Từ khi dậy thì đến khi kết hôn và sinh con, cơ thể người phụ nữ trải qua rất nhiều thay đổi về nội tiết và thể chất. Mà mỗi giai đoạn trong cuộc đời, cơ thể luôn thích ứng với những tình huống thay đổi có lợi nhưng đồng thời cũng gây ra tổn hại cho cơ thể. Sau đây chúng ta cùng nhau điểm qua 10 bài tập giảm mỡ hông đơn giản và hiệu quả. Chúng ta hãy xem xét chúng.
Đối với những người có cấu trúc hình quả lê; (với lượng cơ cao ở hông, đùi và bụng dưới), tin tốt là bạn có thể giảm được cân nặng này nếu không ngừng nỗ lực và ăn kiêng hợp lý. Điều này sẽ không thay đổi cấu trúc cơ thể, nhưng chắc chắn sẽ mang lại sự thay đổi về kích thước tổng thể.
Các bài tập tốt nhất để giảm mỡ hông:
Dưới đây là một số bài tập đơn giản và tốt nhất để giảm mỡ hông. Chúng ta hãy xem xét chúng.
1. Ngồi xổm:
Ngồi xổm là hình thức tập thể dục cơ bản nhất đánh thẳng vào đùi, cơ mông, hông và lưng dưới.
Làm thế nào để làm:
- Đứng hai chân rộng bằng hông và các ngón chân hướng về phía bức tường phía trước.
- Duỗi cánh tay của bạn dài ngang vai ở phía trước
- Hít sâu và ngồi xổm với tư thế thẳng lưng cho đến khi xương đùi song song với sàn
- Thở ra và đứng về vị trí bình thường
- Lặp lại điều này ít nhất 15 lần.
Ba thói quen như vậy cần được thực hiện sau khi nghỉ ngơi một phút để có kết quả hiệu quả. Cũng cần phải hiểu rằng kéo căng quá mức là điều không mong muốn, đặc biệt là đối với những người có vấn đề về lưng. Sau khi thực hiện các động tác ngồi xổm cơ bản, các thử thách khác có thể được thêm vào, tăng mức độ khó.
2. Bước-Squat:
Bước squat là một trong những bài tập tốt nhất để làm săn chắc vùng hông, đùi và bắp chân. Đó là một cách tốt để giữ cho vùng bụng săn chắc và tăng cường sức mạnh cho lưng và mắt cá chân.
Làm thế nào để làm:
- Tư thế thẳng lưng, đứng hai chân rộng bằng hông, mũi chân hướng về phía trước.
- Luồn các ngón tay của bạn, đặt nó dưới cằm và giữ cho khuỷu tay cách ngực khoảng 3-4 inch.
- Bây giờ ở tư thế ngồi xổm, thẳng lưng, thực hiện hai bước bên sang phải.
- Trở lại vị trí và thực hiện các bước bên trái. Nói lại.
Nếu không đếm được, hãy làm điều này thường xuyên trong mười phút. Điều này đốt cháy calo và chất béo quá mức, kết quả có thể thấy nhanh hơn bạn có thể tưởng tượng. Đây là bài tập giảm mỡ hông tốt nhất.
3. Phổi:
Lunges thực hiện một bài tập tuyệt vời cho hông và mông. Tất cả những gì bạn cần làm là:
Làm thế nào để làm:
- Đứng thẳng với hai cánh tay ở hai bên song song với vai.
- Giữ lưng thẳng; đưa chân phải về phía trước và khuỵu gối.
- Mục tiêu là để đầu gối và ngón chân song song.
- Giữ nguyên tư thế trong 5 giây và từ từ đứng thẳng trở lại.
- Làm điều này ít nhất 15 lần; sau đó đổi chân.
Lịch trình cần thực hiện ba lần để bạn cảm nhận được tác động lên các cơ. Tăng số lượng thói quen sau hai tuần. Bạn cũng có thể thêm các thử thách bằng cách thực hiện nó với quả tạ có trọng lượng thấp để làm săn chắc cánh tay và cổ tay của bạn. Tuy nhiên, điều đó chỉ cần thực hiện sau 2-3 tháng. Đây là bài tập giảm cân hông tốt nhất.
4. Nằm nâng chân:
Đây là một trong những bài tập yêu thích dành cho những ai mệt mỏi sau một buổi tập luyện vất vả và cần một khoảng thời gian để nằm thư giãn mà không bỏ lỡ mục tiêu tập luyện.
Làm thế nào để làm:
- Nằm thẳng lưng và khoanh tay dưới trán.
- Không uốn cong đầu gối, hít thở sâu và nâng chân phải lên cao hết mức có thể.
- Mục tiêu là hướng các ngón chân về phía trần nhà phía trước và giữ trong 3-5 giây.
- Thở ra và đưa nó trở lại sàn. Đổi chân.
- Thực hiện 20 lần cho mỗi bên chân.
Chú ý không làm căng cơ lưng / đùi quá mức. Đùi và mông săn chắc trực tiếp với chế độ này. Cơ bụng cũng được săn chắc nhờ bài tập này, đây là một lợi ích bổ sung.
5. Mặt nâng hông:
Thói quen đặc biệt này nhắm vào hông và đùi. Nó cũng tăng cường sức mạnh cho vai và bắp tay.
Làm thế nào để làm:
- Nằm trên sàn hoặc bất kỳ tấm thảm nào ở bên phải của bạn, với tay phải trên đầu lấy sự hỗ trợ của khuỷu tay trên sàn.
- Đặt cánh tay trái của bạn trên hông của bạn.
- Hít sâu nâng cao chân trái về phía trần nhà hết mức có thể. Nhắm mục tiêu một góc 90 độ.
- Giữ nguyên tư thế trong khoảng 3 giây trước khi đưa chân trở lại.
- Lặp lại ít nhất 15 lần trước khi đổi bên.
Toàn bộ tập hợp cần được thực hiện hai lần ban đầu và mục tiêu sẽ tăng gấp đôi sau ba tuần. Dừng lại ngay lập tức nếu cơ thể bạn cảm thấy khác đi là điều mong muốn. Lạm dụng quá mức sẽ không giúp ích gì. Đây là bài tập giảm mỡ hông.
6. Plies:
Plies lấy cảm hứng từ những động tác múa ba lê và là một cách thú vị và hiệu quả để giữ cho cơ hông săn chắc. Đối với những người bị đau chân lâu năm thì đây là bài tập giảm đau hiệu quả.
Làm thế nào để làm:
- Đứng với hai chân rộng bằng vai; hướng ngón chân của bạn một góc 45 độ so với cơ thể của bạn.
- Đặt tay lên hông hoặc ở tư thế cầu nguyện gần ngực.
- Bây giờ, giữ lưng thẳng, uốn cong từ đầu gối và hạ xuống hết mức có thể. Đảm bảo góc 45 độ của các ngón chân.
- Giữ nguyên vị trí trong vài giây trước khi trở về vị trí số không.
- Lặp lại ít nhất 25-30 lần trong một thói quen.
Thực hiện hai thói quen như vậy ngay từ đầu và tăng dần lên. Yếu tố quan trọng của bài tập này là góc của các ngón chân, cần được duy trì mọi lúc.
7. Phổi bên:
Chuyển sang hai bên trong khi thực hiện động tác gập người giúp tăng thêm hiệu quả giảm béo cho bài tập này. Hai chân được tiếp sức đồng thời với cơ hai bên hông săn chắc.
Làm thế nào để làm:
- Đứng hai chân, hai tay để ngang và thẳng lưng.
- Bây giờ thực hiện một bước lớn ở bên bằng chân trái của bạn, uốn cong ở đầu gối. Và cánh tay song song với vai.
- Mục tiêu là để nắm chặt các ngón chân của bạn bằng cả hai bàn tay.
- Cẩn thận trở lại vị trí đứng bình thường.
- Lặp lại cho phía bên kia.
Thực hiện đều đặn 25-30 lần mỗi bên. Trong khi thực hiện bài tập này, hãy đảm bảo không cúi người quá nhanh hoặc đứng dậy quá nhanh vì lý do an toàn. Những người có vấn đề về đầu gối và lưng nên tránh thực hiện bài tập này.
8. Nâng hông:
Thay vì nâng hông thông thường, hãy thực hiện bài tập thử thách bằng cách chỉ giữ thăng bằng trên một chân để làm săn chắc đùi trong và hông đồng thời.
Làm thế nào để làm:
- Nằm thẳng lưng và gập chân lại để giữ cho bàn chân phẳng trên mặt đất.
- Trong một động tác chậm, nâng hông lên khỏi mặt đất và mở rộng chân phải để chân phải chạm vào bức tường phía trước.
- Đếm một và mở rộng chân sang bên phải
- Đếm một và đưa nó trở lại phía trước và trở lại vị trí trên sàn.
- Thận trọng lấy lại mặt đất.
Lặp lại lịch trình ít nhất 10-15 lần để bắt đầu. Tăng dần; không chỉ về số lần mà còn là thời gian bạn giữ cơ thể. Đây là bài tập giảm béo hông tốt nhất.
9. Tư thế lạc đà:
Lấy một vài yếu tố đầu vào từ yoga, bài tập này có lợi cho vùng bụng, mông và cũng là một phương pháp chữa bệnh tuyệt vời cho các vấn đề về lưng.
Làm thế nào để làm:
- Quỳ xuống và bắt chéo các ngón chân cái ra phía sau. Ngồi trên gót chân của bạn sao cho đùi và cơ bắp chân chạm vào nhau. Giữ lưng thẳng.
- Nâng dần người và hông tạo thành góc 90 độ với bắp chân và đùi.
- Vòm người về phía sau để chạm lòng bàn tay vào gót chân.
- Giữ nguyên tư thế trong ít nhất 10 giây.
- Từ từ, trở lại vị trí ban đầu.
- Lặp lại 10-15 lần ban đầu. Tăng dần số lượng.
Kéo dài thời gian mà bạn có thể giữ tư thế cuối cùng với việc luyện tập thường xuyên và chuyên tâm. Nó kéo căng các cơ và làm cho chúng trở nên mạnh mẽ và linh hoạt.
10. Đu quay chân về phía trước và phía sau:
Tăng sức mạnh cho phần thân dưới và săn chắc bụng dưới và mông là mục tiêu chính khi thực hiện thói quen tập luyện này. Đối với đu chân:
Làm thế nào để làm:
- Đứng dạng hai chân dựa vào tường sang một bên.
- Chống tay trái lên tường và phải chống hông.
- Nâng chân cách tường ra phía trước cố gắng để chân song song với sàn
- Bây giờ đưa trở lại trung tâm và không chạm đất, đẩy nó về phía sau, cố gắng làm cho nó song song với mặt đất.
- Lặp lại quy trình ít nhất 20 lần trước khi đổi chân.
Tăng số lần lắc lư mỗi tuần khi cơ thể bạn được điều chỉnh. Nó cũng có lợi cho những người có đùi nặng. Đây là bài tập tốt nhất để giảm mỡ hông
Với việc tập thể dục, một chế độ ăn uống thích hợp là điều cần thiết để có được một kết quả hiệu quả. Giảm lượng calo và đồ ăn vặt. Tránh rượu và đồ uống đóng hộp khác có chứa thêm hương liệu. Chăm sóc hệ thống bên trong là rất quan trọng để có được kết quả rõ ràng về ngoại hình. Đừng nản lòng nếu tiến độ chậm. Với sự cống hiến, thành quả chắc chắn sẽ xuất hiện sau một thời gian.