Với mỗi ngày trôi qua khi nhu cầu của công việc, trường học và các hoạt động bên ngoài khác tăng lên, hầu như không thể bao gồm các bữa ăn lành mạnh và cân bằng trong lịch trình hàng ngày của chúng ta trong chế độ ăn uống. Thật không may, do hàm lượng dinh dưỡng của thực phẩm chế biến sẵn hoặc thực phẩm nấu sẵn, điều này thường có nghĩa là lượng chất béo bão hòa cao hơn. Chất béo bão hòa có khả năng tăng tốc độ cholesterol trong máu, có thể dẫn đến một số nguy cơ sức khỏe, bao gồm bệnh tim mạch vành, đau tim và đột quỵ. Vì vậy, cần phải bao gồm các loại thực phẩm ít chất béo bão hòa vào chế độ ăn uống của bạn mà không bao gồm nhiều thực phẩm có rất nhiều chất béo bão hòa.
Kế hoạch ăn kiêng chất béo bão hòa thấp
Kế hoạch ăn kiêng mẫu này bao gồm tất cả các chất dinh dưỡng cần thiết để giữ cho pin của bạn được sạc suốt cả ngày mà không gây tắc nghẽn tim.
Bữa ăn sáng:
- 1 chén bột yến mạch
- Quả óc chó – 4
- Nước cam – 1 ly
Bữa trưa:
- 1 miếng bít tết cỡ nhỏ
- 1 chén súp trong suốt rau
- Salad trái cây hỗn hợp – 1 cốc
- Bánh pho mát ít béo – 1 khẩu phần nhỏ
Bữa ăn nhẹ
- Các loại hạt hỗn hợp – 1 chén nhỏ
- Táo – 1 trái cây cỡ vừa
- 1 Tách Cà phê – Với sữa ít béo
Bữa tối
- Nước dùng mì gà – 1 chén
- Aglio Olio Vegetable Wheat Pasta – 1 phần ăn
- Salad Hy Lạp – 1 phần ăn
- Ly rượu đá
Công thức nấu ăn chất béo bão hòa thấp
Nếu bạn cảm thấy nhàm chán khi thử cùng một kế hoạch bữa ăn, những công thức nấu ăn này có thể kích thích vị giác của bạn và giúp bạn thưởng thức một bữa ăn không có cảm giác tội lỗi:
Pasta nguyên cám với Aubergine và cà chua khô:
Đây là một bữa ăn mà bạn ăn vào bất kỳ thời điểm nào trong ngày. Không chỉ làm nhanh mà còn tốt cho sức khỏe và thơm ngon. Không gì có thể giúp bạn thư giãn một ngày vất vả hơn món ăn này.
Thành phần:
- Pasta nguyên cám – 1 chén
- Aubergine – ½ phần
- Cà chua phơi nắng – ½ chén
- Tỏi – 2 muỗng canh
- Dầu ô liu – ¼ Cup
- Red Chilli Flakes – 1 muỗng canh
- Muối và hạt tiêu cho vừa ăn
- Phô mai Parmesan – Để trang trí
Thủ tục:
- Luộc mì ống trong 4 cốc nước với một ít muối và vài giọt dầu
- Lọc mì ống và để nó sang một bên
- Rang Aubergine phủ dầu ô liu trên bếp
- Bóc vỏ và cắt nhỏ
- Trong một chảo lớn, thêm dầu ô liu và xào tỏi
- Thêm cà chua khô thái nhỏ, Aubergine rang và ném
- Thêm mì ống đã luộc vào và đảo đều
- Rắc ớt sừng và nêm muối tiêu
- Cuối cùng, trang trí nó với một số dăm Parmesan
Những tách Muffin Trứng Ngon:
Cảm thấy đói vào một thời điểm bất thường trong ngày và muốn tìm thứ gì đó nhanh chóng và ngon miệng? Trứng Muffin Cup là một phiên bản mặn của bánh nướng xốp thông thường của bạn, nhưng dễ làm và nhanh chóng hơn.
Thành phần:
- Trứng – 6
- Cà chua – thái hạt lựu
- Hành tây – ½ chén Thái hạt lựu nhỏ
- Rau bina non – ½ chén Băm nhỏ
- Nấm – ½ chén Băm nhỏ
- Phô mai dê – vụn
- Húng quế – 2 muỗng canh cắt nhỏ
- Muối và hạt tiêu cho vừa ăn
Thủ tục:
- Đập trứng và trộn tất cả các thành phần trong đó
- Lấy một khay bánh muffin và bôi dầu hoặc bơ vào khay
- Từ từ đổ hỗn hợp trứng vào khay muffin
- Trong lò đã làm nóng trước, nướng chúng ở 350 F
- Phục vụ nóng
Danh sách thực phẩm ít chất béo bão hòa
1. Trái cây và rau quả:
Hầu hết tất cả các loại trái cây và rau quả đều tự hào có lượng chất béo bão hòa rất thấp. Thay vào đó, chúng chứa đầy chất chống oxy hóa, chất xơ và chất dinh dưỡng. Trái cây và rau quả là những lựa chọn rất ít chất béo bão hòa, cho dù nó được đóng hộp hay đông lạnh. Nhưng trong một tình huống lý tưởng, trái cây tươi là người chiến thắng rõ ràng so với trái cây đóng hộp vì chúng được đóng gói trong xi-rô, điều nên tránh nếu có thể. Một người phải hết sức lưu ý rằng không nên nấu rau trong nước sốt hoặc bơ quá nhiều, vì nó chứa khá nhiều chất béo bão hòa.
2. Sản phẩm từ sữa:
Các sản phẩm từ sữa đã được chứng minh là có rất ít chất béo bão hòa trên toàn thế giới. Nếu một người có các sản phẩm sữa dưới 1 phần trăm chất béo hoặc sữa tách béo. Điều này có nghĩa là người ta phải tránh sữa nguyên chất và sữa có 2 phần trăm chất béo. Ngay cả pho mát cứng hoặc pho mát Mỹ và Thụy Sĩ cũng chứa chất béo bão hòa rất cao. Vì vậy, vui lòng tránh pho mát như vậy. Hãy thử và chỉ tiêu thụ các sản phẩm phô mai tách béo. Ngay cả sữa chua chứa ít chất béo bão hòa, nhưng kem và kem đánh bông được cho là có hàm lượng chất béo bão hòa rất cao.
3. Ngũ cốc:
Tất cả các loại bánh mì, ngũ cốc, mì ống, gạo và đậu đều thuộc loại ngũ cốc. Người ta phải tập trung vào việc tiêu thụ lúa mì nguyên hạt hoặc các nguồn ngũ cốc vì chúng chứa ít chất béo bão hòa. Bột yến mạch hoặc yến mạch được biết đến với cái tên phổ biến, khoai lang và đậu khô cũng được xếp vào nhóm chất béo bão hòa thấp. Tuy nhiên, nếu ai đó muốn cắt giảm lượng chất béo bão hòa bằng cách Hạn chế tiêu thụ ngũ cốc granola và hầu hết các loại bánh nướng xốp, bánh kếp và bánh quy mua ở cửa hàng.
4. Quả óc chó:
Quả óc chó có hàm lượng chất chống oxy hóa vượt trội, có nghĩa là quả óc chó rất hữu ích trong cuộc chiến chống lại bệnh ung thư. Chúng là nguồn cung cấp chất béo không bão hòa đơn nổi tiếng và chúng cũng được biết là giúp giảm sự hình thành cholesterol xấu trong cơ thể. Bắt đầu tiêu thụ quả óc chó từ hôm nay.
5. Đậu gà:
Đậu gà có chứa rất ít chất béo bão hòa và mức độ cholesterol và natri trong đậu gà cũng thấp đáng kể. Thật thú vị khi đậu gà cũng rất giàu folate và mangan.
6. Hạt phỉ:
Hạt phỉ chứa 4gm chất béo bão hòa trong mỗi 100gm tuy nhiên, chúng rất giàu vitamin E, giúp ngăn ngừa chất béo không bão hòa đa bị oxy hóa. Hạt phỉ có hàm lượng khá cao axit oleic, một axit béo không bão hòa đơn giúp giảm mức cholesterol. Nên chọn quả phỉ nếu lo ngại về lượng chất béo bão hòa và cholesterol cao.
7. Thịt nạc:
Các sản phẩm thịt thường rất giàu chất béo bão hòa. Trong khi mua các sản phẩm thịt từ chợ, hãy nhớ kiểm tra hàm lượng chất béo trong nó. Hãy thử và tránh thịt đã qua chế biến vì nó rất giàu chất béo bão hòa. Hãy thử ăn các loại thịt nạc.
8. Hình:
Quả sung rất giàu chất xơ, giúp ích cho cơ thể theo nhiều cách khác nhau! Quả sung có nhiều lợi ích cho sức khỏe. Chế độ ăn nhiều chất xơ có rất ít chất béo bão hòa. Ăn sung thường xuyên không chỉ giúp kiểm soát mức cholesterol mà còn giảm nguy cơ bị bệnh.
9. Mật ong và quế:
Mật ong và quế đều không có chất béo bão hòa. Người ta nên tiêu thụ mật ong và quế thường xuyên vì nó thực sự giúp ngăn ngừa một người khỏi bất kỳ loại vấn đề tim mạch nào. Mật ong và quế đều được coi là dạng dung dịch chống vi khuẩn tốt nhất. Nó giúp điều trị nhiễm trùng bàng quang và viêm bàng quang do vi khuẩn. Nó cũng được biết đến với đặc tính chữa bệnh.
10. Dầu chất béo bão hòa thấp:
Mặc dù hầu hết các loại dầu đều chứa nhiều chất béo và không được khuyến khích sử dụng, nhưng một số loại dầu nhất định cung cấp cholesterol tốt cho cơ thể và cũng ít chất béo bão hòa. Dầu hạt cải chứa ít chất béo bão hòa nhất trong số các loại dầu. Bên cạnh đó là dầu ô liu, chỉ có 2 g chất béo bão hòa. Những chất béo bão hòa đơn này rất có lợi cho một trái tim và làn da khỏe mạnh. Chúng cũng hỗ trợ sản xuất tốt insulin trong cơ thể.
Không phải lúc nào chất béo cũng có nghĩa là không lành mạnh. Cơ thể chúng ta cần một lượng chất béo cần thiết để cung cấp năng lượng. Tuy nhiên, việc tách chất béo tốt ra khỏi chất béo xấu là rất quan trọng. Chất béo tốt thúc đẩy năng lượng trong cơ thể, trong khi chất béo xấu sẽ tăng thêm số lượng lớn. Chúng tôi hy vọng bài viết này đã giúp bạn hiểu về chất béo bão hòa thấp.