30 phút bài tập đốt mỡ tại nhà cho người mới bắt đầu

Cố gắng đốt cháy chất béo? Nhưng không nhận được thành công? Đốt cháy chất béo và quản lý cân nặng là hai trong số những lý do chính mà mọi người tập thể dục. Người ta thấy rằng các bài tập cardio là bài tập đốt cháy chất béo tốt nhất sử dụng các nhóm cơ lớn một cách duyên dáng.

5 hoạt động thể chất đốt cháy chất béo tốt nhất tại nhà:

Có rất nhiều bài tập đốt cháy chất béo cho nam giới và phụ nữ, nhưng tốt nhất trong số chúng được thảo luận trong bài viết này. Vì vậy, chúng ta hãy xem xét;

1. Đang chạy:

Đây là bài tập rất đơn giản và là bài tập tốt nhất để đốt cháy chất béo vì nó không cần bất kỳ thiết bị nào, và tập gym thì chỉ cần bạn có một đôi giày tốt là được. Nó có thể đốt cháy bụng một cách hiệu quả. Nó cung cấp một loại hình luyện tập tim mạch cường độ thấp, ổn định. Chạy bộ giúp đốt cháy một lượng calo đáng kể liên quan đến 300 calo, nếu không thì nhiều hơn trong nửa giờ. Bạn vẫn có thể tăng tổng đó theo khoảng thời gian cộng với các ngọn đồi. Việc rèn luyện sức bền có ý nghĩa quan trọng nhất đối với sự cản trở chấn thương khi chạy. Bắt đầu với các bài chạy từ 5 đến 10 phút, 3 đến 4 lần một tuần.

2. Nhảy dây:


Đây là một bài tập đốt cháy chất béo nhanh chóng cho phụ nữ mà bạn có thể thực hiện tại nhà của bạn và đạt được hiệu quả đốt cháy tương đương 340 calo hiện tại trong khoảng thời gian 30 phút. Cơ thể phải thẳng đứng như đang nhảy. Đây là một bài tập dễ dàng chỉ cần một sợi dây cũng như bắt đầu nhảy. Trong khi nhảy, bạn muốn bắt đầu với tốc độ thấp sau đó tăng lên khi bạn tiến bộ. Nhảy dây là một bài tập tốt nhất khác để đốt cháy chất béo.

3. Kickboxing:

Mặc dù một lợi ích bổ sung, một số lớp học bao gồm một số bài tập sức mạnh cũng như tính linh hoạt. Bạn có thể đốt cháy 300 đến 500 calo cho mỗi lớp, tùy thuộc vào mức độ sức mạnh. Đây là một bài tập cường độ cao bổ sung để đốt cháy chất béo cung cấp một tỷ lệ đốt cháy calo song song giống như burpees.

Xem Thêm: Thực phẩm bổ sung chất đốt mỡ tốt nhất ở Ấn Độ

4. Khiêu vũ:


Tất cả các bạn đều biết rằng khiêu vũ rất thú vị, tuy nhiên, trong trường hợp bạn chọn khiêu vũ với nhịp điệu nhanh, bạn sẽ đốt cháy nhiều calo. Chỉ trong khoảng cách 30 phút, nếu bạn chọn nhảy theo nhịp điệu nhanh, bạn có thể đốt cháy hơn 221 calo hiện tại trong 30 phút. Trong khi khiêu vũ, bạn phải bắt đầu với nhịp điệu chậm cộng với việc tiến dần đến nhịp điệu nhanh, sau đó kết thúc với nhịp điệu chậm.

5. Leo núi và chèo thuyền:

Nếu bạn muốn có được phần trên cơ thể tuyệt vời, thì chèo thuyền kết hợp leo núi là dành cho bạn. Hãy thử thêm những thứ này cộng với đốt cháy 300 – 380 calo mỗi 30 phút. Bạn cần phải có thiết bị cụ thể để leo núi cũng như một máy chèo thuyền để chèo thuyền.

9 bài tập tốt nhất để đốt cháy chất béo tại nhà:

1. Nâng tạ:

Đây là một trong những bài tập đốt cháy chất béo hiệu quả nhất. Các bài tập nâng tạ ở mức độ vừa phải nếu thực hiện đúng cách. Do đó, tổng lượng calo đốt cháy có xu hướng ở mức thấp hơn của thang đo. Tuy nhiên, cảm giác hài lòng cũng như hạnh phúc do không có endorphin, do vận động cường độ cao, là động lực tuyệt vời trong bản thân họ. Ngoài ra, nâng tạ xây dựng một nền tảng tốt cho tất cả các hành động khác.

Xem Thêm: Cách Tăng Mỡ Trong 10 Ngày

2. Jackknife Crunches:

Jackknife Crunches là động tác gập bụng cao hơn giúp kết nối cả cơ bụng trên và cơ bụng dưới để có cơ thể săn chắc tối đa trong thời gian ngắn nhất. Chúng đặc biệt hữu ích vì cơ bụng dưới có thể vững chắc để nhắm mà không bao gồm thiết bị. Jackknife Crunches là bài tập đốt cháy mỡ thừa tốt nhất cho nam tại nhà.

3. Burpees:

Mặc dù cực kỳ khó khăn, bài tập cường độ cao này là một trong những cách tốt nhất để đốt cháy calo nhanh chóng. Bạn có thể hướng dẫn nó trong điều kiện 10 phút nếu không sẽ giúp bạn đốt cháy ít nhất 100 calo. Nó giúp làm săn chắc phần lõi, chân và phần trên cơ thể của bạn cùng một lúc. Vì vậy, đây là một bài tập ba lần rủi ro mà mỗi người có xu hướng sợ hãi vì những lý do chính đáng. Việc tập luyện rất khó khăn ngoại trừ nó thực sự giúp đốt cháy chất béo dư thừa trong cơ thể.

4. Crunches:

Tập gập bụng là một trong những bài tập đốt cháy mỡ bụng tốt nhất, đồng thời giúp tăng cường cơ bụng. Chúng rất dễ học, thành thạo và được thực hiện mà không cần sự hướng dẫn của nhân viên được đào tạo. Đặt một tấm thảm yoga và nằm thẳng lưng. Bây giờ uốn cong đầu gối của bạn và đặt cánh tay của bạn ở phía sau đầu. Nâng dần đầu, vai và cổ của bạn cho đến khi ngực và đầu gối của bạn thẳng hàng.

Trong khi thực hiện động tác gập bụng, hãy cố gắng kéo cơ bụng vào trong để tránh gây chấn thương cho lưng. Tiếp tục thực hiện các hiệp cho đến khi bạn có thể và dần dần cố gắng tăng số lần lặp lại. Để làm cho bài tập này hiệu quả hơn, bạn thậm chí có thể treo chân trên không trong khi thực hiện gập bụng. Tuy nhiên, phong cách này không được khuyến khích cho người mới bắt đầu.

5. Phổi:

Phổi là một phần của thói quen khởi động trước bất kỳ buổi tập luyện nào và thực hiện các bài tập đốt cháy mỡ bụng cực kỳ có lợi. Thực hiện phổi hàng ngày sẽ giúp tăng cường và săn chắc cơ thể của bạn. Đứng thẳng với một chân duỗi thẳng phía trước và chân còn lại của bạn hơi ở phía sau. Bây giờ uốn cong đầu gối trước của bạn trong khi nghiêng người về phía trước. Giữ chân còn lại của bạn thẳng và nghiêng về phía trước hết mức có thể. Trở lại vị trí đứng bình thường và luân phiên các chân. Lặp lại bài tập này và cố gắng tăng dần số đếm của bạn. Khi bạn thuần thục thực hiện động tác lắc mông, bạn sẽ chứng kiến ​​chất béo tan chảy dễ dàng từ đùi trên và mông của bạn.

6. Nhảy bên:

Nhảy sang hai bên là nhảy trên không ở cả hai bên của bạn. Đây là một hình thức tuyệt vời của các bài tập đốt cháy chất béo cũng như tăng cường cơ bắp. Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai. Ngồi xổm xuống trong khi giữ cánh tay của bạn ở bên phải. Điều này cho phép bạn nhảy sang trái. Bây giờ nhảy lên phía trên một cách bùng nổ và theo chiều ngang. Tiếp đất bằng cả hai chân của bạn. Một lần nữa ngồi xổm xuống với cánh tay của bạn bây giờ ở bên trái và một lần nữa nhảy lên theo hướng ngược lại. Tiếp tục thực hiện càng nhiều hiệp càng tốt.

7. Side Plank với Leg Raise:

Đây là một hình thức tập pilate tiên tiến có hiệu quả làm tan mỡ trong cơ thể một cách dễ dàng. Nằm nghiêng sang bên phải và nâng phần dưới của bạn lên với sự hỗ trợ của khuỷu tay và cẳng tay phải. Bây giờ nâng hông lên sao cho cơ thể thẳng hàng và chỉ có bàn chân và bàn tay phải của bạn chạm đất. Giữ tay trái trên hông và duỗi chân trái càng cao càng tốt. Hít vào, thở ra và lặp lại tương tự ở phía bên kia.

Xem Thêm: Cách Trở Nên Béo Nhanh Chóng

8. Nhảy Squats:


Jumping squats là một bài tập đốt cháy chất béo đơn giản nhưng có lợi cho cả phụ nữ và nam giới. Jumping squats là một biến thể từ squat truyền thống để làm tan mỡ trong cơ thể một cách dễ dàng. Đứng thẳng trên thảm, hai chân hơi cách nhau (rộng bằng vai). Thực hiện các động tác squat thông thường và sau đó dùng hết sức nhảy lên. Khi bạn chạm sàn, hạ thấp cơ thể về tư thế ngồi xổm bình thường. Điều này hoàn thành một chu kỳ. Khi bạn tiếp đất sau khi nhảy, điều quan trọng là bạn phải kiểm soát được cơ thể của mình. Cũng nhảy trên cả bàn chân của bạn chứ không chỉ các ngón chân. Thực hiện 2-3 hiệp jump squats mỗi ngày với 10 lần lặp lại trong mỗi hiệp.

9. Giắc nhảy:

Nhảy dây là một bài tập tim mạch tuyệt vời, hoạt động như một bài tập đốt cháy chất béo cực nhanh. Đứng thẳng với bàn chân của bạn và cánh tay đặt ở hai bên. Nhảy lên, duỗi thẳng chân và nâng cao cánh tay. Tiếp đất với hai bàn chân của bạn duỗi ra cách nhau khoảng 2-3 feet và nhảy lại ngay lập tức, lần này trở lại vị trí ban đầu của bạn. Thực hiện 2-3 hiệp với 10 lần lặp lại mỗi hiệp.

Đây là một số bài tập tốt nhất để đốt cháy mỡ bụng. Hơn thế nữa, bạn có thể dễ dàng thực hiện chúng trong sự thoải mái ngay tại nhà của mình và bạn sẽ có thể khoe được thân hình săn chắc mà không cần đến những buổi tập luyện tốn kém tại phòng gym.

Leave a Reply