Ăn một bữa ăn đầy đủ chất đóng một vai trò quan trọng trong việc duy trì một cơ thể khỏe mạnh. Nhưng nhiều người trong chúng ta không biết mình mắc phải những khiếm khuyết nào trừ khi phải đối mặt với những vấn đề nghiêm trọng. Ví dụ, bạn đã bao giờ nghe nói về Biotin? Biotin giúp cơ thể bạn chuyển đổi thức ăn thành năng lượng và là một loại vitamin B. Biotin, còn được gọi là Vitamin B7 hoặc vitamin H, hòa tan trong nước. Tiêu thụ thực phẩm giàu biotin là điều cần thiết để duy trì mức Biotin trong cơ thể vì cơ thể bạn không dự trữ loại vitamin tan trong nước này (1).
Biotin đóng một vai trò thiết yếu trong việc hỗ trợ chức năng gan, tóc, da, mắt và chức năng não (2) (3). Mức tiêu thụ Biotin điển hình là 30 mcg mỗi ngày, mặc dù sự thiếu hụt biotin là khá hiếm. Hãy cùng chúng tôi xem qua bài viết này để biết danh sách các loại thực phẩm giàu biotin mà bạn có thể kết hợp vào chế độ ăn uống của mình. Đọc tiếp!
11 Thực phẩm giàu Biotin tốt nhất (Vitamin B7):
Tuân theo một chế độ ăn uống thích hợp bao gồm một số loại thực phẩm có thể cung cấp đủ Biotin cần thiết cho hoạt động lành mạnh của cơ thể. Dưới đây chúng tôi đã trình bày danh sách các loại thực phẩm giàu Biotin.
1. Gan:
Gan là một loại thịt nội tạng có hàm lượng Biotin cao. Điều này là do hầu hết Biotin của cơ thể bạn được lưu trữ trong gan. Do đó, điều này có ý nghĩa sinh học, mặc dù nó không phổ biến.
Bạn có thể nhận được khoảng 31 mcg biotin hoặc 103% DV chỉ từ 3 ounce gan bò nấu chín (4). Bạn có thể nhận được khoảng 138 mcg Biotin hoặc 460% DV từ 3 ounce gan gà nấu chín.
- Kích thước phục vụ: 3 lạng gan gà nấu chín
- Vitamin B7 trong MCG: 138mcg.
- % DV: 460%.
2. Trứng:
Trứng là một trong những thực phẩm giàu biotin tốt nhất sẵn có và có thể được đưa vào chế độ ăn uống của bạn một cách dễ dàng. Ngoài ra, chúng có một lượng axit amin phong phú và một loại protein hoàn chỉnh, làm cho chúng trở thành một loại thực phẩm tuyệt vời cho mọi người ở mọi lứa tuổi.
Mặc dù Trứng là nguồn phong phú của một số loại vitamin và khoáng chất khác, nhưng nguồn giàu Biotin là lòng đỏ (5). Ngoài ra, trứng giúp thực hiện chức năng thích hợp của toàn bộ hệ thống nội tiết vì các chất dinh dưỡng như kẽm, iốt, selen và vitamin A và D.
Người ta luôn khuyên rằng nên nấu chín trứng kỹ để cải thiện sự hấp thụ Biotin. Và cũng bởi vì trứng sống có xu hướng cản trở sự hấp thụ Biotin và nguy cơ nhiễm khuẩn salmonella (6).
- Kích thước phục vụ: Một toàn thể.
- Vitamin B7 (Biotin) trong MCG: 10mcg
- % DV: 33%
[Read: Impressive Benefits of Biotin (Vitamin B7)]
3. Cá hồi:
Cá hồi là một nguồn giàu Biotin và axit béo omega-3 giúp giữ cho sức khỏe của bạn ở mức tối ưu. Nó giúp giữ cho tóc và da của bạn khỏe mạnh và giảm viêm do các chất ô nhiễm.
Salm được nuôi trong trang trại có chứa PCB và lượng thủy ngân cao. Chất gây ô nhiễm thấp nhất là Alaska hoặc Cá hồi đánh bắt tự nhiên.
- Kích thước phục vụ: Ba ounce cá hồi nấu chín.
- Vitamin B7 (Biotin) trong MCG: 5mcg.
- % DV: 17%.
4. Sữa:
Các sản phẩm từ sữa, bao gồm pho mát, sữa chua và sữa, là những thực phẩm giàu vitamin b7 có thể được đưa vào chế độ ăn uống của chúng ta khá dễ dàng. Ngoài ra, các sản phẩm từ sữa là nguồn cung cấp kali, protein, vitamin D và canxi tuyệt vời trừ khi bạn bị nhạy cảm với sữa. Biotin có sẵn với số lượng khác nhau trong sữa, pho mát và sữa chua (7).
- 0,4 mcg Biotin trong một ounce pho mát cheddar.
- 0,3 mcg Biotin trong một cốc sữa 2 phần trăm.
- 0,2 mcg Biotin trong một cốc sữa chua nguyên chất.
5. Nấm:
Nấm (đóng hộp và tươi) là thực phẩm nguồn Biotin tuyệt vời, giàu chất dinh dưỡng và mang lại một số lợi ích cho sức khỏe. Ngoài ra, nấm được bảo vệ khỏi ký sinh trùng và động vật ăn thịt trong tự nhiên vì hàm lượng Biotin cao (8). Pizza, nước sốt, nước sốt, mì tự làm sử dụng nấm đóng hộp, trong khi salad, các sản phẩm nướng, áp chảo, bạn có thể sử dụng nấm tươi.
- Kích thước phục vụ: Một chén nấm nút tươi xắt nhỏ.
- Vitamin B7 (Biotin) trong MCG: 5,6mcg.
- % DV: 19%.
6. Khoai lang:
Khoai lang là một trong những loại rau giàu Biotin tốt nhất. Nó cũng là một nguồn giàu beta-carotene, chất chống oxy hóa carotenoid, vitamin, khoáng chất và chất xơ có thể là một bổ sung tuyệt vời cho chế độ ăn uống của bạn (9) (10).
- Kích thước phục vụ: ½ chén khoai lang để nguội.
- Vitamin B7 (Biotin) trong MCG: 2,4mcg.
- % DV: số 8%.
[Read: How Biotin Helps With Hair Growth]
7. Bông cải xanh:
Bông cải xanh là một nguồn cung cấp Biotin khác trong chế độ ăn uống (11). Nó cũng chứa đầy chất xơ, canxi, vitamin A và C, khiến nó trở thành một trong những loại rau giàu chất dinh dưỡng nhất, được mệnh danh là siêu thực phẩm.
Để tăng cường chất dinh dưỡng cho cơ thể, bạn có thể bao gồm bông cải xanh sống, nấu chín trong một số món ăn như mì ống, thịt hầm, súp hoặc xào.
- Kích thước phục vụ: ½ chén bông cải xanh cắt nhỏ.
- Vitamin B7 (Biotin) trong MCG: 0,4mcg.
- % DV: 1%.
8. Dâu tây:
Dâu tây là loại trái cây giàu biotin có một lượng Biotin đáng kể giúp ích cho cơ thể của bạn theo nhiều cách. Nó cũng thúc đẩy sức khỏe của xương vì dâu tây là một nguồn cung cấp vitamin K.
- Kích thước phục vụ: 111 gram dâu tây.
- Vitamin B7 (Biotin) trong MCG: 0,015mcg.
- % DV: 0,1%.
9. Quả bơ:
Quả bơ có chứa Biotina và một lượng lớn vitamin E, có thể rất tốt cho sức khỏe của da và tóc. Loại quả này cũng chứa chất béo không bão hòa và folate. Bạn có thể tiêu thụ bơ trong món burritos, salad, guacamole, nghiền thành bánh mì nướng hoặc thậm chí ăn sống.
- Kích thước phục vụ: 200 gram bơ.
- Vitamin B7 (Biotin) trong MCG: 1,85mcg.
- % DV: 6%
10. Men:
Men bia nằm trong danh sách thực phẩm giàu biotin và lượng khoáng chất này khác nhau tùy theo nhãn hiệu. Có một số lợi ích của men bia, cùng với việc giàu chất dinh dưỡng. Men được sử dụng trong nhiều hương liệu thực phẩm và làm bánh.
- Hai muỗng canh men dinh dưỡng chứa 21mcg Biotin hoặc 69% DV.
- Men khô hoạt động có 1,4 mcg hoặc 5% DV.
11. Quả hạch:
Các loại hạt là thực phẩm giàu Biotin và protein, chất béo không bão hòa và chất xơ, có thể có lợi cho sức khỏe của cơ thể (12). Loại và số lượng các loại hạt quyết định lượng Biotin. Bạn có thể sử dụng các loại hạt cho các món mì ống, món xào, hoặc bất kỳ món ăn nào bạn muốn
- 20 gram hạt hướng dương rang chứa 2,6 mcg hoặc 10% DV.
- Bạn có thể nhận được 1,5 mcg hoặc 5% DV Biotin từ một khẩu phần ¼ cốc hạnh nhân rang.
[Read: Top Vitamins for Weight Loss]
Biotin là một loại vitamin hòa tan trong nước giúp hoạt động của cơ thể bạn một cách khỏe mạnh. Mặc dù hiếm khi bị thiếu hụt biotin, nhưng việc bổ sung đủ lượng vitamin này cần thiết là điều cần thiết. Chúng tôi hy vọng danh sách các loại thực phẩm giàu biotin đã giúp bạn kết hợp chúng vào chế độ ăn uống của mình. Đừng quên cho chúng tôi biết nếu bạn thấy bài viết này hữu ích!
Tuyên bố từ chối trách nhiệm: Thông tin chúng tôi cung cấp trong bài viết này dựa trên nghiên cứu và không phải là sự thay thế cho lời khuyên chuyên nghiệp. Tham khảo ý kiến chuyên gia trước khi thử bất cứ điều gì mới luôn tốt hơn. Trang web không chịu trách nhiệm về tính chính xác và xác thực của thông tin.
Câu hỏi thường gặp:
1. Có bất kỳ rủi ro nào khi tiêu thụ Biotin không?
Trả lời: Không có bằng chứng nào chứng minh rằng việc uống nhiều Biotin là độc hại và không có khả năng gây rủi ro. Tuy nhiên, nếu bạn đang dùng thuốc điều trị động kinh, thì việc bổ sung biotin có thể gây trở ngại. Nhưng để chắc chắn, hãy hỏi ý kiến bác sĩ trước khi dùng bất kỳ chất bổ sung nào.
2. Thiếu Biotin có hiếm không?
Trả lời: Sự thiếu hụt Biotin là khá hiếm, nhưng một số người vẫn dễ mắc phải và họ có thể bổ sung các loại thực phẩm được đề cập trong bài viết này hoặc bổ sung dưới sự giám sát của bác sĩ.
3. Nếu thiếu Biotin, nó có thể gây ra những ảnh hưởng gì?
Trả lời: Như đã đề cập ở trên, rất hiếm khi bị thiếu hụt biotin; một số tác dụng phụ gây ra là:
- Rụng tóc.
- Hình thành các vết nứt ở hai bên miệng.
- Đau lưỡi màu đỏ tươi.
- Khô mắt.
- Mất cảm giác ngon miệng.