Tất cả chúng ta đều muốn giảm những cân không mong muốn, phải không? Nhưng giảm cân trong thời gian ngắn có thể khiến bạn nản lòng. Vì vậy, nếu bạn đang băn khoăn không biết làm thế nào để giảm cân trong một tháng, chúng tôi có giải pháp cho bạn ngay trong bài viết này. Về mặt kỹ thuật, bạn sẽ phải đốt cháy 3500 calo mỗi tuần nếu bạn muốn giảm khoảng 10 pound trong một tháng. Nhưng về mặt thể chất, điều đó có thể không thực hiện được, và sự thâm hụt calo có thể làm chậm quá trình trao đổi chất của bạn.
Với tất cả những gì đã nói, bạn nghĩ mình nên làm gì để giảm số cân không mong muốn đó trong một tháng? Đọc tiếp để tìm hiểu thêm!
Cách Giảm Cân Tự Nhiên Trong Một Tháng Tại Nhà:
Giảm cân trong một khoảng thời gian quy định, chẳng hạn như một tháng, có thể gây khó khăn về thể chất. Nhưng nếu bạn làm theo một số kỹ thuật đơn giản, bạn có thể giảm cân lành mạnh. Chúng tôi giới thiệu cho bạn một số mẹo hay nhất mà bạn có thể đưa vào thói quen hàng ngày của mình.
1. Có một mục tiêu rất thực tế:
Tất cả chúng ta đều có xu hướng đặt ra tư tưởng khi muốn giảm cân, nhưng bạn có biết mục tiêu thực tế là gì không? Giảm 1-2 kg mỗi tuần có thể là một mục tiêu khôn ngoan về lâu dài. Sẽ rất hữu ích nếu bạn đốt cháy nhiều hơn 500 đến 1000 calo so với mức tiêu thụ mỗi ngày với sự kết hợp của hoạt động thể chất và chế độ ăn ít calo khi bạn muốn giảm 1 đến 2 pound một tuần.
Giảm 5% trọng lượng hiện tại của bạn có thể là một mục tiêu thực tế, ít nhất là ban đầu, tùy thuộc vào cân nặng của bạn. Bạn có thể giảm nguy cơ mắc một số vấn đề sức khỏe mãn tính ngay cả khi giảm cân nhẹ này.
Điều cần thiết là phải suy nghĩ về cả mục tiêu kết quả và mục tiêu quá trình khi bạn đặt mục tiêu cho bản thân. Ví dụ, giảm 10 pound là một ví dụ về mục tiêu kết quả, trong khi đi bộ mỗi ngày trong 30 phút là một mục tiêu của quá trình. Thay đổi thói quen của bạn là chìa khóa để giảm cân; do đó, điều cần thiết là phải có mục tiêu quá trình và mục tiêu kết quả.
2. Uống nhiều nước hơn:
Uống nước là một trong những gợi ý phổ biến mà chúng ta thường nghe về bất kỳ vấn đề sức khỏe nào vì chúng ta uống ít nước hơn mức chúng ta phải uống. Tốt nhất, bạn phải uống ba lít mỗi ngày nếu bạn đang muốn giảm cân nhanh chóng. Nhưng bạn phải uống 4 đến 5 lít nước nếu bạn đang tập luyện và đổ mồ hôi. Bạn có thể cảm thấy mệt mỏi và mệt mỏi hơn nếu bạn không uống đủ nước, ngăn bạn giảm thêm số cân đó bằng cách ngăn chặn quá trình trao đổi chất (1). Vì vậy, hãy đếm số lượng kính bạn tiêu thụ bằng cách đặt lời nhắc trên điện thoại của bạn.
Xem thêm: Các biện pháp giảm cân dễ dàng tại nhà
3. Ăn chậm:
Theo các nhà khoa học, bạn có thể giảm lượng calo tiêu thụ và giảm cảm giác đói bằng cách ăn chậm và nhai thức ăn giúp kiểm soát cân nặng, theo các nhà khoa học (2). Những người bị béo phì và tiểu đường sử dụng ăn chậm như một chiến lược ăn kiêng (3). Người ta khuyên bạn nên chú ý đến những gì bạn ăn và nhai kỹ thức ăn, không nên tiêu thụ quá nhiều thức ăn.
4. Không làm gì khác trong khi ăn:
Thế hệ này chúng ta đã quá quen với việc đa nhiệm nên chúng ta có xu hướng thực hiện giống nhau trong khi ăn. Do đó, bạn có khả năng tiêu thụ nhiều thức ăn hơn và tăng thêm cân khi bạn thực hiện nhiều nhiệm vụ trong bữa ăn của mình. Vì vậy, đã đến lúc ghi nhớ những lời khuyên từ những người lớn tuổi của chúng ta và tập trung vào bữa ăn mà không bị sao nhãng.
5. Đếm lượng calo hấp thụ:
Tiêu hao nhiều calo hơn và ít calo hơn trong câu thần chú đơn giản mà bạn cần làm theo để giảm cân (4). Bạn có thể theo dõi quá trình giảm cân của mình bằng cách đếm số lượng calo bạn đang tiêu thụ. Để bắt đầu quá trình giảm cân, lý tưởng là bạn cần giảm 500 calo từ tổng lượng calo nạp vào trong tuần đầu tiên. Sau đó, tiêu thụ 1200-1500 calo mỗi ngày được khuyến nghị tùy thuộc vào mức tiêu thụ calo hàng ngày của bạn.
Sẽ không phải là lý tưởng nếu bạn tập thể dục thường xuyên. Do đó, hãy lên kế hoạch cho bữa ăn của bạn theo cường độ và thời gian tập luyện.
6. Chế độ ăn ít chất béo:
Khi bạn đang lên kế hoạch ăn kiêng để giảm cân trong một tháng, bạn cần tiêu thụ thực phẩm ít chất béo. Mặc dù chất béo có thể gây hại nhưng bạn có thể bao gồm chất béo lành mạnh như chất béo bão hòa chuỗi trung bình, axit béo không bão hòa đa Omega-3 và axit béo không bão hòa đơn trong chế độ ăn uống của mình (5). Ngoài ra, bạn sẽ có thể đối phó với chứng viêm liên quan đến tăng cân khi bạn tiêu thụ chất béo lành mạnh (6). Một số nguồn thực phẩm cung cấp chất béo lành mạnh là:
- Các loại cá như cá mòi, cá thu, cá hồi, cá ngừ.
- Dầu cám gạo, dầu oliu.
- Bơ đậu phộng, bơ hướng dương.
- Hạt dưa, hạt chia, hạt hướng dương, hạt lanh.
- Quả óc chó, quả hạnh, quả phỉ, hạt mắc ca, quả hồ trăn.
7. Ăn nhiều chất xơ hơn trong chế độ ăn uống của bạn:
Chất xơ đóng một vai trò thiết yếu trong việc duy trì sức khỏe của hệ tiêu hóa của bạn. Tuy nhiên, nó là một loại carb tốt không dễ tiêu hóa và hấp thụ. Thay vào đó, nó giúp làm tăng nhiều loại vi khuẩn có lợi cho đường ruột, giúp phân hủy chất béo thành các axit béo chuỗi ngắn và làm tăng khối lượng phân của bạn.
Ngoài ra, khi bạn tiêu thụ rau, trái cây và ngũ cốc với nhiều chất xơ hơn, bạn sẽ tăng cảm giác no bằng cách tạo thành một lớp giống như gel, giúp bạn giảm cân hiệu quả (7). Do đó, tiêu thụ thực phẩm giàu chất xơ có thể làm giảm lượng calo của bạn và kiểm soát cơn đói của bạn.
8. Giảm lượng Carbohydrate hấp thụ của bạn:
Theo nghiên cứu, giảm lượng carbs hấp thụ là một cách hiệu quả để giảm cân, theo nghiên cứu (8). Thực hiện một số món ăn thay thế lành mạnh như gạo súp lơ, mì ống đậu gà thay vì gạo trắng và mì ống lúa mì. Ngoài ra, sẽ hữu ích nếu bạn nạp đầy protein và chất béo thay vì carbs. Cơ thể bạn sử dụng chất béo dự trữ làm nhiên liệu vì cơ thể bạn hết glucose vì ít carbs hơn.
Nhưng trước khi bạn thực hiện và thay thế chế độ ăn uống hàng ngày của mình, hãy đảm bảo rằng bạn đã tham khảo ý kiến chuyên gia sức khỏe của mình. Điều cần thiết là phải có sự hướng dẫn của chuyên gia dinh dưỡng vì chế độ ăn kiêng low-carb không phù hợp với tất cả mọi người.
9. Chế độ ăn giàu protein:
Khi bạn đang tìm kiếm một phương pháp để giảm cân, một chế độ ăn giàu protein và ít carb sẽ mang lại hiệu quả tuyệt vời. Nó ngăn ngừa việc lấy lại cân và duy trì khối lượng cơ bằng cách giảm năng lượng nạp vào (9). Một số loại thực phẩm được coi là nguồn protein tốt và bạn có thể đưa vào chế độ ăn uống của mình là:
- Ức gà bỏ da.
- Cá thu, cá hồi, cá ba sa, cá chim, cá rô, cá ba sa, cá mòi, cá tuyết chấm đen.
- Gà tây xay.
- Phô mai Ricotta, phô mai tươi.
- Nấm, đậu hũ, nước casein.
- Đậu lăng, đậu nành, đậu tây, đậu đen, đậu garbanzo, đậu Hà Lan.
- Lòng trắng trứng gà, sữa đậu nành.
- Hạnh nhân, hạt dẻ cười, hạt hướng dương, hạt lanh, hạt chia.
10. Chuẩn bị bữa ăn tại nhà:
Chúng tôi thường quan sát thấy rằng những người ăn các bữa ăn tự nấu có xu hướng tăng cân không mong muốn. Cố gắng ăn một bữa ăn nấu tại nhà ít nhất năm ngày một tuần để có dinh dưỡng lành mạnh, nhưng bạn có thể tạm dừng việc nấu nướng một lần và có một ngày ăn gian. Dưới đây là một số thực phẩm và mẹo nhỏ mà bạn có thể làm theo để giúp bạn chuẩn bị bữa ăn trong thời gian ngắn hơn:
- Cá hồi nướng.
- Thịt gà ngon.
- Cắt trước rau của bạn.
- Rửa trước món salad của bạn.
11. Trái cây và rau quả:
Thay vì thực phẩm giàu chất béo và calo, hãy lấp đầy chế độ ăn uống của bạn với trái cây và rau quả không chỉ có lợi cho sức khỏe mà còn giúp bạn giảm cân một cách tự nhiên. Mỗi ngày, hãy cố gắng tiêu thụ ít nhất ba loại trái cây và năm loại rau. Trái cây và rau có một lượng hợp lý chất xơ, dinh dưỡng thực vật, khoáng chất và vitamin cung cấp dinh dưỡng cho cơ thể và giúp bạn no lâu. Ngoài ra, bạn có thể hoàn thành chế độ ăn kiêng của mình bằng cách bao gồm ngũ cốc nguyên hạt giúp đốt cháy mỡ bụng bằng cách giữ cho bạn no lâu hơn.
12. Nhịn ăn gián đoạn:
Nhịn ăn không liên tục là một cách khác để giảm mỡ cơ thể trong 1 tháng và được khoa học chứng minh là có thể tạo ra sự thâm hụt calo (10). Nhịn ăn ngắt quãng 16/8 là một trong những phương pháp phổ biến trong đó bạn nhịn ăn trong 16 giờ và ăn thức ăn trong 8 giờ. Cùng với việc giảm cân, kiểu nhịn ăn gián đoạn này còn có nhiều lợi ích sức khỏe khác. Bạn có thể dần dần biến nó thành thói quen nhưng hãy bắt đầu bằng cách nhịn ăn mỗi tuần một lần.
13. Ngừng ăn đồ ăn vặt:
Tất cả chúng ta đều biết đồ ăn vặt có hại như thế nào, nhưng chúng ta vẫn nhai chúng mà không cần suy nghĩ kỹ. Thực phẩm chế biến sẵn như xúc xích, thực phẩm ăn liền, thực phẩm đông lạnh không lành mạnh vì chúng có chứa chất tạo hương vị, chất bảo quản và thêm đường. Những thực phẩm này có nhiều chất béo chuyển hóa và calo và ít hoặc không có hàm lượng dinh dưỡng. Do đó, hãy thay thế đồ ăn vặt bằng trái cây tươi, rau, chất béo lành mạnh để giảm cân lành mạnh.
14. Giảm lượng đồ uống có đường:
Nếu bạn đang muốn giảm cân trong một tháng tại nhà, đương nhiên, bạn phải tránh tiêu thụ soda hoặc bất kỳ đồ uống có đường nào. Những thức uống này có hương vị nhân tạo, chất làm ngọt, chất bảo quản và có nhiều calo và đường. Thay vì đồ uống có đường, hãy uống nước lọc, nước dừa hoặc nước giải độc.
15. Ngủ đủ giấc:
Cùng với chế độ ăn uống và tập luyện hợp lý, việc ngủ đủ giấc là cần thiết để duy trì cân nặng hợp lý. Cũng quan trọng như tập thể dục năm giờ một tuần, giấc ngủ và nghỉ ngơi cũng quan trọng vì thiếu ngủ sẽ gây tăng cân (11). Sự hao mòn của cơ bắp trong quá trình tập luyện cần được chữa lành và giấc ngủ giúp xây dựng lại các sợi cơ một cách tự nhiên.
16. Di chuyển nhiều hơn:
Do đại dịch, nhiều người trong chúng ta bị mắc kẹt trên ghế trước màn hình máy tính. Khi bạn ngồi một chỗ trong thời gian dài mà không có bất kỳ hoạt động thể chất nào, bạn sẽ bị chuột rút cơ bắp và tăng khả năng tích tụ chất béo. Vì vậy, cho dù đó là nhà riêng, văn phòng hay trường học của bạn, đi bộ một lần là phải. Bạn có thể cải thiện sức khỏe tổng thể của mình gấp mười lần bằng cách đi bộ 15 đến 20 phút mỗi ngày.
Vì vậy, với nỗ lực tối thiểu, bạn có thể đốt cháy calo bằng cách thực hiện một số thay đổi trong thói quen hàng ngày của mình. Ví dụ, đi cầu thang bộ thay vì đi thang máy, hãy kéo căng cơ thể thường xuyên.
17. Tập thể dục Cardio thường xuyên giúp giảm cân:
Khi nói đến giảm cân trong một tháng, tim mạch có thể rất hiệu quả. Theo một nghiên cứu, bạn có thể đạt được lượng mỡ cơ thể và vòng eo thấp hơn bằng cách tập luyện tim mạch cường độ cao (12). Bơi lội, chạy, thể dục nhịp điệu, Zumba, nhảy dây là một số hoạt động bạn có thể thử.
Xem thêm: Các bài tập giảm cân tốt nhất
18. Huấn luyện sức mạnh:
Mặc dù cardio có hiệu quả trong việc giảm mỡ, nhưng nó cũng gây mất cơ. Nhưng nếu bạn muốn ngăn ngừa mất cơ, bạn cần bắt đầu tập luyện sức mạnh sau hai tuần tập các bài tập tim mạch. Sau đó, tốt nhất là bắt đầu tập luyện sức mạnh hai lần một tuần để duy trì hiệu quả giảm cân lành mạnh. Các bài tập về lực cản, bài tập TRX, bài nâng tạ, bài tập bodyweight là một số bài tập rèn luyện sức bền mà bạn có thể thử.
19. Loại bỏ Hút thuốc và Giảm Tiêu thụ Rượu:
Không ai ngăn cản bạn uống một hoặc hai ly rượu hoặc hút thuốc – ngoài ý muốn. Tuy nhiên, nếu bạn là người thường xuyên uống rượu hoặc hút thuốc, đã đến lúc bạn nên bỏ thói quen này vì nó gây tăng cân vì rượu có nhiều calo. Ngoài ra, các vitamin và khoáng chất từ thức ăn của bạn không được hấp thụ vào cơ thể một cách chính xác khi bạn uống quá nhiều rượu. Vì vậy, rượu có thể làm mất tác dụng của bạn ngay cả khi bạn ăn một chế độ ăn uống lành mạnh.
20. Tự thưởng cho bản thân khi đạt được mục tiêu:
Ai mà không thích được khen ngợi khi bạn làm được điều gì đó tốt. Điều này cũng đúng khi bạn đang cố gắng giảm cân. Với tất cả những thay đổi trong lối sống, chế độ ăn uống và mục tiêu của bạn, bạn nên tự thưởng cho mình khi bạn đạt được mục tiêu. Ban đầu, bạn có thể xác định phần thưởng sẽ là gì để giữ cho mình động lực trong con đường giảm cân trong một tháng.
Giảm cân trong một tháng có thể là một nhiệm vụ đầy thử thách. Nhưng bằng cách làm theo những lời khuyên được đề cập trong bài viết này, bạn có thể giảm cân trong một tháng, đặc biệt nếu bạn có một sự kiện sắp tới. Nếu bạn có bất kỳ tình trạng bệnh lý nào, hãy tham khảo ý kiến của bác sĩ về chế độ ăn kiêng tùy chỉnh. Bạn có thể giảm những cân không mong muốn đó bằng cách có kế hoạch phù hợp. Đừng quên cho chúng tôi biết nếu bài viết hữu ích.
Tuyên bố từ chối trách nhiệm: Nội dung được đề cập trong bài viết này chỉ dựa trên nghiên cứu đơn thuần và không phải là sự thay thế cho lời khuyên chuyên môn. Tham khảo ý kiến bác sĩ nếu bạn không chắc chắn và trang web không chịu trách nhiệm về ảnh hưởng của thông tin có thể có trên cơ thể bạn.
Câu hỏi thường gặp:
1. Chất béo bạn cần cắt giảm để giảm cân là gì?
Trả lời: Lượng calo dưới 10 phần trăm cần phải đến từ chất béo bão hòa vì chúng có thể phản tác dụng trong việc giảm cân. Thay vào đó, hãy bổ sung các loại thực phẩm như dầu ô liu, đậu phụ, quả bơ, một lượng nhỏ các loại hạt và cá nước lạnh có chứa nhiều chất béo không bão hòa đơn và không bão hòa đa lành mạnh hơn.
2. Uống nước trước bữa ăn có giúp bạn giảm cân không?
Trả lời: Uống nước trước giờ ăn sẽ khiến bạn ăn ít hơn và tạo cảm giác no. Nó không chỉ giữ cho cơ thể bạn đủ nước, mà trọng lượng nước cũng thấp hơn khi thận của bạn di chuyển nước qua cơ thể của bạn.
3. Lập kế hoạch ăn uống có giúp bạn giảm cân không?
Trả lời: Nếu bạn là người thích ngẫu hứng thì ăn uống không phải là nơi bạn nên thử. Thay vào đó, một kế hoạch ăn uống cân bằng bao gồm lập kế hoạch cho các bữa ăn chính và đồ ăn nhẹ sẽ giúp bạn giảm cân một cách nhất quán.