vì lợi ích của nó.
Các cuộc tấn công trên đồi:
Bạn biết những gì họ nói, Hills luôn khiến bạn mạnh mẽ hơn. Vì vậy, có phương pháp nào tốt hơn để cải thiện sức mạnh của bạn sau đó là đạp xe vượt đồi thường xuyên! Bây giờ bạn có thể giải quyết vấn đề này theo hai cách. Một bạn có thể bao gồm một đường mòn với ít nhất năm đến sáu ngọn đồi trên đường đi của nó. Đi lên những ngọn đồi đó một cách khó khăn và phục hồi trong những khoảng thời gian ở giữa. Hoặc bạn có thể tìm thấy một ngọn đồi cao không phải là trò chơi dễ dàng và vượt qua nó một cách khó khăn. Phục hồi trong khi đi xuống và sau đó đi qua.
Xem thêm: Ý tưởng trại hè
Huấn luyện Tempo:
Huấn luyện nhịp độ giúp tăng tốc độ đua bền vững của bạn. Nó cũng giúp cải thiện ngưỡng của bạn bằng cách buộc các tế bào của bạn sản xuất nhiều năng lượng hơn. Làm nóng người trong ít nhất mười phút và bắt đầu chạy với tốc độ khó có thể giúp bạn vượt qua một cuộc đua 40 km. Đi trong mười lăm phút. Sau đó, mất ba phút để phục hồi. Lặp lại quy trình hai lần. Khi thể lực của bạn được cải thiện, hãy tăng thời gian nhịp độ và giảm thời gian hồi phục.
Vượt qua ngưỡng:
Bài tập này giúp đẩy chân của bạn đến điểm gãy và sau đó giúp mở rộng giới hạn đó. Bạn khởi động trong vòng mười đến mười lăm phút và sau đó nỗ lực đủ cao để bạn cảm thấy chân mình kêu gào. Giữ nó trong ít nhất năm phút, sau đó thư giãn và đi xe ngay dưới vùng thoải mái của bạn. Thực hiện ít nhất ba lần bài tập này. Nó sẽ giúp ích rất nhiều trong việc tăng ngưỡng của bạn.
Vụ nổ Ba mươi giây:
Đầu tiên, bạn cần khởi động ít nhất mười phút, sau đó chạy nước rút trong ba mươi giây. Chúng được gọi là vụ nổ thứ ba mươi hai. Sau khi chạy nước rút thứ ba mươi giây, hãy quay dễ dàng trong hai phút rưỡi. Sau đó lặp lại quy trình ít nhất mười hai lần. Quay dễ dàng để hạ nhiệt. Đây là một phương pháp hiệu quả để cải thiện khả năng cơ thể sử dụng nhiều oxy hơn trong các tình huống căng thẳng. Tuy nhiên, không nên thực hiện bài tập này nhiều hơn hai lần mỗi tuần.
Giờ giải lao dành cho người lớn:
Tìm một nhóm những người đi xe đạp nhiệt tình khác, những người sẵn sàng giúp bạn tập luyện. Sau đó, thực hành các hình thức khác nhau của nhịp độ như một tệp đơn sau đó là nhịp độ đôi hoặc nhịp độ luân phiên. Đua nhau lên đỉnh núi hoặc băng qua đường thị trấn. Điều này sẽ giúp bạn cải thiện kỹ năng giữ thăng bằng của mình. Nó cũng sẽ giúp bạn học cách đọc những tay đua khác và quan trọng nhất là nó sẽ giảm bớt áp lực và cho phép bạn tận hưởng.
Xem thêm: Trại phiêu lưu dành cho thanh thiếu niên
Trạng thái ổn định:
Bắt đầu chuyến đi của bạn với cường độ vừa phải, không quá dưới vùng thoải mái của bạn và sau đó giữ nó trong giờ tiếp theo. Duy trì nhịp thở và chân của bạn không bị bỏng. Bài tập này giúp rèn luyện cơ thể của bạn để khai thác chất béo dự trữ và sử dụng năng lượng đó.