Sở hữu một thân hình săn chắc hoàn hảo là một giấc mơ trở thành hiện thực! Nhưng với lịch trình bận rộn mà mọi người đều có trong những ngày này, việc đến phòng tập thể dục có thể là một việc phức tạp và tốn kém tiền mua thiết bị. Điều gì sẽ xảy ra nếu có một cách hiệu quả để giảm cân? Đúng! Các bài tập trên sàn là một cách tuyệt vời để giữ dáng.
Các bài tập sàn làm săn chắc các phần khác nhau của cơ thể, mang lại cho bạn vẻ ngoài đẹp mê hồn. Các chuyên gia thể dục khác nhau đã gợi ý rằng chúng tốt cho cơ bụng và đùi trong của bạn. Khám phá bài viết này để biết ý tưởng cơ bản về các bài tập sàn để giảm cân.
Bài tập về Tầng là gì?
Đôi khi chúng ta quên mất vẻ đẹp và hiệu quả của những điều đơn giản trong cuộc sống. Các bài tập sàn trên thảm trải sàn là những việc đơn giản, không cần thiết bị công nghệ cao. Nếu bạn kết hợp các thói quen sàn vào thói quen của mình, việc xây dựng các cơ quan trọng trong cơ thể như sức mạnh cốt lõi, sức bền cơ bắp và sự linh hoạt sẽ giúp đốt cháy chất béo và hình dáng tổng thể của cơ thể bạn.
Các dạng bài tập về tầng:
- Các bài tập trên sàn liên quan đến rất nhiều cơ trên cơ thể chúng ta. Nhiều nhiệm vụ bao gồm hoặc nhắm mục tiêu đến một bộ phận cơ thể cụ thể.
- Phổi là một động tác co giãn phổ biến có lợi cho cơ chân.
- Một buổi tập bụng phổ biến bằng cách sử dụng sàn là điển hình. Crunch là một trong những bài tập giảm mỡ.
- Khả năng cốt lõi được củng cố trong một số bài tập sàn mà không liên quan đến bất kỳ nhóm cơ nào.
- Các bài tập sàn tĩnh là một phần thiết yếu của các thói quen sàn này, có nghĩa là chuyển động của cơ thể là rất ít.
- Plank là ví dụ điển hình nhất của bài tập trên sàn.
Lợi ích của bài tập sàn:
- Các bài tập sàn cải thiện quá trình tiêu hóa và tăng cường kiểm soát bàng quang.
- Nó làm giảm nguy cơ sa nội tạng.
- Tập luyện trên sàn nhà giúp phụ nữ phục hồi sức khỏe sau sinh tốt hơn và nhanh hơn.
- Việc phục hồi sau phẫu thuật được thực hiện dễ dàng với các bài tập này.
- Giảm cân mang lại sự tự tin và cải thiện chất lượng cuộc sống.
18 bài tập tốt nhất trên sàn:
Sau đây chúng tôi đã tổng hợp 18 bài tập sàn nhà đơn giản và dễ thực hiện để giảm cân nhanh tại nhà. Chúng ta hãy xem xét chúng.
1. Kness Để Ngực:
Cơ hông và lưng dưới (cột sống thắt lưng) bị ảnh hưởng nhiều nhất với việc kéo căng từ đầu gối đến ngực. Nó cũng làm giảm áp lực lên các dây thần kinh cột sống. Nó giúp giảm mỡ xung quanh bụng và đùi của bạn.
Làm thế nào để làm:
- Nằm thẳng lưng, hai tay đặt ở hai bên.
- Bây giờ từ từ gập đầu gối của bạn lên trước ngực và giữ chúng bằng tay.
- Giữ chúng ở đó trong 10 giây và sau đó đưa chân của bạn trở lại vị trí ban đầu.
- Lặp lại quy trình như vậy từ 10 đến 15 lần để giảm mỡ hiệu quả.
2. Đập xe đạp:
Bài tập gập bụng trên xe đạp là một cách tuyệt vời để kích hoạt cơ trực tràng và cơ bụng trên của bạn. Các cơ này săn chắc và giúp đốt cháy chất béo.
Làm thế nào để làm:
- Nằm thẳng trên sàn, lưng dưới ép xuống đất.
- Đặt tay ở phía sau đầu và đưa đầu gối về phía ngực, nâng bả vai lên khỏi mặt đất.
- Tạo một góc 45 độ so với mặt đất, duỗi thẳng chân phải của bạn ra ngoài.
- Xoay thân trên của bạn sang trái, di chuyển khuỷu tay phải của bạn về phía đầu gối trái.
- Đảm bảo rằng khuỷu tay và lồng ngực của bạn đang di chuyển.
- Lặp lại chuyển động tương tự bằng cách đổi bên để hoàn thành một lần lặp lại.
- Cố gắng thực hiện ba hiệp với 20 lần lặp lại.
3. Crab Toe Touch:
Động tác chạm ngón chân cái chủ yếu tập trung vào lưng dưới và cơ bụng của bạn. Các cơ phụ bị ảnh hưởng là cơ mông, gân kheo và cơ vai. Nhờ đó bài tập này có tác dụng giảm mỡ ở các vùng bị ảnh hưởng.
Làm thế nào để làm:
- Ngồi trên thảm, uốn cong đầu gối, đặt hai bàn chân vào nhau và đặt hai tay ngay sau lưng.
- Nâng chân phải của bạn, mở rộng chân để đá về phía trước và chạm vào chân phải của bạn bằng tay trái của bạn.
- Bây giờ đặt chân phải của bạn trên thảm, đá chân trái về phía trước và chạm vào chân trái bằng tay phải.
- Lặp lại quy trình từ 10 đến 15 lần để giảm mỡ.
4. Alligator Walk:
Nếu bạn muốn tập luyện toàn thân để nâng cao sức bền của mình thì đi bộ cá sấu là bài tập dành cho bạn. Cánh tay, chân, vai và lõi của bạn được tăng cường. Để đạt được lợi ích tối đa, hãy giữ cho chuyển động của bạn chậm và có kiểm soát.
Làm thế nào để làm:
- Đặt mình ở tư thế ép người, với khoảng cách rộng bằng vai giữa chân và tay.
- Từ từ hạ thấp cơ thể cho đến khi thân của bạn thấp nhất có thể.
- Bắt đầu đi bộ bằng cách di chuyển một đầu gối về phía khuỷu tay của bạn đồng thời di chuyển cánh tay và chân đối diện về phía trước.
- Lặp lại quá trình 15 lần.
5. Bird Dog:
Bài tập cho chó giúp cải thiện sự ổn định và hoạt động cốt lõi đơn giản của bạn. Nó cũng giúp có được một cột sống trung tính và giảm đau thắt lưng. Nó giúp giảm mỡ ở hông và cơ lưng bằng cách tăng cường sức mạnh cho chúng.
Làm thế nào để làm:
- Nằm xuống bằng bốn chân, cánh tay và đầu gối thẳng và lòng bàn tay hướng xuống.
- Nâng tay phải và chân trái của bạn, giữ chúng thẳng.
- Giữ cho hông của bạn vuông góc và chỉ giữ chân và tay của bạn ở khoảng cách cơ thể cho phép.
- Giữ nguyên trong vài giây và trở về tư thế bằng cả bốn chân.
- Trong toàn bộ bài tập, giữ cho cơ bụng của bạn hoạt động.
- Thực hiện 10 đến 15 lần với mỗi bên chân; tiếp tục xen kẽ giữa các chân của bạn.
6. Bài Tập Rắn Hổ Mang Tầng:
Bài tập rắn hổ mang trên sàn là cách tốt nhất để tăng cường cơ bắp giữa hai bả vai của bạn. Các động tác kéo giãn trong tư thế này giúp giảm mỡ ở vùng bụng; hay nói cách khác là béo bụng.
Làm thế nào để làm:
- Nằm sấp xuống.
- Đặt lòng bàn tay của bạn hướng xuống ngang bằng với vai của bạn.
- Từ từ nâng phần trên cơ thể lên. Quá trình chuyển đổi phải rất suôn sẻ.
- Cúi người về phía sau nhiều nhất có thể.
- Kỹ thuật kéo căng này giúp tăng cường sự phát triển của các tế bào và tăng chiều cao của bạn khi luyện tập liên tục.
- Bắt đầu với 3 đến 4 hiệp mỗi ngày và có thể tăng lên khi luyện tập.
7. Nâng chân nằm nghiêng:
Nâng chân ở tư thế nằm nghiêng là động tác kéo dài giúp tăng cường tư thế, tính linh hoạt và khả năng giữ thăng bằng của cơ thể, tăng tốc độ hoạt động của chi. Bài tập này nhắm vào các cơ ở phần dưới cơ thể của bạn.
Làm thế nào để làm:
- Nằm nghiêng xuống sàn.
- Giữ chân thẳng và tay dưới đặt dưới đầu và tay trên để giữ thăng bằng cho cơ thể.
- Từ từ nâng chân trên của bạn lên hết mức có thể và giữ nguyên trong 3 giây.
- Từ từ đưa chân xuống.
- Lặp lại quy trình tương tự, xen kẽ giữa các chân.
8. Bài tập Bridge:
Nếu bạn muốn tăng cường cơ mông và gân kheo, hãy thêm các bài tập đánh cầu vào chế độ tập luyện của mình. Nó tăng cường sự ổn định cốt lõi của bạn và nhắm mục tiêu đến cơ bụng, lưng dưới và cơ hông khi thực hiện đúng cách.
Làm thế nào để làm:
- Nằm ngửa, gập đầu gối và tạo một khoảng cách rộng bằng đầu gối giữa hai chân.
- Đặt tay ở hai bên cơ thể.
- Bây giờ, tạo áp lực lên hai bàn tay, nâng hông và phần trên cơ thể lên và giữ lâu nhất có thể.
- Từ từ kéo hông và thân về tư thế nghỉ.
- Lặp lại quy trình tương tự 15 lần, và bạn có thể tăng dần số lượng lên.
9. Cú đá lừa:
Cú đá lừa là một bài tập nhắm vào cơ mông. Vì toàn bộ cơ thể của bạn phải duy trì ổn định trong suốt bài tập này, nó sẽ hoạt động các cơ bắp và cơ vai của bạn. Săn chắc cơ giảm mỡ và tăng sức mạnh của cơ.
Làm thế nào để làm:
- Nằm xuống thảm tập yoga với khuỷu tay và đầu gối chạm đất.
- Từ từ nâng phần trên của bạn lên trần nhà, và thấy rằng khuỷu tay, đầu gối và gót chân của bạn nằm trên một đường thẳng.
- Giữ khuỷu tay của bạn cố định trên mặt đất, đồng thời giữ thẳng đầu và thân mình.
- Bây giờ, nâng chân phải của bạn và kéo căng hết mức có thể, giữ nguyên đầu gối trái trên sàn.
- Đảm bảo rằng bàn chân phải hướng lên trần nhà và duỗi thẳng ở tư thế lên xuống mà không di chuyển đầu gối trái hoặc phần trên cơ thể.
- Bạn sẽ có thể cảm thấy áp lực ở vùng mông.
- Lặp lại tương tự tối thiểu 10 lần ở một chân và chuyển sang chân còn lại
10. Ván:
Ván là một bài tập sức mạnh cốt lõi hoạt động trong không gian ba chiều. Đây là một bài tập mà cơ thể bạn phải duy trì một tư thế tương tự như chống đẩy càng lâu càng tốt.
Làm thế nào để làm:
- Đây là một trong những bài tập cơ bản để thực hiện trên sàn.
- Đặt mình vào tư thế chống đẩy.
- Không uốn cong người và giữ cơ thể thẳng với bàn tay và ngón chân chạm đất.
- Cố gắng giữ nguyên tư thế này trong 10 đến 20 giây và lặp lại mười lần.
- Nghỉ ngơi 5 giây giữa các lần để thư giãn.
11. Đẩy lên:
Chống đẩy được coi là bài tập rèn luyện sức mạnh. Nhưng để có một buổi tập luyện toàn diện, hãy thêm một số thói quen sàn để giảm cân hiệu quả.
Làm thế nào để làm:
- Ngủ trên sàn nhà đối diện với sàn nhà.
- Giữ chân thẳng và lòng bàn tay úp xuống gần ngực.
- Giữ thăng bằng cơ thể trên bàn tay của bạn, uốn cong khuỷu tay của bạn.
- Từ từ nâng người lên, giữ thăng bằng trên lòng bàn tay và ngón chân.
- Đẩy người lên xuống mà đầu gối không gập và chạm đất.
- Bạn có thể bắt đầu với mười lần lặp lại.
12. Sit-Up:
Làm thế nào để làm:
- Nằm xuống sàn, lưng chạm đất.
- Đặt tay của bạn ở phía sau đầu của bạn.
- Gập đầu gối và nâng cao đầu và thân, mở rộng cánh tay và chạm vào đầu gối.
- Giữ nguyên tư thế đó trong 3 giây và trở lại vị trí ban đầu.
- Đối với người mới bắt đầu, có thể thực hiện 15 lần lặp lại.
13. Chiến lợi phẩm:
Booty kick là một bài tập có hiệu quả trong việc săn chắc cơ mông và cơ chân của bạn.
Làm thế nào để làm:
- Nằm sấp xuống và đặt hai tay dưới cằm vuông góc với cơ thể.
- Giữ cơ thể của bạn thẳng.
- Từ từ nhấc chân phải của bạn lên và bắt mạch trong không khí một phút.
- Đưa chân phải của bạn xuống và lặp lại tương tự với chân còn lại.
- Điều này sẽ giúp làm săn chắc các vùng khác nhau của mông.
14. Cắt kéo Abs:
Cú đá cắt kéo là một bài tập nhắm vào các cơ chính, cơ mông, cơ mông và cơ bắp của bạn. Tất cả các chất béo dư thừa ở những khu vực này bị ảnh hưởng, và do đó bạn đốt cháy chất béo.
Làm thế nào để làm:
- Nằm ngửa, đặt tay sang hai bên.
- Nâng cả hai chân của bạn về phía trần nhà để giữ cố định lõi của bạn.
- Hạ chân phải xuống và từ từ tạo thành hình cắt kéo bằng cách nâng chân phải khi hạ thấp chân trái.
- Không quan trọng nếu chuyển động của bạn chậm; họ cần phải ổn định.
- Lặp lại động tác này 30 lần với mỗi chân.
15. Chống đẩy bên ván:
Chống đẩy bằng ván hông giúp cải thiện cơ bắp cốt lõi của bạn. Nó cũng khởi động các cơ ở ngực, vai và lưng. Thực hiện thường xuyên sẽ giúp bạn giảm béo hiệu quả.
Làm thế nào để làm:
- Giữ tư thế plank uốn cong khuỷu tay của bạn về phía hai bên.
- Bây giờ hạ người xuống thành tư thế chống đẩy và xoay thân của bạn để tạo thành tư thế plank bên.
- Hạ tay trái xuống thảm, thực hiện một động tác chống đẩy khác.
- Bây giờ nâng cánh tay phải của bạn và trở lại tư thế plank bên hông, hoàn thành một lần lặp lại.
16. Thả chân:
Đây là một bài tập chủ yếu làm việc các cơ phần dưới cơ thể. Chúng bao gồm cơ trực tràng và cơ bụng dưới. Bạn có thể giảm mỡ từ những bộ phận này trên cơ thể với bài tập này.
Làm thế nào để làm:
- Nằm ngửa, hai tay đặt bên hông.
- Tạo áp lực lên hai tay, nhấc cả hai chân lên cho đến khi chúng vuông góc với mặt đất, hoàn thành một lần lặp lại.
- Không uốn cong hoặc tách chân của bạn.
- Thực hiện động tác này trong 45 giây và nghỉ ngơi.
- Lặp lại thói quen này 15 lần và tăng dần.
17. Vòng tròn chân:
Vòng tròn ở chân tăng cường sức mạnh cho cốt lõi và tác động đến chân, cơ tứ đầu và gân kheo, thúc đẩy khớp háng khỏe mạnh. Đó là một cách tuyệt vời để tập cơ bụng và đốt cháy chất béo không cần thiết.
Làm thế nào để làm:
- Nằm xuống sàn, quay lưng xuống đất.
- Bây giờ nâng cao chân của bạn và thực hiện các chuyển động tròn đơn giản.
- Đảm bảo rằng chân của bạn không quá cao.
- Lặp lại động tác này trong 45 giây và thư giãn.
18. Starfish Crunches:
Các động tác gập bụng của sao biển nhắm vào cơ bụng cốt lõi của bạn, tạo ra vùng trung tâm của bạn. Đây là cách tốt nhất để giảm mỡ tích tụ quanh bụng và hông của bạn.
Làm thế nào để làm:
- Nằm ngửa và dang rộng hai chân.
- Bây giờ nâng tay phải của bạn và mở rộng nó.
- Trong khi thực hiện động tác này, hãy nhấc chân trái của bạn lên và chạm vào nó bằng các đầu ngón tay phải.
- Bây giờ đưa chân của bạn xuống trở lại, hoàn thành một lần lặp lại.
- Đổi bên và lặp lại 15 lần.
Cuối cùng, tất cả những gì chúng ta có thể nói là các bài tập trên sàn là những bài tập đơn giản, bạn có thể thực hiện ở bất cứ đâu bằng cách nằm trên một tấm thảm trải sàn đơn giản. Tuy chúng đơn giản nhưng chỉ có thực hành liên tục mới có thể mang lại kết quả như bạn mong muốn. Chọn một bài tập trong số 18 bài tập sàn tốt nhất để giảm cân và bắt đầu tập luyện.
Hãy cho chúng tôi biết nếu bạn còn bất kỳ nghi ngờ hoặc thắc mắc nào về các bài tập trên sàn. Chúng tôi rất muốn hỗ trợ bạn với các giải pháp và câu trả lời tốt nhất.