Bạn có muốn học các bài tập bóng của Thụy Sĩ? Ngày nay, bóng Thụy Sĩ chiếm một vị trí phổ biến trong mọi phòng tập thể dục. Bài tập bóng kiểu Thụy Sĩ là bài tập có chi phí thấp, đóng vai trò quan trọng giúp tăng cường cơ bắp ở lưng dưới của bạn. Có rất nhiều bài tập bóng Thụy Sĩ có lợi cho tất cả các bộ phận của cơ thể. Do đó, hôm nay trong bài viết này chúng ta cùng nhau thảo luận về các bài tập bóng đỉnh cao của Thụy Sĩ.
Bài tập bóng của Thụy Sĩ cũng được xác định là các bài tập bóng ổn định. Một số nghiên cứu cho thấy nó giúp ích cho ngực, vai, lưng, cánh tay, chân, mông, lõi và cơ bụng của bạn. Nếu bạn muốn tăng cường cơ bắp cũng như phục hồi sự sắp xếp của các bộ phận trên cơ thể thì hãy chọn một quả bóng Thụy Sĩ có kích thước chính xác.
Bài tập bóng ổn định hoặc Thụy Sĩ tốt nhất:
Bây giờ, ở đây chúng tôi đang cung cấp cho bạn danh sách các bài tập bóng của Thụy Sĩ và chúng như sau;
1. Bóng Thụy Sĩ Dips:
• Chú ý đến cơ tam đầu của bạn với cơ tam đầu nhúng. Đặt một quả bóng Thụy Sĩ sau lưng bạn, ngồi xổm xuống, chạm vào lưng và đặt tay lên quả bóng bằng các ngón tay hướng về phía sau.
• Cân bằng trọng lượng trên tay và chân và hạ thấp cơ thể bằng cách vặn khuỷu tay và thả mông xuống đất.
• Giữ nguyên khi cánh tay trên của bạn tương đương với mặt đất, sau đó đẩy lên vị trí ban đầu của bạn.
2. Máy ép tạ quả bóng Thụy Sĩ:
• Đánh vào ngực, cơ delta trước và cơ tam đầu bằng máy ép tạ bi Thụy Sĩ. Giữ các cặp tạ và đặt trên lưng một quả bóng Thụy Sĩ thông qua bả vai của bạn đẩy trái bóng.
• Cong đầu gối của bạn với bàn chân của bạn ngay cả trên mặt đất. Nắm chặt quả tạ trong mỗi tay và nhất quán với ngực, khuỷu tay hướng xuống dưới.
• Đỡ bàn chân của bạn đối diện với mặt đất và lưng của bạn dọc theo quả bóng và đẩy quả tạ qua ngực của bạn. Giảm bớt số tạ theo thứ tự hợp lý và tóm tắt lại số đại diện mong muốn của bạn.
3. Nâng chân ngồi bằng quả bóng Thụy Sĩ:
• Bắt nguồn bài tập bóng Thụy Sĩ này với tư thế ngồi cao trên một quả bóng Thụy Sĩ bằng hai chân của bạn với nhau.
• Nâng cao dần một chân lên khỏi mặt đất, giữ cho lưng thẳng và bóng Thụy Sĩ bất động.
• Sau đó hạ thấp chân của bạn và tập trung lại ở phía bên kia. Thực hiện 2-3 lần mỗi bên 10 lần lặp lại với điều kiện bài tập không bị đau.
4. Đẩy bóng kiểu Thụy Sĩ:
• Bắt đầu bài tập này ở tư thế chống đẩy trên quả bóng Thụy Sĩ, giữ cho lưng và cổ của bạn thẳng và quả bóng Thụy Sĩ bất động.
• Sau đó nhẹ nhàng duỗi thẳng khuỷu tay của bạn để thắt chặt cơ ngực, và sau đó trở lại vị trí ban đầu.
• Thực hiện 2-3 lần lặp lại 10 lần với điều kiện bài tập không gây đau đớn.
5. Bent over Row trên Swiss Ball:
• Bắt đầu bài tập này đứng lên với đầu gối cong, lưng thẳng, tay đặt trên quả bóng Thụy Sĩ và cầm tạ nhẹ.
• Chuyển dần trọng lượng về phía ngực, thu khuỷu tay về phía sau và ôm lấy bả vai.
• Thực hiện 2 – 3 hiệp trong 10 lần lặp lại với điều kiện bài tập không gây ra hoặc tăng dấu hiệu và bạn đang duy trì chuyển đổi tốt.
Xem thêm: Bài tập giảm đau lưng
6. Bắp tay Preacher Curl trên Swiss Ball:
• Bắt đầu bài tập này khom lưng trên quả bóng Thụy Sĩ và giữ tạ nhẹ.
• Lưng và khuỷu tay của bạn phải thẳng. Dần dần cong khuỷu tay của bạn để thu hẹp bắp tay của bạn.
• Hoàn thành 2 – 3 hiệp 10 lần lặp đi lặp lại đến mức có thể tưởng tượng được và thư giãn mà không bị đau.
Xem thêm: Các loại bài tập trước sinh
7. Swiss Ball Squats:
- Bắt đầu bài tập với bóng Thụy Sĩ này ở tư thế đứng với chân của bạn rộng bằng vai ở khoảng cách xa, bàn chân hướng về phía trước và bóng Thụy Sĩ nằm giữa một bức tường và lưng dưới của bạn.
- Dần dần hoàn thành động tác ngồi xổm, giữ lưng thẳng. Đầu gối của bạn phải nhất quán với các ngón chân giữa và tránh di chuyển về phía trước qua các ngón chân của bạn.
- Thực hiện 2 – 3 hiệp 10 lần lặp lại để bài tập không bị đau nhức.
Vì vậy, đây là các bài tập bóng của Thụy Sĩ và tôi hy vọng bạn thấy bài viết này rất hữu ích cũng như nhiều thông tin. Chúc bạn luyện tập vui vẻ!
Xem thêm: Bài tập cơ ba đầu tại nhà