Tăng huyết áp hoặc huyết áp cao được gọi một cách khéo léo là “kẻ giết người thầm lặng” vì nó ảnh hưởng đến cơ thể của bạn như thế nào. Bằng cách tăng mức huyết áp vượt quá 140/90, tăng huyết áp có thể gây hại cho tim, não, thận và các bộ phận cơ thể khác của bạn. Khi không được điều trị, tình trạng này có thể làm xấu đi chất lượng cuộc sống và giảm tuổi thọ của bạn. May mắn thay, có yoga để giải cứu chúng ta! Những phát hiện gần đây cho thấy tập yoga chữa huyết áp (HA cao) cùng với uống thuốc có thể cải thiện đáng kể các chỉ số.
Yoga có thể chữa bệnh cao huyết áp không ?:
Yoga bao gồm sự kết hợp của các asana và các bài tập hít thở sâu có thể giảm bớt căng thẳng và giúp cơ thể bình tĩnh lại. Một nghiên cứu năm 2013 cho thấy rằng những bệnh nhân nhận liệu pháp yoga ngắn hạn bên cạnh các phương pháp điều trị y tế cho thấy huyết áp tâm trương giảm 4,4mmHg (1). Ngoài ra, liệu pháp Yoga có thể làm tăng cảm xúc tích cực ở một người, kiểm soát béo phì và điều chỉnh thói quen ngủ, giúp giảm mức huyết áp.
10 tư thế yoga tốt nhất cho bệnh cao huyết áp:
Bây giờ hãy cùng chúng tôi tìm hiểu các tư thế yoga tốt nhất có thể làm giảm tăng huyết áp:
1. ViparitaKarani:
ViparitaKarani hay Tư thế gác chân lên tường là một tư thế yoga tốt để điều trị tăng huyết áp. Tư thế này bao gồm việc đặt hai chân của bạn lên tường để tạo thành một góc 90 độ. Bằng cách đó, nó sẽ cải thiện lưu thông máu trong cơ thể, giảm bớt căng thẳng và thư giãn cơ thể và tâm trí của bạn.
Các bước thực hiện:
- Chọn một nơi sát tường.
- Nằm thẳng lưng.
- Di chuyển về phía tường để gác chân lên tường.
- Lòng bàn chân và cơ bắp chân nên chạm vào tường.
- Hông nên được đặt cách xa mặt đất một chút.
- Duy trì một góc 90 độ của cơ thể.
- Giữ tư thế này trong vài phút trước khi trở lại vị trí ban đầu.
THẬN TRỌNG: Nếu bạn là người mới tập, hãy đặt một giá đỡ dưới hông để giữ thăng bằng cho cơ thể. Không thực hiện asana này nếu bạn đang mang thai hoặc có vấn đề về cột sống.
2. Balasana:
Balasana hoặc tư thế trẻ em là một tư thế yoga tốt để kiểm soát mức huyết áp cao. Asana hoạt động bằng cách giải phóng căng thẳng và căng thẳng khỏi cơ thể và khôi phục sự bình tĩnh. Tư thế cúi người về phía trước giúp tăng lưu thông máu đến các cơ quan nội tạng và thậm chí có thể kiểm soát sự mệt mỏi. Nó cho phép bạn hít thở sâu để giảm nhịp tim và giảm chỉ số huyết áp tổng thể.
Các bước thực hiện:
- Trải một tấm thảm tập yoga trên sàn nhà.
- Quỳ xuống và đặt hông của bạn trên lòng bàn chân của bạn.
- Từ từ uốn cong về phía trước và duỗi thẳng cánh tay khi bạn di chuyển.
- Đặt cánh tay của bạn trên sàn với lòng bàn tay chạm đất.
- Trán của bạn tiếp xúc nhiều với sàn nhà.
- Giữ nguyên vị trí trong vài phút.
- Thư giãn và trở lại vị trí ban đầu.
THẬN TRỌNG: Không thực hiện asana này nếu bạn đang mang thai, bị chấn thương đầu gối, có vấn đề về cột sống, rối loạn tiêu hóa, v.v. trừ khi được Guru Yoga của bạn đề nghị khác.
Xem thêm: Các cách tự nhiên để giảm huyết áp của bạn
3. AdhoMukhaSvanasana:
AdhoMukhaSvanasana hay tư thế con chó quay mặt xuống, là một tư thế Yoga được công nhận rộng rãi để điều trị chứng tăng huyết áp. Tư thế yoga đảo ngược hoạt động bằng cách kéo căng cột sống và giải phóng căng thẳng từ các nhóm cơ ở khu vực đó. Asana cũng làm tăng sức chứa của phổi và cho phép bạn hấp thụ nhiều oxy hơn. Làm như vậy, asana giảm bớt căng thẳng và lo lắng để kiểm soát huyết áp cao.
Các bước thực hiện:
- Vào vị trí bằng bốn chân.
- Hít vào và nâng hông lên trong khi vẫn giữ thẳng tay và khuỷu tay.
- Giữ hai bàn tay của bạn cách xa nhau một chút.
- Các ngón chân của bạn phải hướng thẳng.
- Nhấn mạnh hai tay xuống đất.
- Cong tay về phía trước để tai chạm vào hai bên cánh tay trong.
- Hít thở sâu, tập trung ánh nhìn vào rốn.
- Sau khi thực hiện khoảng 1-2 phút, bạn có thể từ từ quỳ gối trở lại.
THẬN TRỌNG: Không thực hiện asana này nếu bạn đang mang thai hơn 3 tháng hoặc bị chấn thương ở vai / lưng / cổ tay.
4. BaddhaKonasana:
Baddhakonasana hoặc tư thế con bướm là một tư thế yoga tuyệt vời khác để chống lại huyết áp cao. Asana bao gồm vỗ hông giống như cánh của một con bướm có thể kích thích hoạt động tim mạch của bạn. Ngoài ra, asana cải thiện lưu thông máu, giảm căng thẳng và lo lắng.
Các bước thực hiện:
- Đặt một tấm thảm yoga trên sàn và ngồi trên đó.
- Giữ nguyên tư thế ngồi với hai chân đặt ở phía trước.
- Gập đầu gối, kéo hai gót chân lại với nhau và giữ cố định bằng lòng bàn tay.
- Hai bàn chân phải hướng vào nhau và đầu gối phải mở.
- Hít vào sâu và dùng khuỷu tay ấn đùi và đầu gối xuống.
- Di chuyển đùi của bạn lên và xuống từ từ để bắt chước một con bướm đang rung.
- Hít thở bình thường khi bạn làm như vậy.
THẬN TRỌNG: Không thực hiện nếu bạn bị chấn thương háng hoặc bị đau thần kinh tọa. Ngoài ra, tránh tư thế này trong chu kỳ kinh nguyệt.
5. Sethu Bandha Sarvanganasana:
Sethu Bandha Sarvanganasana hay Tư thế cây cầu là một tư thế Yoga tốt để giảm huyết áp. Nó bao gồm việc nâng khung xương chậu và cột sống lên trong khi giữ cho đầu và vai nằm trên mặt đất. Kết quả là tư thế cây cầu có tác dụng mở rộng lồng ngực và tăng khả năng thở của bạn. Asana cũng giúp bạn giảm bớt cảm giác mệt mỏi, lo lắng và trầm cảm, có thể kiểm soát nhịp tim và giảm tăng huyết áp.
Các bước thực hiện:
- Lăn tấm thảm Yoga trên sàn và nằm ngửa.
- Đặt cánh tay của bạn ở hai bên với lòng bàn tay xuống.
- Gập đầu gối của bạn và đặt bàn chân của bạn bằng phẳng trên mặt đất.
- Mở rộng hông và đẩy càng gần mông càng tốt.
- Đẩy vai và cánh tay trên của bạn về phía mặt đất và nâng khung xương chậu lên.
- Cố gắng cân bằng trọng lượng của cơ thể trên bàn chân.
- Giữ mông của bạn săn chắc và di chuyển cằm của bạn gần với ngực.
- Đặt cánh tay song song với “cây cầu”.
- Giữ nguyên vị trí đếm 10-12.
- Từ từ trở lại vị trí ban đầu.
THẬN TRỌNG: Không thực hiện asana này nếu bạn bị chấn thương cổ, vai hoặc cột sống.
Xem thêm: Biết các yếu tố nguy cơ mắc bệnh cao huyết áp
6. Bhujangasana:
Bhujangasana hoặc tư thế Rắn hổ mang là một tư thế khởi động để giảm mức huyết áp cao. Tư thế uốn cong lưng kéo giãn toàn bộ cột sống và mở ra vùng lồng ngực để hấp thụ oxy tốt hơn. Nó có thể làm tăng lưu lượng máu đến phần trên của cơ thể và giúp bạn giảm căng thẳng. Bằng cách điều chỉnh nhịp tim, asana có thể kiểm soát các chỉ số huyết áp một cách tự nhiên.
Các bước thực hiện:
- Nằm sấp xuống.
- Đặt lòng bàn tay của bạn trên mặt đất và đặt chúng ngay dưới vai.
- Gập khuỷu tay và đưa chúng vào gần cơ thể.
- Hít vào và nâng ngực lên.
- Giữ cổ của bạn ở vị trí trung tính.
- Hai chân phải hoàn toàn chạm đất kể cả bàn chân.
- Từ từ thở ra và trở lại vị trí ban đầu.
- Lặp lại khoảng 10-15 lần.
THẬN TRỌNG: Không thực hiện asana này nếu bạn đang mang thai hoặc bị thương ở lưng hoặc cổ.
7. Sukhasana:
Sukhasana hoặc tư thế Dễ có thể nhanh chóng kiểm soát các vấn đề lo lắng để giảm mức huyết áp. Asana bao gồm việc ngồi ở tư thế ngồi dễ dàng và tập trung vào hơi thở chậm. Khi được thực hiện đúng cách, asana có thể khiến cơ thể và tâm trí bạn tĩnh lặng và đưa bạn vào một giai đoạn thiền định tuyệt đẹp.
Các bước thực hiện:
- Ngồi ở tư thế ngồi dễ dàng.
- Hãy chắc chắn rằng bạn đang thoải mái và cảm thấy thoải mái.
- Bây giờ đặt lòng bàn tay của bạn trên hông và để ngón trỏ tiếp xúc với ngón cái.
- Giữ thẳng cột sống và nhắm mắt.
- Giữ nguyên tư thế trong 10-15 phút.
- Tập trung vào thở sâu và chậm.
THẬN TRỌNG: Nếu bạn bị thương ở mắt cá chân hoặc hông, hãy đặt một tấm đệm bên dưới để tránh cảm giác khó chịu.
8. Paschimottanasana:
Paschimottasana hoặc Seated Forward Bend là một tư thế giảm căng thẳng tốt để chữa bệnh tăng huyết áp một cách tự nhiên. Nó thúc đẩy cảm giác lo lắng và mệt mỏi để kiểm soát trái tim đang ‘chạy đua’ và làm giảm mức HA. Ngoài ra, asana có thể giúp giảm đau đầu và mất ngủ để cải thiện tình trạng bệnh.
Các bước thực hiện:
- Ngồi trên mặt đất với hai chân duỗi thẳng trước cơ thể.
- Hít vào và nâng cao cánh tay của bạn trên đầu.
- Trong khi thở ra, uốn cong về phía trước từ khớp hông về phía các ngón chân.
- Mặt của bạn phải hướng xuống dưới.
- Đặt bàn tay của bạn trên chân.
- Cố gắng giữ các ngón chân của bạn bằng lòng bàn tay. Nếu bạn không thể với tới, chỉ cần đặt tay ở điểm có thể tiếp cận tối đa trên chân của bạn.
- Giữ nguyên vị trí đếm 10-15.
- Hít vào từ từ và trở lại vị trí ban đầu.
THẬN TRỌNG: Không thực hiện asana này nếu bạn bị chấn thương ở lưng hoặc đang mang thai.
9. Vajrasana:
Vajrasana được gọi là tư thế tia sét hay tư thế kim cương. Nhiều người thực hành asana này để chữa các vấn đề liên quan đến tiêu hóa. Tuy nhiên, không nhiều người biết rằng Vajrasana cũng có thể làm giảm mức huyết áp. Nó hoạt động bằng cách tăng lưu lượng máu đến phần trên của cơ thể và giải phóng căng thẳng từ các nhóm cơ ở khu vực đó.
Các bước thực hiện:
- Trải một tấm thảm yoga và ngồi ở tư thế quỳ xuống.
- Đặt mông của bạn trên lòng bàn chân của bạn.
- Giữ thẳng cột sống và đặt hai tay lên đùi.
- Giữ nguyên tư thế trong 15-20 phút.
THẬN TRỌNG: Không tập asana này nếu bạn bị thoát vị, chấn thương gân kheo hoặc viêm khớp.
10. Shavasana:
Shavasana hay tư thế Xác chết là một tư thế yoga dễ dàng và êm dịu có thể kiểm soát HA cao. Khi được thực hiện đúng cách, asana có thể làm dịu hệ thống thần kinh trung ương của bạn, giảm mệt mỏi và căng thẳng. Nó cũng mang lại cảm giác ý thức bên trong để đánh thức tâm linh của bạn.
Các bước thực hiện:
- Trải một tấm thảm tập yoga trên sàn nhà.
- Nằm ngửa và duỗi thẳng chân.
- Đặt hai chân của bạn cách xa nhau và cánh tay của bạn ở hai bên.
- Tập thở chậm và tập trung vào chuyển động của ngực và bụng.
- Trong quá trình đó, hãy cố gắng giải phóng và thư giãn tất cả các cơ trên cơ thể.
THẬN TRỌNG: Tránh di chuyển cơ thể và tập asana ở một nơi yên tĩnh để tránh bị phân tâm.
Xem thêm: Trà xanh làm giảm huyết áp như thế nào?
Các tư thế yoga cần tránh khi bị cao huyết áp:
Không phải tất cả các tư thế Yoga đều phù hợp với người cao huyết áp. Một số asana không được khuyến khích cho bệnh cao huyết áp do tác động trái ngược nhau của chúng đối với tình trạng bệnh. Trong những trường hợp như vậy, bạn phải tránh asana hoặc nói chuyện với guru Yoga của bạn để có những điều chỉnh phù hợp.
Dưới đây là danh sách các tư thế Yoga cần tránh cho bệnh cao huyết áp:
- Bharadvaja’s twist
- Tư thế cúi đầu
- Tư thế lạc đà
- Tư thế góc nghiêng mở rộng
- Tư thế cá
- Tư thế trồng cây chuối hoặc hướng xuống dưới gốc cây
- Tư thế lưỡi liềm
- Tư thế chim bồ câu vua
- Chúa tể của tư thế khiêu vũ
- Tư thế cày
- Tư thế bánh xe
Trước khi định tập yoga cho người cao huyết áp, hãy hỏi ý kiến bác sĩ để biết liệu hình thức tập luyện thể dục này có phù hợp với tình trạng sức khỏe của bạn hay không. Ngoài ra, chúng tôi khuyên bạn nên thực hiện các asana này dưới sự giám sát của một người tập yoga đã qua đào tạo để tránh mọi rủi ro. Cùng với yoga, thực hiện thay đổi lối sống và chế độ ăn uống đơn giản có thể giảm thiểu các yếu tố nguy cơ liên quan đến tăng huyết áp và cải thiện chất lượng cuộc sống tổng thể của bạn.
TUYÊN BỐ TỪ CHỐI: Thông tin được cung cấp trong bài báo chỉ dành cho (các) mục đích giáo dục và không đủ tiêu chuẩn để chẩn đoán hoặc điều trị tình trạng sức khỏe. Người đọc phải tìm kiếm lời khuyên y tế chuyên nghiệp thay vì chỉ dựa vào thông tin trên trang web này.
Câu hỏi thường gặp:
1. Tư thế yoga nào không tốt cho bệnh tăng huyết áp?
Trả lời: Bất kỳ tư thế yoga nào khiến bạn rơi vào trạng thái khó chịu và tăng nhịp tim đều có hại cho bạn. Nguyên tắc chung là tránh tất cả các asana liên quan đến các động tác lộn ngược và các tư thế yoga phức tạp. Những bài tập này có thể khiến bạn thở gấp và tăng khả năng bị đột quỵ hoặc đau tim.
2. Các asana yoga có thể ngay lập tức kiểm soát huyết áp cao?
Trả lời: Yoga có thể làm giảm mức huyết áp bằng cách loại bỏ căng thẳng và lo lắng khỏi cơ thể. Tuy nhiên, kết quả có thể không ngay lập tức. Bạn phải tập yoga chuyên biệt cho bệnh tăng huyết áp và thực hiện hàng ngày. Các yếu tố như chế độ ăn uống và lối sống cũng đóng một vai trò quan trọng trong việc xác định đầu ra của chương trình.
3. Pranayam có hiệu quả trong điều trị tăng huyết áp không?
Trả lời: Pranayam là một phần của yoga tập trung vào việc kiểm soát hơi thở, thường được thực hành trước hoặc sau các asana. Các nghiên cứu cho thấy rằng khi được thực hiện đúng cách, Pranayam có thể làm giảm huyết áp tâm thu và huyết áp tâm trương, đồng thời làm giảm nhịp tim. Người ta cũng biết rằng thực hành pranayama thường xuyên có thể làm giảm nguy cơ mắc các vấn đề về tim do tăng huyết áp.