Bạn đang tìm kiếm các món ăn vặt? Vậy thì đừng lo lắng, bài viết này là dành cho bạn. Bài tập gập bụng là một bài tập truyền thống được sử dụng để có được cơ thể 6 múi giống hệt nhau. Tuy nhiên, những biến thể này của kiểu tóc gáy cổ điển sẽ mang lại cho bạn nhiều hiệu quả hơn cho khoản tiền của bạn bằng cách giảm thiểu căng thẳng cho cổ cũng như lưng của bạn.
1. Hướng dẫn bẻ dây đứng:
- Nối một sợi dây với một ròng rọc cao cộng với việc chọn một trọng lượng phù hợp.
- Tư thế quay lưng về phía tháp cáp. Tìm sợi dây bằng cả hai tay qua vai; có lợi cho ngực trên của bạn. Đây sẽ là vị trí đầu tiên của bạn.
- Thực hiện nhóm bằng cách uốn cong cột sống, ép tạ xuống càng cô lập càng tốt.
- Ly hợp cơn co tối đa trong một thời gian tức thì trước đó để kéo dài đến vị trí đầu tiên.
2. Gập bụng:
- Cơ bụng nhỏ của bạn khó đạt được hơn so với phần trên nhưng động tác này nhắm mục tiêu họ bằng cách sử dụng chân để đối đầu như một tùy chọn của thân bạn.
- Giữ phần sau của đầu và vai tiếp xúc với mặt đất.
- Trước đó đầu gối của bạn chạm đến ngực, ép cơ bụng trong hai giây.
3. Side Crunch trên Swiss Ball:
- Đặt hông phải của bạn vào một quả bóng Thụy Sĩ. Tựa vào bóng nhưng đảm bảo thân của bạn không bị lệch.
- Nâng đỡ bản thân bằng cách ấn lòng bàn chân vào cạnh chân tường. Đặt tay của bạn gần tai cộng với co cơ xiên trái của bạn, kích thích thân của bạn lên cao nhất có thể.
- Nắm bắt trong 3 giây và miễn phí.
- Thực hiện 10 lần và lặp lại ở bên xung đột.
4. Dumb-Bell Pullover Crunch:
- Làm cho các cơ co giật nhanh chóng ở cơ bụng của bạn để có được thân hình sáu múi săn chắc. Động thái kháng cự sâu này sẽ thực hiện công việc tuy nhiên hãy xác nhận rằng lõi của bạn đã được làm ấm bằng cách thực hiện nó.
- Duy trì một đường cong nhẹ trên cánh tay của bạn.
- Trước đây cơ bụng của bạn đã nâng tạ vào đúng vị trí, hãy gắn chúng lại với một cái khác.
5. Dệt may từ bên này sang bên kia:
- Đứng khuỵu gối, giơ hai tay lên để đề phòng.
- Giữ phần thân dưới của bạn ở trạng thái nghỉ ngơi, nhanh chóng nghiêng phần thân trên của bạn sang bên phải, sau đó trả lời ở giữa và cong sang trái.
- Lặp lại ngả người về bên phải. Tiếp theo, hạ phần thân trên của bạn xuống, từ bên phải liên quan đến bên trái, tạo một nửa vòng tròn bằng thân của bạn.
Đến vị trí đầu tiên.
Xem thêm: Bài tập săn chắc ngực
6. Trọng lượng Bên Crunch:
- Nằm ngửa trên, nằm ngửa trên sàn hoặc thảm. Đặt cả hai chân vào nhau, đầu gối và hông uốn cong tư thế bên ngoài của chân xuống sang một bên.
- Không sử dụng trọng lượng hoặc giữ trọng lượng ở phía đối diện của đầu hoặc ngang ngực trên.
- Gập eo, nâng phần thân trên lên khỏi bề mặt. Quay trở lại cho đến khi lưng của vai trở lại bề mặt.
- Lặp lại và tiếp tục ở vị trí ngược lại.
7. The Side Crunch:
- Nằm xuống đất, duỗi thẳng chân trái và hướng các ngón chân của bạn.
- Đặt tay trái của bạn sau đầu, hướng khuỷu tay lên trần nhà.
- Sau đó, từ từ nâng chân lên cao bằng hông khi bạn duỗi thẳng cánh tay qua chân, lòng bàn tay hướng về phía trước.
- Bảo vệ tay phía trên đồng thời đưa phần bên trái của khung xương sườn sang hông.
- Nhỏ hơn về vị trí ban đầu của bạn và thực hiện thêm một lần từ 6 đến 8 lần.
Xem thêm: Các cách quản lý thể dục
8. Xiên Crunch:
- Đập vào lõi từ bên hông sẽ đảm bảo rằng tất cả các sợi cơ ở lưng giữa của bạn không bị mỏi, tối đa hóa kết quả của buổi tập.
- Giữ cho cánh tay và hông của bạn tiếp xúc với thảm.
- Uốn cong cộng sang một bên, uốn cong thân của bạn lên để giảm tối đa.
9. Twist and Crunch:
- Nằm ngửa, hai chân thẳng đứng trên mặt đất.
- Hóp hông một chút bằng cách co các cơ nghiêng bên trái của bạn.
- Nắm bắt vị trí đó. Bằng cơ bụng của bạn, đưa khuỷu tay phải của bạn chéo cơ thể của bạn về phía bên ngoài của đầu gối trái của bạn.
- Dần dần trở lại vị trí ban đầu. Lặp lại nhóm ở bên phải của bạn và thực hiện 10 lần.
Xem thêm: Bài tập cho cổ