Đau lưng là chuyện hết sức bình thường và tự nhiên khi bạn vận động cơ thể quá sức. Đau lưng xảy ra khi các cơ nằm trên lưng phải làm việc quá mức do những công việc vất vả mà một người phải thực hiện hàng ngày. Đau lưng mặc dù là chuyện bình thường và sau một đêm ngon giấc hoặc một vài giờ nghỉ ngơi trong ngày, nó có thể trở nên khá phiền phức khi bạn cần hoàn thành công việc. Không có yếu tố tuổi tác khi nói đến đau lưng mặc dù những người trẻ tuổi có khả năng khỏi bệnh lâu hơn người lớn tuổi. Đau lưng chỉ cần nghỉ ngơi một chút là có thể biến mất nhưng nếu nó vẫn tiếp tục, có một số bài tập giúp bạn chống lại vấn đề nhỏ này. Các bài tập chữa đau lưng đóng một vai trò quan trọng trong việc giúp cơ thể bạn chống chọi tốt hơn với vấn đề rắc rối này.
Khi bị chấn thương cơ hoặc căng cơ, đau lưng trên rất dễ xảy ra. Tư thế góp phần gây ra cơn đau lưng trên. Tư thế sai sẽ kích hoạt các cơ của lưng trên làm việc quá sức và làm đối trọng với lực kéo của trọng lực lên đầu, về phía trước. Tình trạng này cũng sẽ ảnh hưởng đến vai, gây ra đau vai.
Dưới đây là một số bài tập tốt cho đau lưng trên mà bạn có thể thử tại nhà.
1. Bài tập Knee to Chest:
Bài tập đầu gối đến ngực là một bài tập tay miễn phí tuyệt vời có thể được thực hiện và áp dụng vào các bài tập của bạn vào mỗi buổi sáng. Bài tập này phải được thực hiện chính xác theo chỉ dẫn để các cơ lưng trên được giảm bớt áp lực không cần thiết có thể dẫn đến đau lưng vào bất kỳ thời điểm nào trong ngày. Để thực hiện bài tập này,
- Đầu tiên bạn hãy nằm xuống với mặt hướng lên trần nhà.
- Bây giờ nhấc chân của bạn lên cao nhất có thể và giữ đầu gối bằng cả hai tay và kéo căng để có kết quả tốt nhất.
Thực hiện đồng thời với cả hai chân trong khoảng thời gian 30 giây mỗi bên và tăng thời gian lên hàng ngày.
2. Nằm Xoắn đầu gối:
- Nằm xuống giống như bài tập đầu tiên với mặt hướng lên trên.
- Bắt chéo chân trái qua chân phải cho đến khi nó chạm đến phía bên kia của mặt đất.
- Thực hiện lại động tác này với cả hai chân trong khoảng thời gian 30 giây mỗi chân để có kết quả tốt nhất.
Để đạt được hiệu quả tốt nhất, hãy đảm bảo thực hành chúng hàng ngày. Điều này sẽ khuyến khích chuyển động trên đốt sống và cột sống của bạn.
3. Chú mèo Yoga:
Con mèo yoga là một bài tập yoga tuyệt vời để thoát khỏi chứng đau lưng trên vì nó giúp kéo căng và thư giãn cơ lưng trên.
- Đứng bằng bốn chân, đầu gối và hai tay chống xuống đất và cong lưng xuống dưới trong khi nhìn lên để đạt được kết quả tốt nhất.
Bài tập Yoga cho mèo được biết là có lợi cho tất cả khi luyện tập thường xuyên và giúp giảm bớt một số chi tiết.
4. Con bò Yoga:
Rất giống với yoga mèo, yoga bò một lần nữa là một bài tập yoga tuyệt vời để giúp giảm đau ở cơ lưng trên của bạn và có thể được sử dụng hiệu quả khi tìm kiếm một cách nhanh chóng để loại bỏ cơn đau. Đây là hướng dẫn từng bước để làm điều đó.
- Bắt đầu với bàn tay và đầu gối giữ cổ tay trực tiếp dưới vai và đầu gối trực tiếp dưới hông. Đặt các đầu ngón tay của bạn lên đầu tấm thảm. Giữ nguyên ống chân và đầu gối rộng bằng hông. Đặt đầu ở vị trí trung lập.
- Để bắt đầu tư thế, hít vào khi bạn thả bụng về phía thảm. Từ từ, nâng cằm và ngực lên, đồng thời nhìn lên trần nhà.
- Quay lại tư thế con mèo. Khi thở ra, hóp bụng vào cột sống và đưa lưng về phía trần nhà.
- Thả đỉnh đầu của bạn về phía sàn, nhưng đảm bảo không ép cằm vào ngực.
Lặp lại các bài tập trong 20 lần để có kết quả tốt nhất.
Xem thêm: Bài tập Kegels cho nam
5. Rắn hổ mang:
Rắn hổ mang là một bài tập tuyệt vời để bạn giảm đau lưng và chỉ cần kéo căng một chút là có thể đạt được kết quả như mong muốn.
Đây là cách làm.
- Nằm xuống, úp bụng xuống sàn và ưỡn lưng trên và hướng lên trên để phát huy hết tác dụng của bài tập này.
Bài tập này khá đơn giản và là một bài tập lưng trên hiệu quả.
6. Tư thế yên tĩnh:
Đau lưng thường xảy ra do cơ lưng của bạn phải gắng sức quá mức theo thời gian và tư thế nghỉ ngơi là cách tốt nhất để giúp bạn giải tỏa vấn đề này.
- Cách dễ nhất để thực hiện bài tập yoga này là ngồi trên lưng và đưa đầu vào giữa hai chân và dang rộng cánh tay ra ngoài.
Điều này có thể cần một số thực hành để có được sự linh hoạt tối ưu nhưng tuy nhiên, việc này rất dễ thực hiện với thời gian.
Xem thêm: Cách thực hiện các bài tập Kegel
7. Chạm vào ngón chân của bạn:
Đây có lẽ là một bài tập phổ biến mà chúng tôi thấy và làm. Việc chạm vào các ngón chân có thể đòi hỏi sự linh hoạt gần khu vực đầu gối của bạn, nhưng bạn có thể đạt được sau một tháng hoặc ít hơn. Chạm vào các ngón chân trong một khoảng thời gian là cách tốt nhất giúp bạn nhanh chóng hết đau lưng vì nó giúp kéo căng và thư giãn các cơ lưng trên một cách hiệu quả.
8. Bài tập Cổ:
Cổ và lưng được kết nối với nhau và nếu bạn bị đau lưng trên thì chắc chắn cơ cổ của bạn sẽ chi phối rất nhiều, vì vậy để đối phó với vấn đề này, hãy tập cổ bằng cách xoay và vặn nó theo chiều kim đồng hồ và ngược chiều kim đồng hồ để đạt được kết quả mong muốn nhất.
Xem thêm: Bài tập tăng cường sức mạnh lưng dưới
9. Căng da ngực:
Dưới đây là một bài tập giảm đau lưng trên hiệu quả khác. Làm theo các bước dễ làm.
- Đứng ở một góc với cả hai tay cao hơn đầu một chút vào khung cửa hoặc bức tường.
- Bây giờ, từ từ nghiêng người về phía trước cho đến khi bạn cảm thấy căng ở phía trước vai.
- Giữ từ 15 đến 30 giây. Lặp lại 3 lần mỗi ngày để thấy kết quả tốt nhất.
10. Căng lồng ngực:
Căng ngực sẽ giúp bạn giảm đau khá nhiều và là một bài tập dễ thực hiện. Đây là các bước để thực hiện nó.
- Giữ chân thẳng ở phía trước của bạn, trong khi ngồi trên sàn nhà.
- Nhẹ nhàng dùng tay giữ phần giữa đùi.
- Bây giờ, cong đầu và cổ của bạn về phía rốn hoặc rốn. Giữ nguyên tư thế trong khoảng 15 giây.
Lặp lại bài tập 3 lần một ngày để có kết quả tốt nhất.
11. Trượt cánh tay trên tường:
Đây là một bài tập có thể được thực hiện tại nhà và ít tốn sức. Thực hiện theo các bước dưới đây để làm cho nó đúng.
- Đứng dựa lưng vào tường. Đặt khuỷu tay và cổ tay của bạn dọc theo tường. Bạn cũng có thể ngồi và tập thể dục.
- Nhẹ nhàng và từ từ trượt cánh tay của bạn lên trên. Trượt chúng lên cao nhất có thể nhưng đảm bảo khuỷu tay và cổ tay áp sát tường.
Thực hiện 2 hiệp từ 8 đến 10 lần là cách tốt để giảm đau nhanh hơn.
12. Bài tập bẫy giữa:
Các bài tập giảm đau lưng trên nhằm giúp lưng và cột sống khỏe hơn. Một số bài tập này hiệu quả nhất khi được thực hiện hàng ngày. Đây là cách thực hiện bài tập bẫy giữa.
- Nằm sấp xuống. Kê một chiếc gối dưới ngực.
- Đẩy thẳng cánh tay ra hai bên. Hướng khuỷu tay và ngón tay cái của bạn về phía trần nhà.
- Bây giờ, nâng cánh tay của bạn về phía trần nhà, đồng thời ép chặt hai bả vai vào nhau.
- Hạ chúng từ từ. 3 bộ 15 mỗi ngày là phải có để thấy kết quả tích cực.
Khi bạn cảm thấy thoải mái khi tập luyện, hãy cầm tạ nhỏ trên tay.
13. Scapular Squeeze:
Mặc dù cái tên nghe có vẻ giống nhưng nó khá dễ thực hiện. Hãy xem.
- Ép hai bả vai vào nhau, khi ngồi đặt hai tay sang nhau. Hãy thử điều này ngay cả khi đang đứng.
- Giữ nguyên tư thế trong 5 giây. Thực hiện 2 set 15 cái là hiệu quả và cần thiết.
14. Nâng cao tay và chân bằng bốn chân:
Đây là một bài tập khác để giúp giảm đau lưng trên và mang lại cảm giác nhẹ nhõm. Làm theo quy trình từng bước.
- Khuỵu tay và đầu gối. Hóp bụng lại và giữ căng cơ bụng, điều đó sẽ làm cứng cột sống.
- Trong khi duy trì tư thế chặt chẽ này, nâng một chân của bạn lên và giữ chân đối diện cách xa bạn. Giữ nguyên tư thế này trong 5 giây.
- Nhẹ nhàng hạ cánh tay và chân của bạn. Đổi bên và lặp lại bài tập 10 lần mỗi bên mỗi ngày.
15. Bài tập chèo thuyền:
đây là một bài tập lưng trên hơi khó. Chúng tôi đã làm cho nó đơn giản và từng bước để có thể hiểu được.
- Đóng giữa một ống đàn hồi trong một cánh cửa. Ngoài ra, bạn cũng có thể buộc xung quanh một vật thể bất động.
- Giữ 1 phần cuối trong mỗi tay. Bây giờ, ngồi trên ghế và uốn cong cánh tay của bạn một góc 90 độ, đồng thời giữ hai đầu trong tay.
- Đặt cẳng tay thẳng đứng và giữ cho khuỷu tay ngang với vai và uốn cong một góc 90 độ.
- Bây giờ, kéo về phía sau, dây đai và nhẹ nhàng bóp bả vai của bạn. Lặp lại các bộ 5 lần, hai lần mỗi ngày.
Vật lý trị liệu cho Đau lưng trên:
Dưới đây là một số vật lý trị liệu sẽ giúp giảm đau do đau lưng trên. Vật lý trị liệu về cơ bản nhằm mục đích khôi phục hoạt động bình thường của vùng bị tổn thương trên cơ thể và tăng cường khả năng vận động của người bệnh.
Uốn cong bên:
- Thứ nhất, ngồi thẳng mà không cần bất kỳ loại hỗ trợ nào.
- Đặt tay sau đầu và đảm bảo rằng bạn cảm thấy thoải mái.
- Cúi người về một bên và nhẹ nhàng di chuyển khuỷu tay của bạn về phía hông.
- Thực hiện động tác này cho đến khi bạn cảm thấy hơi căng. Đừng tự gây đau cho mình và đừng rướn người về phía trước.
- Đổi bên và lặp lại 15 lần cho mỗi bên.
Mở rộng ngồi:
- Ngồi thẳng lưng trên ghế.
- Đặt tay lên phía sau đầu hoặc cổ của bạn.
- Từ từ cong người về phía sau và nhìn lên trần nhà.
- Lặp lại động tác kéo căng và giữ nguyên tư thế cho đến khi bạn cảm thấy phần lưng trên căng ra. Không gây đau.
- Lặp lại 10 lần mỗi ngày.
Bóp lưỡi vai:
- Giữ lưng của bạn thẳng và đứng thẳng.
- Tạo thành nắm đấm bằng cách uốn cong khuỷu tay của bạn ở thắt lưng.
- Bằng cách không gây đau, hãy ép hai bả vai vào nhau.
- Giữ yên trong 5 giây. Lặp lại 10 lần mỗi ngày.
Tư thế tốt:
Một trong những cách lý tưởng để ngăn ngừa đau lưng trên là duy trì tư thế tốt. Khi bạn đứng, hãy đảm bảo rằng bạn đứng cao và cân bằng trọng lượng của bạn trên cả hai chân của bạn. Khi bạn ngồi, hãy chắc chắn rằng vai của bạn được cuộn lại. Trong trường hợp bạn dành nhiều thời gian trước máy tính, hãy để màn hình ngang tầm mắt, không quá xa hoặc gần. Khi lái xe, hãy đưa tay lái đến gần bạn hơn.
Bài tập giãn cơ:
Thực hiện theo các bài tập kéo giãn cơ bản và được các Chuyên gia Vật lý trị liệu khuyến khích cho những trường hợp đau lưng trên. Chúng tốt nhất sau khi tập luyện mạnh mẽ, đặc biệt là khi cơ bắp của bạn được làm ấm.
Cảnh báo: Những điều bạn nên biết về các bài tập giảm đau lưng trên-
- Đừng thúc ép cơ thể của bạn vượt quá những gì có thể cho nó. Đảm bảo bạn có những phút co giãn thoải mái.
- Dừng bài tập ngay khi bạn cảm thấy đau nhói.
- Hít thở sâu giữa các lần duỗi là điều cần thiết.
Các động tác kéo giãn lưng trên mang lại rất nhiều tác động tích cực cho cơ thể. Chúng giúp giảm bớt độ cứng và đau xung quanh cột sống trên. Một cột sống khỏe mạnh là điều kiện tiên quyết để có một cái lưng khỏe mạnh và do đó, hãy dành một chút thời gian để thực hiện các bài tập đúng cách. Một sức khỏe và xương chắc khỏe là điều cần thiết tuyệt đối để có một cuộc sống lành mạnh.